Catatan: Jangan bingung bisep curl untuk bisep brakialis dengan kaki curl, yang merupakan fleksi kaki di paha - yang melatih paha belakang.
Ada berbagai jenis bisep curl, yang melibatkan secara berbeda tidak hanya bisep, tetapi juga fleksor siku lainnya (brachial dan brachioradialis), sendi bahu dan bahkan beberapa otot tulang belikat.
Karena ada korelasi erat antara nyeri bahu dan integritas kepala panjang biseps, otot ini dianggap sebagai salah satu penyebab utama gejala nyeri sendi ini (glenohumeral atau scapulohumeral).
Pada artikel ini kita akan membahas lebih detail, menyoroti implikasi dari dua latihan paling populer untuk memperkuat bisep: ikal lurus dan ikal bangku scott.
itu adalah otot biarticular yang menghubungkan bahu dan siku. Brachialis dan brachioradialis, yang bagaimanapun berpartisipasi dalam fleksi siku, sebaliknya monoartikular dan menghubungkan lengan bawah ke lengan (hanya bekerja pada siku).
Kepala tendon bisep brakialis adalah tiga, dua proksimal dan satu distal. Dua yang proksimal adalah yang panjang dan yang pendek. Yang panjang berasal dari tuberositas supraglenoid skapula dan yang pendek di puncak proses coracoid.Insersi distal, unik, adalah pada tuberositas bicipital dari jari-jari.
Otot bisep brakialis pada dasarnya menstabilkan sendi bahu, fleksi, adduksi lengan, dan fleksi lengan bawah di atas lengan atas.
Sekarang setelah kita memahami "apa yang bergerak dan bagaimana gerakannya" bisep, mari kita lihat secara singkat bagaimana membedakan ikal yang berbeda untuk bisep brakialis.
atau set);
Baik standing curl maupun scott bench curl membutuhkan keterlibatan yang besar dari otot fleksor lengan bawah pada lengan. pemanjangan yang menjadi sasaran bisep dan tendonnya, dan implikasi terkait pada sendi bahu dan pada otot yang terhubung ke tulang belikat.
Keriting berdiri menghasilkan peregangan yang lebih tinggi.
"dari siku.Dengan menempatkan beban tambahan pada siku, akan memaksa siku untuk meregang, menarik otot-otot yang terlibat. Jika terjadi retraksi besar, ini dapat mengakibatkan kompensasi bahu karena anteriorisasi dan stres yang diakibatkannya.
Selanjutnya, anteriorisasi bahu menyebabkan peregangan bagian trapezius dan rhomboid, yang meningkatkan kurva serviks.
Jika saat melakukan curl, Anda membuat kesalahan dengan merentangkan lengan sepenuhnya, bahu dapat terpengaruh pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil.Hal ini terjadi tidak hanya dengan barbel, tetapi juga dengan dumbel.
Kejengkelan lebih lanjut dari kondisi ini diamati dengan ikal terlentang di bangku menurun pada 45 °, di mana kepala panjang bisep memanjang secara signifikan. Latihan ini, pada kenyataannya, hanya boleh dilakukan oleh orang yang menikmati "fleksibilitas yang sangat baik untuk gerakan itu (terutama di bagian akhir Range Of Motion), yang selain melibatkan bisep juga menyiratkan dada.
Jelas, semakin besar variasi bangku, semakin besar remunerasi; untuk alasan ini, seperti yang akan kita lihat, seringkali solusinya adalah pada pengkondisian dasar yang lebih akurat, yang melihat penggunaan scott bench atau eksekusi spider curl dari tengkurap di bangku 45 ° sebagai protagonis.
Bangku ikal laba-laba Scott VS rawan di bangku pada 45 °
Jika kita berpikir secara eksklusif tentang masalah meregangkan bisep, bangku scott dan ikal laba-laba akan "hampir" dapat ditumpangkan; meskipun ada perbedaan substansial dalam fase sudut resistensi maksimum.
Namun, dalam ikal laba-laba, karena aksi gravitasi, masih ada anteriorisasi bahu tertentu.
Yang mengatakan, ini secara alami membebani (jika kita dapat mengatakan demikian) pada seluruh struktur sendi dan karena itu tidak berasal dari peregangan kepala panjang bisep; masalah ini benar-benar dilewati, serta "ketidaknyamanan" apa pun pada tendon panjang.
Untuk mengatasi masalah "anteriorisasi gravitasi, cukup dengan mengadopsi postur aktif yang benar, yaitu mendukung (adduksi) skapula dan vertebral. Trapezius, rhomboids, dll. harus terlibat secara besar-besaran dalam menstabilkan bahu dan punggung atas - seperti yang terjadi pada banyak latihan penguatan lainnya.
Jelas, di bangku scott semua ini tidak perlu. Namun, memiliki masalah lain, yaitu kemungkinan destabilisasi sendi scapulohumeral atau glenohormeral.
Terutama ketika ketinggian bantalan lengan berlebihan, atau kursi tidak mencukupi, atau ketika kursi terlalu jauh ke belakang dari bantalan, humerus masuk ke dalam traksi anterior dan ke atas, dengan kompresi relatif dari struktur yang membatasi sub -ruang akromial
Jika sudah ada pelampiasan bahu, atau sindrom pelampiasan subacromial - dan peradangan terkait dengan rasa sakit - latihan (kadang-kadang bahkan benar) dari bangku scott bisa rumit atau bahkan tidak dianjurkan.
bahu dalam keadaan ekstensi.
Namun, latihan ini, sementara sangat mengurangi risiko kompensasi dengan anteriorisasi bahu dan peningkatan lordosis serviks, memberikan penekanan yang lebih besar pada otot brakialis dan brakioradialis.
Tentu saja, faktanya tetap bahwa untuk pelatihan fleksor siku yang menguntungkan dengan keamanan penuh dan tanpa kompensasi, selalu disarankan untuk menghormati fisiologi sendi (subyektif) dengan referensi khusus untuk retraksi bisep brakialis.
Pilihan latihan ini tidak boleh, bagaimanapun, menjadi alternatif yang pasti.Tujuan utama tetap untuk mendapatkan fleksibilitas yang memadai dari otot-otot tersebut, untuk selanjutnya beralih ke latihan dengan ROM yang lebih tinggi.
"Modus operandi" awal adalah melakukan protokol peregangan pada bisep dan baru kemudian mendedikasikan diri ke scott bench atau spider curl, dengan beban yang tidak terlalu menganteriorasi bahu. Selalu ingat bahwa otot bisep brakialis adalah bi-artikular; jika beban tinggi itu akan bertindak sebagai titik tetap, melenturkan otot pada asalnya.
Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa otot fleksor siku bekerja secara sinergis dengan otot punggung dalam gerakan traksi. Di atas segalanya, di sudut akhir, bagaimanapun, juga berdasarkan cengkeraman, kita dapat melihat bahwa setiap jenis tarikan menyiratkan keterlibatan fleksor yang sangat berbeda dari yang lain.
Untuk alasan ini, tujuan pelatihan bisep adalah untuk mencari fungsionalitas maksimum, serta memperkuat dan meningkatkan bagian melintang otot.
