Lihat juga: Efek creatine
Dalam beberapa tahun terakhir telah ada banyak pembicaraan tentang suplementasi oral kreatin (creatine) dan dugaan efek anaboliknya.
Bisnis berkembang yang mengelilingi dunia suplemen menghasilkan lusinan produk baru setiap tahun, kinerja yang menjanjikan dan luar biasa, efek anabolik dan anti-katabolik yang luar biasa; pada kenyataannya, hanya pengetahuan yang tepat tentang biokimia fungsional yang dapat membedakan antara penipu yang merekomendasikan produk luar biasa dan teknisi yang kompeten yang tidak menjual mimpi tetapi "realitas yang solid", untuk memparafrasekan iklan terkenal.
Sintesis dan biokimia creatine
Creatine adalah turunan asam amino - tepatnya tri-peptida - disintesis oleh ginjal dan hati dari Arginin, Glisin dan Metionin, yang juga dapat diperoleh dari makanan, terutama daging merah (907 g mengandung sekitar 4 g).
Sintesis kreatin terjadi dalam 2 langkah:
1) Guanidin asetat terbentuk dari arginin dan glisin, suatu reaksi yang dikatalisis oleh enzim aminotransferase-arginin.
2) gugus metil ditransfer dari S-adenosinemetionin dengan guanidin asetat.
Pada manusia, 1 kg otot segar mengandung antara 3 g dan 4,6 g kreatin dan 5 MMol ATP.
Creatine kemudian diambil dari otot rangka di mana ia membentuk Fosfokreatin (creatine phosphate), senyawa fosfat berenergi tinggi.
Kecepatan "ATPase itu selalu tergantung pada kecepatan reaksi dari "rantai" ringan Myosin.
Selain itu, tubuh mensintesis 225g hingga 425g kreatin fosfat, sehingga hingga 5 kali total ATP yang disintesis; oleh karena itu kita tidak berbicara tentang cadangan energi yang kecil.
Tetapi kreatin fosfat, tidak seperti ATP, tidak dapat diubah kembali, karena reaktivitas gugus Fosfoguanidin, di mana gugus karboksil menggantikan fosfat.
Senyawa siklik yang diturunkan dari proses ini adalah kreatinin, kemudian dikeluarkan melalui urin.
Ini adalah fungsi yang dilakukan kreatin fosfat di dalam otot rangka manusia:
- memfosforilasi ulang ADP lebih cepat
- mendukung difusi fosfat energi tinggi yang lebih cepat di dalam sel
- berkontribusi pada "penyangga" asidosis seluler selama latihan fisik
- produk hidrolisisnya berperan dalam aktivasi glikogenolisis dan jalur katabolik lainnya
Pengangkutan creatine tergantung pada fungsi yang benar dari "Sodium Pump", yang pada gilirannya diaktifkan oleh "insulin, oleh karena itu ini menjelaskan mengapa akumulasi creatine di otot meningkat dengan konsumsi gula sederhana secara bersamaan.
Suplementasi oral: berapa banyak yang harus diambil?!
Menurut ACSM, dosis creatine 3g / hari akan memiliki efek yang sama dengan dosis 20g / hari, jelas tidak pada semua individu, dan dengan konsumsi karbohidrat secara bersamaan.
Faktanya, sebagian besar kreatin yang dicerna disimpan oleh tubuh hampir secara eksklusif pada hari-hari pertama suplementasi; bertepatan dengan retensi, ada pengurangan substansial dalam produksi urin dalam 3 hari pertama suplementasi, karena kekhasan biokimia kreatin yang dijelaskan di atas.
Namun, ekskresi kreatin urin akan selalu terjadi dalam kaitannya dengan kuantitas massa otot subjek.
Tetapi bagaimana mungkin 3g mengekspresikan efek yang sama dengan 20 g?!: Amplitudo serapan kreatin intramuskular berbanding terbalik dengan total isi otot awal kreatin endogen pada individu, ini berarti bahwa semakin rendah konsentrasi awal kreatin creatine adalah , semakin besar efek suplementasi, mengingat bahwa peningkatan intramuskular kreatin tidak digeneralisasi, tetapi dilokalisasi ke daerah otot yang diminta dalam latihan.
ACSM menyimpulkan dengan menyatakan bahwa 5 g creatine disertai dengan sekitar 100 g gula sederhana (dengan indeks glikemik tinggi) diperlukan untuk stimulasi insulin yang efektif: prosedur "pengisian ulang" harian yang sederhana ini memastikan akumulasi kreatin intramuskular yang cepat.
Ini berkurang ketika suplementasi tersebut terjadi setelah latihan yang berkepanjangan, karena tingkat insulin yang rendah secara bersamaan.
