Hipertrofi otot adalah adaptasi yang dilakukan tubuh kita dalam menanggapi stimulus yang diberikan oleh kelebihan beban, namun peningkatan volume tidak hanya ditentukan oleh peningkatan jumlah (hiperplasia) dan ketebalan miofibril. Ada komponen lain di dalam otot yang berkontribusi untuk meningkatkan volumenya: ATP, glikogen, fosfokreatin, jaringan ikat, kapiler dan mitokondria.Kita juga harus memperhitungkan fakta bahwa, di setiap otot, baik serat cepat (FT) dan lensa ( ST) dan bahwa kedua jenis serat tersebut harus dilatih secara berbeda.Pengantar singkat ini seharusnya membuat kita mengerti bahwa tidak ada metode yang efektif untuk hipertrofi, tetapi ada metode yang berbeda dari stimulasi otot, yang masing-masing akan menghasilkan modifikasi yang secara global akan mengarah pada hipertrofi.
Mari kita menganalisis apa saja metode untuk melatih otot secara keseluruhan. Dalam tabel berikut, dimungkinkan untuk mengamati seberapa besar kontribusi berbagai komponen seluler terhadap total volume dan mode pelatihan spesifik:
Kontribusi dalam%
ke volume sel
Metode pelatihan
miofibril
20-30
Pekerjaan kekuatan - 6-12 pengulangan. Istirahat
Mitokondria
15-25
Pekerjaan ketahanan - 15-25 pengulangan. Istirahat
Sarkoplasma
20-30
Kekuatan dan daya tahan bekerja
kapiler
3-5
Resistansi ditambah tegangan berkelanjutan
Deposit lemak
10-15
Istirahat dan diet
Glikogen
2-5
Diet
Jaringan ikat
2-3
Kekuasaan
zat lainnya
4-7
Kekuatan, daya tahan, istirahat dan diet
Seperti dapat dilihat dengan jelas, hampir 90% volume otot diberikan oleh: miofibril, mitokondria, sarkoplasma, dan kapiler. Untuk merangsang peningkatan jumlah dan ukuran miofibril, perlu bekerja dengan beban mulai dari 75% hingga 85% dari maksimum pada satu pengulangan. Serat putih (FT) akan merespon lebih baik untuk beban 80-85% dari maksimum dengan gerakan cepat, eksplosif dan jumlah pengulangan yang rendah.Serat merah (ST) malah akan dirangsang secara maksimal oleh beban antara 70 dan 80% dari maksimal, maksimal dengan gerakan yang lebih lambat dan jumlah repetisi yang lebih banyak. Latihan dengan beban pada orde 60% dari maksimum, gerakan lambat dan jumlah pengulangan yang tinggi akan menghasilkan peningkatan jumlah mitokondria dan kapiler yang mengelilingi sel otot. Dari semua ini jelas bahwa latihan dengan beban berlebih juga HARUS TERMASUK rangkaian panjang (15-30 repetisi) terutama untuk kelompok otot besar.
Jelas, agar latihan menjadi efektif, perlu untuk mempertimbangkan banyak variabel lain yang masing-masing memerlukan perawatan terpisah. Untuk saat ini saya membatasi diri hanya untuk fokus pada "INTENSITAS" latihan dan TEKNIK EKSEKUTIF latihan. Setelah latihan yang intens, ada peningkatan asam laktat darah.Konsekuensi penurunan pH darah menyebabkan peningkatan GH (hormon pertumbuhan).Asam laktat juga menyebabkan mikro-lesi pada otot yang dalam fase pemulihan dan superkompensasi mereka menyebabkan peningkatan sintesis protein. Mempertimbangkan bahwa substrat energik dari sistem laktat adalah glikogen, kita akan melihat superkompensasi pada tingkat retensi yang sama. Gerakan yang dilakukan secara perlahan, terutama pada fase eksentrik, menghasilkan deformasi mekanis pada tingkat inti sel otot. Ini memiliki efek yang sangat positif pada peningkatan sintesis protein.Selain itu, gerakan eksentrik dan kontraksi isometrik menyebabkan kerusakan signifikan pada sel otot yang menyebabkan pelepasan faktor pertumbuhan spesifik otot seperti IGF-1.
Jadi ketika Anda berlatih dengan serius, kami mencoba memahami apa yang kami lakukan dan terutama mengapa kami melakukannya dengan cara tertentu. Tidak ada kartu "ajaib" atau latihan ajaib. Selalu andalkan orang-orang yang kompeten yang akan dapat mengajari Anda "cara berlatih" dan akan dapat memberi tahu Anda tentang latihan yang paling cocok, karena jadwal pelatihan SEPENUHNYA bersifat pribadi dan dibuat khusus untuk Anda.
