Diedit oleh Dr. Filippo Casini
Seringkali ketika kita berbicara tentang gym, sedikit "di semua garis lintang, hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah seorang pria yang agak berotot berbaring di bangku yang mengangkat barbel sarat dengan besi cor dengan mudah, bangun di akhir seri dengan dada yang hampir meledak...
Khususnya untuk orang yang berukuran lebih dari 180 cm dan dengan lengan yang cukup panjang, memindahkan beban besar dengan teknik yang benar, sehingga merangsang otot pektoralis mayor yang terbaik, sangat sulit.
Pukulan palang panjang, energi potensial yang dihasilkan dalam fase negatif penurunan sangat sulit diubah menjadi energi kinetik dari gerakan mendorong dalam pendakian, dan semua ini berarti bahwa sebagian besar pekerjaan membebani trisep dan kaki deltoid anterior, tidak merangsang dada dengan benar.
Anda dapat mencoba untuk mempertahankan teknik yang sempurna, tetapi dalam banyak kasus, sedikit "untuk keinginan untuk menambah berat badan, sedikit" untuk ketidakmungkinan memiliki lengan yang mendorong dalam isolasi (yaitu, masing-masing sendiri), selalu ada area tubuh, tergantung pada kecenderungan alami kita untuk menjadi lebih kuat di kiri atau di kanan, untuk melakukan banyak pekerjaan; selain itu, roda keseimbangan membuat kontraksi puncak dan pendekatan tangan ke puncak gerakan hampir tidak mungkin.
Solusi terbaik, oleh karena itu, ternyata bagi banyak orang, termasuk saya sendiri bahwa saya melebihi satu meter dan delapan puluh lima sentimeter, untuk benar-benar mengubah pendekatan mereka. Sejak saya mengadopsi apa yang akan saya tunjukkan kepada Anda segera, saya telah mencapai lebih banyak hasil dalam pengembangan dada daripada tiga tahun pelatihan sebelumnya.
Ide dari program 12 minggu ini adalah untuk fokus pada dasarnya pada dada bagian bawah, untuk meningkatkan dampak visual pertama, tanpa mengabaikan dada bagian atas, dalam kesadaran realistis bahwa pengembangan dada bagian atas yang benar-benar mengesankan, yang ditempatkan untuk menutupi tulang selangka , sangat sulit dan membutuhkan waktu yang sangat lama, sedangkan jika perkembangan umum kurang, peningkatan intensitas dengan pendekatan yang sedikit berbeda pasti dapat meningkatkan penampilan secara keseluruhan, dan bahkan jika akan ada sedikit perbedaan antara di atas dan di bawah. , pertambahan massa yang lebih rendah akan memberikan gambaran keseluruhan yang lebih baik tentang dada Anda.
Sebelum memulai jenis latihan apa pun, disarankan untuk melakukan pemanasan dengan benar pada mesin kardio, hingga menghasilkan sedikit keringat, dan melakukan beberapa rangkaian latihan pertama yang sangat ringan: dalam kasus kami, Anda dapat melakukan beberapa rangkaian 10 atau 12 pengulangan push-up di lengan.
Jenis pelatihan ini tidak cocok untuk pemula, tetapi untuk semua orang yang menemukan diri mereka, setelah beberapa tahun pengalaman pelatihan, dalam kebuntuan dalam pengembangan dada sehingga kami dapat mendefinisikan atlet menengah.
PEDOMAN PROGRAM: bulan pertama berfokus pada dada bagian bawah, menjaga volume dan intensitas tetap moderat; 10 set latihan, dengan booster untuk menghasilkan aliran darah pada hari Jumat, lebih dari cukup untuk memberikan kejutan pertama di dada.
Bulan kedua segalanya menjadi lebih intens, superset mengambil alih, tetapi seri total (termasuk superset) masih 10 karena kami tidak ingin melebih-lebihkan dengan volume dari atlet non-alami dan melatih dada: yang jelas kami tidak ingin menghancurkannya, tapi pasti memperbaikinya dan membiasakan diri dengan rangsangan baru.
Bulan ketiga usaha semakin intens dengan teknik stripping. Total set tetap 10, dan latihan pemompaan repetisi tinggi dimasukkan untuk meningkatkan aliran darah dan konsekuen masuknya nutrisi ke dalam otot.
Anda dapat menggabungkan latihan ini dengan bisep atau trisep sesuka Anda, atau Anda dapat mendedikasikan diri Anda hanya untuk dada dan bergabung dengan betis dan perut.
BULAN PERTAMA: Oto pada hari Senin dan penarikan pada hari Jumat
PARALEL dengan kelebihan beban
12-10-8-6. Kelebihan ringan. Turun dalam 2 detik, berhenti 1 detik, pendakian eksplosif, berkonsentrasi menggunakan dada sambil sangat membungkuk ke depan, tidak melibatkan trisep, dan tanpa menghalangi gerakan di atasDumbbell menyodorkan di bangku pada 30 derajat - seri piramida 12-10-8-6-4 -
Persilangan dengan dumbel pada posisi telentang / datar 4x12
INGAT: crossover kabel, 4x20-18-16-14
Tekan dada, kontraksi puncak 4x15JEDA 1 menit di antara semua latihan
BULAN KEDUA: oto hanya pada hari Senin, intensitas tinggi dengan superset
1) Paralel tanpa beban berlebih pada superseries dengan kabel cross over ke 4x12.
2) Dorong hingga 30 derajat dengan dumbel dalam seri super dengan silang dengan dumbel, selalu di bangku pada 30 derajat, 3x12.
3) Persilangan pada bidang datar, 8 repetisi, kemudian dengan beban yang sama lakukan dorongan sebanyak 8 repetisi. Ulangi sebanyak 3 kali.JEDA 1 "DAN 20"
BULAN KETIGA: stripping dan recall pada hari Jumat
1) Peregangan dengan dumbel pada permukaan yang rata, 6x15-12-10-8-6-4, pada set terakhir 4, siapkan dumbel ringan 10 kg untuk melakukan 4 pengulangan lagi dan kemudian dumbel lebih ringan dari 5 kg lainnya dengan lakukan 4 repetisi lagi (misalnya jika Anda menggunakan 36 dumbel untuk melakukan 4, Anda akan melakukan 4x36, lalu tanpa jeda 4x26 dan tanpa jeda 4x20).
2) Menyilang pada kemiringan 30 derajat saat pengupasan, menjatuhkan 4 kg, melakukan 8-8-8. Contoh 8 pengulangan dengan 14, segera setelah 8 dengan 10 dan kemudian 8 dengan 6 kg. Ulangi semua 3 kali.
3) Menyeberang ke kabel, serangkaian 50 dengan kontraksi puncak pada setiap pengulangan (menjaga berat sangat rendah karena jika tidak, tidak mungkin untuk melakukan 50).
Saya akan menelepon Anda kembali pada hari Jumat.
Paralel 8 seri x max repetisi, tanpa kelebihan beban.JEDA, semua tiga hari, 1 "dan 20" antara set dan 2 menit antara dua latihan.
