Ini terutama digunakan selama peregangan dan fase pemulihan otot.
Ideal untuk memijat dan mengencangkan otot, menghilangkan nyeri dan ketegangan otot-fasial dan mengaktifkan kembali sirkulasi dengan benar.
Desainnya yang bulat juga membuatnya berguna untuk melatih keseimbangan dan meningkatkan kekuatan.
Untuk latihan kekuatan, latihan lompat tali juga sangat baik.
Untuk sepenuhnya melatih kelompok otot yang berbeda, ada alternatif latihan beban tubuh selain deadlift.
Berikut adalah beberapa latihan untuk melatih otot-otot seluruh tubuh dengan lebih baik.
Menurut sebuah penelitian, latihan fisik akan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Namun berhati-hatilah, terlalu banyak berlatih dan menjalani upaya yang berlebihan dapat melukai tubuh dan pikiran Anda.
sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, rentangkan tangan ke atas, pegang roller dalam posisi horizontal.
Otot yang terlibat: semua. Latihan ini melatih tubuh bagian bawah, punggung atas, bahu, dan inti.
Untuk melatih perut, yang merupakan bagian dari inti, crunch sangat baik, asalkan dilakukan dengan benar.
Push-up roll-out samping
- Posisikan diri Anda seolah-olah akan melakukan push-up, dengan lutut di atas matras, tangan kiri di atas roller dan tangan kanan di lantai.
- Perlahan-lahan turunkan badan dengan tangan kanan, sedangkan tangan kiri memanjang ke samping mengikuti gerakan roller.
- Untuk meningkatkan kesulitan, angkat lutut.
Otot yang terlibat: otot-otot tulang belakang dan punggung, bahu, dada, bisep dan trisep.
Gulungan meja
- Duduk di tanah dengan kaki terentang dan pergelangan kaki bertumpu pada roller.
- Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda, dengan ujung jari Anda mengarah ke kaki Anda.
- Jaga agar kaki Anda tetap lurus, dorong pinggul Anda setinggi mungkin dan gulingkan roller di atas betis Anda.
- Jaga agar pinggul tetap terangkat, perlahan-lahan pindahkan ke belakang dari lengan saat roller terus bergerak.
Otot bekerja: inti, punggung, bahu dan lengan.
Dongkrak papan
- Dari posisi papan, letakkan tangan Anda di atas roller.
- Lompat seperti yang Anda lakukan untuk jumping jack, tetap berjinjit.
- Jaga agar lutut sedikit ditekuk saat mendarat.
Otot yang terlibat: yang pusat ditambah pinggul dan punggung.
Pesawat terbang
- Dari berdiri, pegang roller di belakang punggung dengan ujung jari mengarah ke luar, angkat beban ke kaki kanan dan angkat kiri ke belakang.
- Pada saat yang sama, miringkan dada ke depan.
- Dorong roller dengan ringan ke arah langit-langit, jaga agar lengan Anda selurus mungkin untuk mengaktifkan trisep, deltoid, dan lat.
Otot bekerja: betis, paha belakang, paha depan, lengan dan bahu. Keseimbangan juga dilatih dengan latihan ini.
, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda dengan tangan bertumpu di tanah.
Otot bekerja: paha belakang, inti dan kaki.
Jembatan paha bagian dalam
- Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan terentang dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tempatkan roller di antara kedua kaki Anda dan letakkan beban di tumit Anda.
- Angkat pinggul Anda dari lantai dan tekan rol seolah-olah Anda mencoba mematahkannya.
- Tahan posisi selama 45 detik, lalu turunkan punggung Anda.
Otot bekerja: inti, punggung, bokong, dan paha bagian dalam.
Papan paha bagian dalam
- Berbaring telungkup dengan tangan di tanah, roller di antara paha dan kaki terentang.
- Dengan beban di pergelangan tangan Anda, tekan roller dan tekuk lutut Anda sampai mendekati tanah.
- Tekan tumit untuk kembali ke posisi awal.
Otot bekerja: inti, pinggul, punggung dan paha bagian dalam.
Otot bekerja: perut miring, glutes dan punggung bawah.
Menggergaji papan
- Posisikan diri Anda secara horizontal, dengan lengan di atas roller, tangan dirapatkan, kaki dibuka selebar pinggul.
- Gunakan lengan Anda untuk mengayunkan roller secara perlahan ke depan dan ke belakang.
Otot bekerja: seluruh inti dan lengan atas.
Bug mati
- Berbaring telentang di roller yang ditempatkan secara vertikal di bawah tulang belakang Anda dan letakkan lengan Anda di tanah dengan siku ditekuk sejajar dengan bahu dan punggung tangan Anda di lantai.
- Angkat kaki Anda, tekuk 90 derajat, lalu luruskan, tendang ke luar.
Otot bekerja: Perut, punggung bawah dan pinggul.