Kreatin dan olahraga
Selama 15 tahun terakhir, beberapa dokter dan peneliti telah berurusan dengan efek organik dari suplementasi creatine eksogen pada pelatihan, dengan hasil yang terkadang bertentangan.
Menurut beberapa orang, suplemen menunda kelelahan, meningkatkan kapasitas pemulihan dan meningkatkan kekuatan kontraksi otot selama serangan singkat dari latihan sukarela maksimal; konsumsi glukosa, taurin, dan elektrolit secara bersamaan selama pelatihan mempromosikan peningkatan besar pada volume angkat berat ekstremitas atas dan lari cepat kapasitas.
Menurut ACSM, suplementasi creatine tidak meningkatkan kekuatan isometrik maksimal, tidak meningkatkan tingkat produksi atau kinerja kekuatan maksimal dalam latihan aerobik, karena penelitian terbaru mengkonfirmasi bahwa creatine mengurangi sintesis IMP (Inosine Mono Phosphate) pada otot manusia. .
Faktanya, manfaat suplementasi akan terlihat hanya dalam latihan durasi pendek, dengan intensitas yang sangat tinggi, terutama jika dilakukan secara berurutan dan dipisahkan oleh pemulihan yang sangat singkat.
Selain itu, suplementasi creatine tidak akan mendukung kinerja aerobik, seperti dalam renang atau maraton, tetapi bagaimanapun akan menghasilkan efek positif pada sprint pendek yang dilakukan secara ketat selama atau setelah tes "daya tahan".
Efek positif dari suplementasi creatine juga telah ditunjukkan pada F.E. (Kekuatan Peledak).
Creatine dan serat otot
Secara khusus, studi paling komprehensif dilakukan oleh ACSM, dengan hasil sebagai berikut:
phosphocreatine istirahat 5-15% lebih tinggi pada serat tipe 1 (STF atau lambat) daripada serat tipe 2 (FTF atau cepat)
selama latihan sprint 10-30 "", tingkat degradasi lebih tinggi pada serat FTF daripada pada serat STF
dalam pemulihan sprint, serat STF mensintesis ulang fosfokreatin lebih cepat daripada serat FTF
Namun, setelah suplementasi oral, serat FTF meningkatkan kandungan fosfokreatin total ke tingkat yang lebih besar daripada STFs
suplementasi kreatin tidak terkait dengan hipertrofi "sebenarnya", tetapi meningkatkan kandungan fosfokreatin intramuskular sebesar 20%, yaitu dari 70/90 MMol menjadi 85/105 MMol per kg massa alipidik, juga dengan mempertimbangkan fakta bahwa 1 g kreatin " mengikat" sekitar 4Mol ECW (Extracellular Water)
penelitian lebih lanjut telah menunjukkan hubungan antara hipertrofi otot dalam latihan kekuatan (Squat) dan suplementasi - 1,5 g / hari - dengan 1) protein whey yang dikonsumsi bersamaan dengan creatine, 2) creatine yang dikonsumsi dengan gula, 3) gula yang dikonsumsi secara individual dan 4) whey protein yang diambil secara individual: peningkatan kinerja kekuatan dan "hipertrofi kereta bawah dalam latihan jongkok" hanya terjadi dalam kasus 1 dan 2, memperkuat tesis yang menurutnya "asupan gula adalah kunci untuk penyerapan kreatin intramuskular yang optimal
sebuah studi tentang pelatihan dan suplementasi kreatin selama 8 minggu - massa alipid 0,25 g / kg - pada vegetarian menunjukkan bahwa: nilai dasar fosfokreatin sebelum penelitian lebih rendah pada vegetarian - 117 MMol - daripada pada non-vegetarian. 130 MMol-, dan suplementasi itu menghasilkan peningkatan phosphocreatine dan TC (Total creatinaeatine), peningkatan kekuatan dalam kerja isokinetik dan dalam% 1RM pada bench press dan hipertrofi yang lebih besar pada STF dan FTF pada vegetarian daripada non-vegetarian. vegetarian, untuk menunjukkan hal di atas, yaitu bahwa justru nilai basal kreatin pra-suplementasi yang mengoptimalkan produksi dan penyerapan fosfokreatin intramuskular
Efek kesehatan dari suplementasi
Creatine dapat menyebabkan mual dan muntah hanya jika dikonsumsi bersamaan dengan zat lain.
