Karena kamu tidak bisa menyimpan Plank terlalu lama

ini adalah salah satu latihan penting dari setiap rutinitas kebugaran. Dari sesi HIIT hingga kelas boot camp, dari kelas tubuh total hingga latihan kekuatan, papan cenderung hampir selalu ada. Bagaimanapun, mereka melatih inti dengan cara yang kuat dan juga melibatkan bahu dan kaki. Untuk melakukannya dengan benar, Anda perlu untuk memiliki kekuatan dan daya tahan otot di semua kelompok otot utama. Jika Anda tidak memiliki persyaratan ini, akan sulit untuk mempertahankan papan untuk waktu yang lama. Ada beberapa alasan mengapa Anda tidak bisa bertahan di posisi itu. Inilah alasan utamanya .

terutama untuk menjaga keselarasan netral seluruh tubuh, kesalahannya bisa jadi glutes dan paha depan terlalu lemah. Faktanya, banyak otot yang ada di antara bahu dan lutut berkontribusi pada nada inti, termasuk bokong dan paha depan. Dan selama papan Anda harus secara aktif mengontraksikan pantat dan kaki Anda untuk menjaga agar seluruh tubuh Anda tetap sejajar. Tidak melibatkan glutes dan paha depan Anda akan menghalangi cara panggul Anda dipegang, secara efektif mencegah Anda mempertahankan tulang belakang yang netral. Ini karena otot-otot ini bekerja sama untuk membawa panggul ke posisi netral, yang membantu menjaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki dan juga mengurangi pinggul yang kendur.

Bagaimana memperbaikinya
Meskipun Anda tidak perlu melakukan jongkok ekstrim untuk dapat memegang papan, memiliki kesadaran tubuh yang lebih rendah dan mengetahui cara menggunakan otot yang benar adalah kunci untuk menyempurnakan bentuk papan dan menghindari tekanan berlebihan pada punggung Anda. Gerakan seperti squat, deadlifts atau lunges akan membantu mengaktifkan glutes, quadriceps dan hamstrings.Glute bridges dan split squats sangat efektif karena bekerja secara unilateral pada tubuh bagian bawah dan membutuhkan keterlibatan inti untuk menjaga keseimbangan dan keselarasan saraf tubuh.

Jembatan gluteus

• Berbaring di tanah dengan lutut ditekuk, kaki dekat dengan pantat, dan lengan di samping.
• Tekan kaki dan lengan Anda untuk mengangkat pinggul dan punggung bagian tengah dari lantai.
• Tahan posisi selama tiga detik, dengan fokus pada kontraksi bokong. Turunkan punggung Anda ke posisi awal.
• Lakukan tiga set sepuluh.

Split jongkok

• Berdiri tegak, dengan satu kaki di depan yang lain.
• Tekuk kedua lutut 90 derajat saat Anda menurunkan diri.
• Luruskan kedua kaki untuk berdiri.
• Lakukan tiga set sepuluh pengulangan dan kemudian ulangi pada kaki lainnya.

dan miring membatasi kemampuan untuk menopang bagian tengah posisi papan secara memadai. Ini menghasilkan relaksasi pinggul dalam upaya untuk meringankan beban pada perut. Tapi ini menghilangkan bentuk yang benar dan memberi terlalu banyak tekanan pada punggung bawah.

Bagaimana memperbaikinya

Sangat penting untuk menyiapkan program kekuatan dan pengkondisian yang seimbang yang dirancang tidak hanya untuk mengembangkan genggaman papan, tetapi juga untuk mengatasi kelemahan otot tertentu. Mulailah dengan melakukan plank dengan tangan Anda di bangku - melakukan gerakan miring membuatnya lebih mudah. Setelah inti Anda diperkuat, Anda dapat pindah ke lantai. Mulailah dengan menahan posisi selama 10 detik, beberapa kali, untuk fokus menyempurnakan bentuk Anda, lalu secara bertahap tingkatkan waktu menjadi 20 dan 30 detik untuk setiap penahanan. Standing bungee core press adalah latihan lain yang efektif untuk melatih perut Anda dan mempersiapkan inti Anda untuk plank.

Tekan inti dengan karet gelang

• Jangkar band resistensi di sekitar pegangan setinggi pinggang.
• Pegang pita dengan kedua tangan dan melangkah ke samping untuk menciptakan ketegangan pada pita.
• Jaga agar inti Anda tetap kencang dan aktif saat Anda mendorong tangan ke depan dan menjauh dari Anda. Jangan biarkan tubuh berputar.
• Ulangi sepuluh kali untuk tiga set.

mereka "bersayap" (yaitu tidak rata, tetapi agak menonjol seperti sayap malaikat), mungkin ada kebutuhan untuk memperkuat tubuh bagian atas: bahu dan otot yang lemah, pada kenyataannya, dapat membatasi kemampuan untuk melakukan gerakan dorong yang diperlukan di papan . Saat melakukan plank, pada kenyataannya, banyak otot (termasuk deltoid, pektoralis, trisep, trapezius, dan lat) harus bekerja bersama untuk memungkinkan Anda mendorong tanah dan menjaga stabilitas sendi bahu. Dengan kata lain, tanpa bagian .tubuh bagian atas yang kuat, Anda tidak akan bisa menguasai bentuk yang benar atau menahan posisi untuk waktu yang lama.

Bagaimana memperbaikinya

Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas? Setiap gerakan tekanan akan membantu perkembangan otot bahu dan tubuh bagian atas. Misalnya, push-up dan push-up sangat baik. Jika yang tradisional terlalu menuntut, Anda bisa melakukannya dengan berlutut atau miring agar lebih mudah diatur.