Sekarang mari kita lihat dalam tindakan praktis, bagaimana menerapkan prinsip ini di gym.
, waktu ketegangan otot, dll.).
Di permukaan, prinsipnya akan tampak agak intuitif, tetapi masih perlu memberikan beberapa contoh untuk lebih memperjelas konsep tersebut.
Micro-graduality dalam "peningkatan" intensitas di mesocycle
Mari kita misalkan untuk memasukkan mesocycle 6 minggu yang didedikasikan untuk peningkatan kekuatan murni. Tabel akan diatur secara terpisah dengan multifrekuensi stimulus otot dalam siklus mikro, yang terdiri dari latihan multi-sendi yang berat, dengan TUT dan pemulihan yang memadai, dan intensitas> 85% dari 1RM
Kami mengambil referensi pelatihan paha, glutes dan punggung bawah Dalam tabel A, B dan C akan muncul masing-masing: squat, deadlifts dan lunges dengan barbel satu kaki pada satu waktu.
Pada tabel A latihan yang dominan adalah squat, misalkan dengan 3 set 6 repetisi sangat dekat dengan kegagalan [misalnya dengan 100 kg]. Ini akan diikuti oleh 2 set deadlift 7-8 repetisi dan lunges dengan cadangan (katakanlah buffer 2-4, tergantung kemampuan).
Dalam tabel B dan C prinsipnya diulang, memasukkan deadlift sebagai latihan dominan di satu dan barbel lunge di yang lain.
Penalaran untuk bertahap mikro, satu siklus mikro demi satu, kami akan meningkatkan parameter intensitas tanpa mengurangi volume. Ini dapat dilakukan dengan meningkatkan overhead dan set - mungkin pemulihan - tetapi mengurangi repetisi pada saat yang sama.
Pada siklus mikro kedua agar jelas, pada tabel A jongkok akan dilakukan dalam 4 set dengan 5 repetisi dengan peningkatan total 2,5-5,0 kg [mis. dengan 102,5-105,0 kg]; di yang ketiga, itu akan menjadi 5 set dengan 4 repetisi yang hampir dipaksakan [105,0-107,5 kg]. Dua latihan lainnya, di sisi lain, dapat dipertahankan dengan cara yang sama atau, untuk yang lebih berani, Anda dapat meningkatkan kelebihan beban dengan mengurangi repetisi dan karenanya mempertahankan penyangga.
Jika perhitungannya benar, tren pertumbuhan akan tetap konstan hingga akhir 6 minggu.
Micro-graduality dalam meningkatkan intensitas dalam sesi
Mari kita asumsikan latihan dengan bantuan pengintai.Memulai latihan bench press dengan total 75 kg di seri pertama (set) dan melakukan 8 repetisi (repetisi) yang gagal, ingin mengurangi repetisi paling banyak satu atau dua di set kedua dan mencapai hasil lagi, peningkatan kelebihan beban paling banyak harus sesuai dengan 2,5 kg.
Jika pemulihannya memadai, Anda dapat menambah lagi 2,5 kg untuk mengurangi dua repetisi lagi di set ketiga; jika, di sisi lain, peningkatannya lebih besar atau pemulihannya tidak mencukupi, bahkan tanpa peningkatan lainnya, kegagalan dapat muncul lebih awal.
Jangan lupa bahwa, bahkan menjamin pemulihan yang cukup lama, menghabiskan fosfag dan mengakumulasi asam laktat, pada titik tertentu tidak mungkin lagi mempertahankan efisiensi yang sama. Jadi, jika Anda ingin melakukan lebih dari 3 set (4, 5 atau lebih), bahkan jika Anda ingin bekerja hingga gagal, untuk mempertahankan intensitas yang sangat tinggi di set terakhir, disarankan untuk mempertahankan buffer satu atau dua repetisi. di yang pertama (kadang-kadang bahkan di yang kedua).
Cadangan kecil di set pertama juga berguna untuk lebih mempersiapkan otot, mencegah cedera, dan meningkatkan performa di set tengah dan akhir.
jangka panjang. Tidak mungkin untuk bekerja selalu dan hanya pada intensitas yang sangat tinggi, karena sistem saraf, persendian, dan tendon memerlukan periode pelepasan beban.
Oleh karena itu, secara bergantian, pelatihan harus mengambil konotasi yang lebih metabolik - meningkatkan kepadatan - atau lebih mahal secara energi - meningkatkan volume total.Yang penting adalah bahwa setiap parameter pelatihan diterapkan dengan mikro-gradualitas, agar untuk memastikan adaptasi yang solid, mempertahankan kualitas gerakan yang tinggi, dan meminimalkan kemungkinan cedera.
.jpg)
.jpg)
