Konsumsi Lemak dan Karbohidrat dalam Olahraga

selama kerja otot dan saat istirahat.

Shutterstock

Seringkali ini adalah dugaan sederhana, di lain waktu mereka adalah teori berdasarkan intuisi yang dikonfirmasi oleh satu atau lebih karya ilmiah.

Dalam artikel ini kami akan mencoba menjelaskan lebih banyak tentang hal ini, mengingat pentingnya aspek ini dalam proses penurunan berat badan dan kinerja olahraga.

tersedia tidak pernah disediakan oleh nutrisi tunggal, tetapi oleh campuran karbohidrat dan lemak, dalam persentase dan jumlah yang tergantung pada aktivitas itu sendiri.

Protein, dalam kondisi fisiologis normal karena itu tidak atipikal seperti penipisan glikogen yang berlebihan atau total dari hati dan otot, tidak memainkan peran penting dalam produksi energi, dengan pengecualian sejumlah kecil asam amino bercabang otot - mudah diganti selama istirahat.

Rasio, sebagai persentase, dari konsumsi karbohidrat terhadap lipid berbanding terbalik (yaitu peningkatan yang satu menurunkan yang lain) sehubungan dengan konsumsi oksigen maksimum (diukur dalam Vo2max) atau daya aerobik maksimum.

Dengan mengacu pada gambar di bawah ini, dapat dilihat bahwa semakin besar penggunaan oksigen selama upaya fisik, semakin besar konsumsi karbohidrat; ini dijelaskan oleh "respiratory quotient" (QR), yaitu hubungan antara produksi karbon dioksida dan "penggunaan oksigen" (QR = CO2 / O2).

Dalam kasus karbohidrat, hasil bagi pernapasan memiliki nilai numerik 1,00, yang berarti bahwa jumlah karbon dioksida yang dihasilkan sama dengan jumlah oksigen yang digunakan.

Papan redaksi Konsumsi karbohidrat sebagai fungsi dari Vo2max

Biokimia mengajarkan kita bahwa ketika dalam glikolisis, sebagai fenomena pembebasan energi untuk suatu usaha, tidak ada ketersediaan oksigen (oleh karena itu uji anaerobik), glukosa diubah menjadi asam piruvat dan akibatnya menjadi asam laktat.

Hal ini menyebabkan akumulasi laktat, dengan konsekuensi penurunan kemampuan kinerja. Situasi ini diamati dalam spesialisasi durasi pendek dan intensitas tinggi seperti 100 meter dalam renang, 400 meter dalam atletik atau dalam rangkaian 8-15 repetisi dengan durasi ketegangan terus menerus 30 hingga 60 detik - kumpulan otot klasik ke "intensitas sama dengan 75-80% dari 1RM.

Papan redaksi Konsumsi lemak sebagai fungsi dari Vo2max

Dengan mengacu pada gambar 2 diamati bahwa semakin rendah konsumsi oksigen, semakin besar penggunaan lemak Dalam kasus lipid, hasil bagi pernapasan memiliki nilai numerik 0,7, oleh karena itu ketersediaan oksigen lebih tinggi dari karbon dioksida yang dihasilkan: ini berarti bahwa selama upaya intensitas rendah (misalnya berjalan), karena oksigen tersedia (latihan aerobik), molekul glukosa direduksi menjadi asam piruvat tanpa pembentukan asam laktat.

Asam piruvat kemudian memasuki siklus Krebs, di mana oksidasi glukosa dan asam lemak akan selesai.

Paradoksnya, konsumsi lemak maksimum akan terjadi jika kekuatan aerobik mendekati nilai dasar, dan karena Vo2max hampir berbanding lurus dengan detak jantung, detak jantung sangat sedikit harus terjadi. Situasi yang tidak masuk akal, hanya dapat dicapai dalam teori. Mari kita ingat bahwa kita berbicara tentang "persentase substrat energi" dan bukan gram.

Pada titik ini tampak jelas bahwa oksidasi karbohidrat dan lipid untuk produksi energi harus digabungkan dengan tepat untuk menciptakan proporsi yang tepat sebagai fungsi Vo2max.

Papan redaksi Dengan melapiskan grafik, persentase substrat yang digunakan diamati pada persentase yang tepat dari vo2max

Selama latihan "aktivitas olahraga, seperti dalam kasus subjek yang terlibat dalam lari atau aktivitas intensitas tinggi yang sama dengan atau lebih besar dari 75% dari denyut jantung maksimum (yang sesuai dengan lebih dari 60% dari denyut jantung). Vo2max ), sumber energi utama adalah karbohidrat dan lemak kedua, kira-kira dalam persentase masing-masing: karbohidrat 70% ca dan lemak 30% ca "Intervensi protein dapat diabaikan pada kenyataannya" hasil bagi pernapasan non-protein "didefinisikan.

