Latihan bench press barbel dikenal sebagai salah satu yang paling efektif untuk melatih otot dada.
Namun, mereka bukan satu-satunya dan, jika Anda ingin sedikit memvariasikan rutinitas kebugaran Anda, mereka dapat diganti dengan yang lain yang sama validnya, yang memungkinkan Anda untuk membangun tubuh bagian atas yang kuat dan seimbang.
Selain itu, banyak yang memungkinkan Anda untuk melatih area dada secara individu dengan cara yang jauh lebih spesifik daripada yang dapat Anda lakukan dengan berlatih di bench press dengan barbel.
Mereka adalah alternatif terbaik tanpa alat untuk latihan bench press dengan barbel, karena untuk mendorong tubuh menjauh dari lantai, otot yang sama digunakan untuk mendorong bar menjauh dari tubuh.
Saat melakukan latihan ini, hindari merentangkan siku terlalu jauh dari pinggul karena ini bisa membuat latihan ini kurang efektif.
- Masuk ke posisi papan, dengan inti dan glutes Anda dalam traksi, tubuh Anda sejajar dengan lantai dan bahu Anda tegak lurus dengan pergelangan tangan Anda.
- Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai.
- Saat Anda menurunkan diri, tekan tulang belikat Anda dan jangan biarkan bahu Anda bersandar ke telinga Anda.
- Saat dada dekat dengan lantai, tarik lengan dan dada dan kembali ke posisi awal.
Push-up lengan bengkok
Jika Anda tidak dapat melakukan versi dasar dari latihan ini, Anda dapat memilih varian ini, yang tidak terlalu menuntut tetapi sama-sama valid untuk memperkuat dada, bahu, dan trisep.
- Letakkan telapak tangan Anda di bangku olahraga atau kursi kursi.
- Rentangkan kaki Anda ke belakang sampai Anda berjinjit.
- Tekuk siku dan turunkan dada ke arah bangku.
- Saat Anda melakukan gerakan ini, tekan tulang belikat Anda ke bawah dan jangan biarkan bahu Anda bersandar ke telinga Anda.
- Saat dada dekat dengan bangku atau kursi, berikan kekuatan pada lengan dan dada dan kembali ke posisi awal.
- Selain itu, latihan plyometric seperti ini juga dapat meningkatkan konsumsi kalori dan meningkatkan koordinasi.
- Berbaring di lantai telentang, dengan bola obat di tangan Anda.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah.
- Menjaga inti Anda dalam traksi dan punggung Anda rata dengan lantai, lempar bola ke udara langsung di atas dada Anda.
- Genggam bola dengan lembut saat turun.
Jika Anda seorang pemula, beberapa kali pertama lebih baik menggunakan bola obat yang ringan dan lembut, jika tidak ada risiko gagal memegangnya dengan tangan Anda selama fase penurunan, itu akan jatuh di dada, menyebabkan rasa sakit. .
secara tidak sadar lebih di satu sisi daripada di sisi lain, tergantung pada yang dominan, di mana seseorang merasa memiliki lebih banyak kekuatan.Halter, di sisi lain, karena harus dipegang dengan kedua tangan, mendukung simetri latihan yang lebih besar. Selain itu, tekanan yang mereka berikan pada dada memaksa lengan untuk bekerja secara individual.
Inilah sebabnya mengapa latihan dumbbell adalah alternatif yang bagus untuk latihan bench press dengan barbel untuk melatih otot dada Anda.
Mengangkat halter dari tanah
- Berbaring telentang di bangku latihan atau di lantai, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Pegang beban dengan tangan terentang di atas dada.
- Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai dan pegang perut Anda dalam traksi.
- Tekuk siku Anda pada sudut sekitar 45 derajat ke tubuh Anda dan turunkan beban sampai sejajar dengan dada Anda.
- Dorong halter ke atas dan kembali ke posisi awal.
Pastikan halter tetap sejajar dengan bagian tengah dada, bukan leher dan bahu.
Gerakan terbang dengan dumbel
Latihan dumbbell ini memperkuat dada dengan mengarahkannya ke berbagai gerakan dan juga meningkatkan mobilitas bahu.
Saat Anda melakukan ini, pegang dumbel dengan kuat, pastikan mereka sejajar dengan bagian tengah tubuh Anda dan bukan bahu Anda, dan perlahan-lahan turunkan dengan setiap pengulangan.
- Berbaringlah di bangku olahraga atau di lantai, pegang dumbbell di masing-masing tangan langsung ke dada Anda. Siku harus sedikit ditekuk dan telapak tangan saling berhadapan.
- Pertahankan siku Anda dalam posisi ini, turunkan dumbel ke sisi dada Anda sampai Anda merasakan sedikit regangan.
- Buang napas saat Anda membalikkan gerakan dan gunakan otot dada untuk mengembalikan lengan dan dumbel ke posisi awal.
Latihan untuk dada dengan alat juga sangat baik.
