Hip Thrust: kesalahan yang harus dihindari

Untuk melatih bokong salah satu latihan yang paling berguna adalah "Hip Thrust.

Namun, jika Anda telah melakukannya secara konsisten selama beberapa waktu dan Anda tidak melihat peningkatan yang sebenarnya, alasannya mungkin karena beberapa gerakan atau langkah mungkin salah.

Hip Thrust sangat mirip dengan jembatan glute dan dilakukan dengan menempatkan punggung atas pada permukaan yang ditinggikan seperti bangku, kemudian memanjangkan atau meluruskan pinggul untuk mengisolasi glutes.

Sebagian besar waktu, ini dilakukan dengan barbel atau dumbel di pangkuan Anda.

Untuk hasil terbaik, Anda perlu fokus pada postur dan menghindari lima kesalahan ini.

.

Bagian tubuh ini, pada kenyataannya, tidak boleh terlalu dekat dengan bokong tetapi, pada saat yang sama, tidak terlalu jauh, jika tidak, hamstring mengambil alih dan latihan menjadi kurang intens.

Bagaimana cara menghindarinya?

Untuk mengisolasi bokong, kebanyakan orang harus memposisikan diri sehingga ketika pinggul terangkat penuh, tulang kering mereka vertikal dan tegak lurus dengan lantai.

Namun, setiap orang berbeda dan untuk mencapai postur yang benar jalan yang ideal adalah mencoba posisi kaki yang berbeda sampai Anda menemukan titik yang membantu untuk menggeser berat badan dengan bokong sebanyak mungkin.

Jika saat melakukan gerakan Anda menemukan bahwa paha belakang atau paha depan bekerja terlalu banyak dan lebih keras daripada glutes, Anda perlu menyesuaikan posisinya.

itu harus kaku seperti papan. Inti yang diperkuat, pada kenyataannya, tidak hanya membantu memperkuat glutes, tetapi juga menahan tekanan ekstra dari punggung bawah.

Salah satu faktor yang menyebabkan orang melengkungkan punggung adalah kebiasaan menelungkupkan kepala ke belakang dan bersandar pada bangku setiap pengulangan, namun melakukan gerakan ini memudahkan leher menekuk secara tidak sengaja dan ketika melengkungkan tulang belakang bagian atas, sisanya cenderung mengikuti.

Bagaimana cara menghindarinya?

Sepanjang latihan, jaga agar mata Anda tetap fokus pada dinding di depan Anda dan dagu Anda terselip di dada Anda.Tahan keinginan untuk melihat ke langit-langit.

Kemudian, saat Anda menurunkan berat badan, pertahankan inti Anda dalam traksi dan fokuslah untuk menggulingkan punggung Anda ke bangku, daripada membungkusnya.

mengurangi kekuatan bokong yang bekerja dan akibatnya manfaat yang dibawa oleh latihan.

Bagaimana cara menghindarinya?

Cobalah untuk meluruskan pinggul Anda, tetapi tidak lebih tinggi dari bahu dan lutut Anda, dan fokuslah untuk menjaga tubuh Anda tetap kaku, benar-benar menggunakan glutes Anda untuk melakukan latihan.

dan luangkan waktu yang tepat untuk melakukannya.

Jika sulit untuk mempertahankan kecepatan yang stabil, cara mudah untuk melakukannya adalah dengan berhitung sampai tiga, lalu angkat beban dengan menghitung satu detik, jeda lagi, lalu turunkan beban dengan menghitung sampai dua.

ringan di sekitar paha tepat di atas lutut. Metode ini adalah pengingat fisik di mana lutut Anda seharusnya dan membantu Anda benar-benar merasakan glutes Anda bekerja.

Bahkan jika Anda tidak memiliki masalah dengan lutut Anda, penting untuk memperhatikan aspek ini untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan dan mendapatkan hasil yang memuaskan.