Jelas rasio ini akan bervariasi sesuai dengan Vo2max, bahkan jika intensitas meningkat hingga 90% dari HRmax persentase akan berubah: sekitar 85% karbohidrat dan sekitar 15% lemak.

Jika sebaliknya menurun hingga 50% dari HRmax, persentasenya adalah: sekitar 40% karbohidrat dan sekitar 60% lemak seperti yang terjadi dalam kondisi istirahat.

) yang meningkatkan kemampuan untuk mengoksidasi asam lemak, oleh karena itu trigliserida dari jaringan adiposa, untuk mereproduksi sejumlah besar energi untuk usaha tersebut. Ini logis, karena pengoksidasi lemak menghasilkan lebih banyak kalori daripada karbohidrat, dan cadangan lemaknya jauh lebih banyak daripada glikogen.

Ini benar, namun, terutama bagi para atlet aktivitas aerobik dengan intensitas sedang-rendah dan volume sangat tinggi. Bukan tanpa alasan, mereka yang berlatih untuk balapan "panjang" (bersepeda, maraton, triathlon, kompetisi renang tertentu di laut), harus "mencapai" kecepatan yang tepat untuk mencoba mengoksidasi asam lemak sebanyak mungkin sehubungan dengan glukosa, yang harus sebaliknya terhindar. Kami mengingatkan Anda bahwa kita berbicara tentang aktivitas yang berlangsung bahkan beberapa jam, oleh karena itu, mempercepat terlalu banyak akan mengakhiri glikogen dengan cara yang sebelum waktunya, benar-benar kehilangan kemampuan seseorang untuk mempertahankan upaya pada tingkat yang telah ditetapkan sebelumnya.

Meskipun adaptasi ini, dalam upaya intensitas sedang atau sedang-tinggi, lemak sebenarnya digunakan dalam persentase yang sangat rendah, oleh karena itu efek pelangsingan langsung terbatas.Biasanya, konsumsi yang lebih tinggi dari atlet ketahanan tergantung pada glukosa dan hasil langsung. Upaya tersebut tidak dapat berupa penurunan berat badan, tetapi pengurangan berat badan secara sederhana karena hilangnya air setelah penggunaan karbohidrat. Ini karena sangat sedikit orang yang benar-benar berlatih untuk balapan yang panjang; kebanyakan, mereka adalah olahragawan amatir yang "corricchiano" 40-60 "3 kali seminggu.

Penting untuk diingat bahwa molekul karbohidrat terkait dengan 3 molekul air dan ini menjelaskan penurunan berat badan setelah penggunaan substrat ini.Ini juga salah satu alasan mengapa, mengikuti diet rendah kalori, pada minggu-minggu pertama di sana adalah pengurangan berat badan yang cukup besar.

Namun, "kalori selalu kalori". Ketidakpedulian seperti itu, yang dibenci oleh semua inovator kebugaran dan nutrisi, masih benar. Penipisan cadangan glikogen mengarah pada komitmen yang lebih baik dari karbohidrat diet. Biasanya, setelah makan liposintesis fisiologis dan deposit adiposa terjadi karena pengenalan makronutrien energik - siapa pun yang berpikir dia dapat mengelola insulin sesuai keinginannya, salah! Namun, jika kita dalam kondisi deplesi glikogen, karbohidrat makanan tidak akan berakhir di jalur liposintetik, akibatnya mengurangi anabolisme adiposa.Hasil jangka panjangnya adalah penurunan berat badan yang efektif, bahkan jika diperoleh secara tidak langsung.

Kita juga akan tahu bagaimana menentukan aspek orientasi metabolik. Organisme mengkonsumsi lebih banyak substrat yang digunakan untuk mengoksidasi, itu di atas semua pertanyaan enzim seluler Jadi, jika kita menghilangkan lemak dari makanan, tubuh bereaksi dengan mendukung glukosa dan sebaliknya.

Hal yang sama berlaku untuk rentang intensitas latihan.Dengan terus-menerus berlatih dengan intensitas tinggi, Anda akan memiliki efisiensi yang sangat baik dalam pengelolaan karbohidrat, tetapi lebih rendah daripada lipid; begitu juga sebaliknya.

Aktivitas aerobik, oleh karena itu, tidak diragukan lagi dapat menyebabkan penurunan berat badan secara langsung, karena hilangnya air dan jumlah lipid yang sedikit tetapi, jika intensitas olahraga dan diet tidak dikelola dengan baik, kondisi ini akan terbatas dan tidak bertahan lama.

?

1. Meningkatkan kebugaran umum, terutama kardiovaskular, pernapasan dan metabolisme (mengurangi denyut saat istirahat)
2. Membangun EPOC yang cukup besar dan berkelanjutan
3. Dengan meningkatkan otot-otot umum, yang berdampak pada konsumsi kalori saat istirahat dan efisiensi pengelolaan nutrisi kalori
4. Dengan mengontrol diet, maka asupan kalori, beban glikemik keseluruhan dan asupan lemak makanan.