Studi hingga 5 tahun tentang efek suplementasi creatine pada ginjal belum menunjukkan peningkatan berbahaya dalam tingkat presentasi creatine di nefron. Suplemen creatine tinggi dalam waktu yang sangat singkat mengintensifkan ekskresi ginjal Metilamin urin Dan Formaldehida, tanpa menyebabkan kerusakan permeabilitas ginjal, asalkan tidak ada mikroangiopati ginjal.
Studi yang dilakukan hingga 4 tahun tentang efek suplementasi creatine pada hati belum menunjukkan hubungan antara gangguan hati, peningkatan kadar SGOT dan GPT dan creatine.
Suplementasi creatine melindungi sel jantung dari stres oksidatif pada tikus, menurunkan kadar kolesterol total, trigliserida dan nilai VLDL plasma pada manusia.
Creatine menurunkan neurotoksisitas Glutamat dan perubahan energi dalam bidikan "Anoxia Hippocampal"
Pada pasien yang menjalani rehabilitasi pasca operasi dengan diet yang tidak memadai, suplementasi creatine meningkatkan diameter serat STF dan FTF sebesar 43%; efek ini dipertahankan selama 5 tahun!
Dalam keadaan stres termal potensial, telah dicatat bahwa creatine sangat mempengaruhi keseimbangan air, berkeringat dan termo-regulasi; Oleh karena itu ACSM merekomendasikan orang-orang yang berlatih dalam kondisi panas / lembab atau melakukan latihan yang sangat intens untuk tidak mengambil creatine.
NB: Meskipun suplementasi creatine tidak memiliki efek samping, bukan berarti tidak berbahaya, dan penelitian selanjutnya akan membuktikannya.
Suplementasi dan seks
Berbagai penelitian yang dilakukan dalam beberapa tahun terakhir sepakat bahwa akumulasi kreatin intramuskular tidak tergantung pada jenis kelamin perempuan atau laki-laki.
Usia dan suplemen
Meskipun mereka membutuhkan penjelasan ilmiah dan klinis lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa orang yang lebih tua tidak menanggapi suplementasi seperti orang yang lebih muda.
Akhirnya, mengenai asosiasi kontroversial kafein untuk suplementasi creatine oral, para peneliti setuju bahwa konsumsi kafein secara bersamaan sangat mengurangi efek creatine eksogen.
Mengingat ikhtisar di atas, saya percaya bahwa saran suplementasi creatine yang bijak setidaknya harus mematuhi studi menyeluruh tentang ilmu dasar dan kompetensi teknisi.
BIBLIOGRAFI:A.C.S.M. "Suplemen Creatinaeatine Mengurangi Otot Inosin Monofosfat selama Latihan Daya Tahan pada Manusia. Ilmu Dasar"
Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 37: 2054-2061, Desember 2005.
McConell, Glenn K.1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Statis, Christos G.3; Canny, Benediktus J. 1; Salju, Rodney J.4A.C.S.M. "Pengaruh Suplementasi creatinaeatine pada Pelatihan Kompetisi di Perenang Elite."
Ilmu Terapan
Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 37: 2140-2147, Desember 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKE, KEITH 3; HALL, GEORGE M.4; NEVILL, MARIA E.Caldera-Burti: "Manual kimia-biokimia dan kimia klinis" Ed. Piccin
A.C.S.M. "Pengaruh Konsumsi creatinaeatine setelah Latihan Terhadap Ketebalan Otot Pada Pria dan Wanita"
Ilmu Terapan
Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 36: 1781-1788, Oktober 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G.2Colgan M. "Nutrisi Olahraga Optimal", Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Pengaruh Pelatihan Whey Isolate, creatinaeatine, dan Resistensi Terhadap Hipertrofi Otot" IPA Dasar
Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 39: 298-307, Februari 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D.2; STATIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Asam amino dan protein untuk" atlet "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Pengaruh Suplementasi Kreatinaeatine Oral Terhadap Metilamin, Formaldehida, dan Format Urin."
Ilmu Dasar
Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 37: 1717-1720, Oktober 2005.
POORTMANS, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; CARPENTIER, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Fisiologi diterapkan pada olahraga" Ambrosiana Publishing House
A.C.S.M. "SUPPLMENTASI LISAN EN KRATIN: FISIOLOGI EFEK ET
SANITASI "
TABEL RONDE DE L "AMERICAN COLLEGE OF OLAHRAGA MEDICINE
Med.Sci.Olahraga Exerc., Vol. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Fitness the complete guide", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Pengaruh creatinaeatine dan Latihan Beban pada creatinaeatine Otot dan Kinerja di Vegetarian."
ILMU TERAPAN
Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 35: 1946-1955, November 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D.2; PARISE, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G.2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, TANDA 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Fisiologi", Rumah Penerbitan Ambrosiana.
.jpg)