Kebugaran Umum

Peningkatan kebugaran umum sesuai dengan optimalisasi kapasitas kelelahan; ergo, lebih sedikit usaha untuk kinerja yang lebih besar.

Kami telah mengatakan bahwa oksidasi lipid lebih besar dalam upaya intensitas rendah, dapat diidentifikasi dengan detak jantung yang lebih rendah (HR), maka kebutuhan untuk mengurangi detak jantung per menit.

Hal ini dapat dicapai melalui program kebugaran aerobik, bahkan pada intensitas tinggi, yang bertujuan untuk meningkatkan kapasitas otot kardiovaskular, ventilasi dan perifer.

Adaptasi terhadap upaya mengarah pada penurunan HR saat istirahat - hingga bradikardia di jantung atlet - dan mengurangi kelelahan.

Kelebihan Konsumsi Oksigen Pasca Latihan

Semua "Konsumsi Oksigen Pasca Latihan Berlebihan (EPOC) sesuai dengan peningkatan sementara metabolisme basal.

Karena banyaknya proses yang diperlukan untuk mengembalikan homeostasis perifer dan sentral, epoc memiliki beberapa konsekuensi positif pada kondisi basal. Secara khusus: peningkatan konsumsi energi saat istirahat - sebagian besar dari asam lemak - dan optimalisasi tujuan metabolisme karbohidrat makanan (yang akan mengembalikan simpanan glikogen).

Epoc sebanding dengan "komitmen" pelatihan yang dilakukan, oleh karena itu dengan beban kerja.Karena yang terakhir diberikan oleh volume, intensitas dan kepadatan, peningkatan bahkan salah satu dari parameter ini menyiratkan peningkatan EPOC.

Namun biasanya, lebih mudah untuk mendapatkan epoch tinggi dari pekerjaan intensitas tinggi, karena intensitas rendah akan menghasilkan volume yang sangat tinggi - hingga "penipisan simpanan glikogen otot (> 60-90"). Pada pekerjaan pembentukan otot, biasanya meningkatkan aspek "metabolik" - yang memiliki efek lebih besar pada epoc - dan dengan sedikit mengurangi intensitas dan meningkatkan kepadatan kerja.

otot

Jaringan otot adalah yang "memakan" paling banyak saat istirahat, oleh karena itu yang paling bertanggung jawab atas penipisan energi basal.

Dengan meningkatkan otot rangka, energi cadangan lipid akan digunakan untuk mendukung dan memelihara otot itu sendiri ketika kebutuhan kalori lambat tetapi konstan.

Untuk mencoba meningkatkan metabolisme dasar disarankan untuk berlatih latihan otot hipertrofik, untuk meningkatkan jaringan otot.

Diet

Orientasi metabolisme nutrisi yang diambil dan pilihan substrat energi yang dikonsumsi sangat dipengaruhi oleh diet. Ini untuk beberapa alasan:

1. Orientasi nutrisi berasal dari keadaan metabolisme dasar.Jika organisme kelebihan gizi dan dalam kondisi anabolik (insulin), asetilCoA yang terakumulasi dalam sel pada akhirnya akan menimbulkan asam lemak untuk disimpan di jaringan adiposa. sebaliknya , jika organisme hipo-gizi dan dalam kondisi katabolik (glukagon, dll), keserakahan jaringan akan mengoptimalkan penggunaan nutrisi yang diambil dengan menggunakan karbohidrat untuk mengisi cadangan dan lemak untuk keperluan energi;
2. Orientasi nutrisi dipengaruhi oleh efisiensi metabolisme umum, oleh karena itu oleh jumlah kalori. Jika kita terbiasa dengan organisme untuk terus-menerus mengelola sejumlah kecil nutrisi energi secara berlebihan, itu akan kehilangan efisiensi dalam mengubahnya menjadi lemak dan menyimpannya.Ini benar-benar memperburuk kemampuan untuk menghemat energi, anti-evolusi, tetapi positif untuk contoh untuk yang sebaliknya Jelas juga benar, itulah sebabnya diet rendah kalori tidak boleh diperpanjang;

Pilihan substrat energi berasal dari ketersediaannya; itu berarti jika kita "tidak membiasakan" otot untuk mengkonsumsi lemak, karena kita menghilangkannya dari diet, dalam jangka panjang kita akan kehilangan efisiensi mengkonsumsi bahkan dari jaringan adiposa.Hal yang sama berlaku untuk karbohidrat; mengeluarkannya dari diet akan mengakibatkan memburuknya metabolisme glukosa dan "efek rebound" baru saja masuk lagi.