Diedit oleh Dr. Davide Sganzerla
Pemberian makan setelah pertandingan
Tujuan nutrisi pasca-pertandingan adalah untuk mengisi kembali kehilangan hidro-salin, mempromosikan resintesis glikogen otot yang dikonsumsi, memperbaiki kerusakan struktural akibat upaya berkelanjutan dan menghindari kelebihan metabolisme lebih lanjut.
Penipisan simpanan glikogen otot harus dihentikan dan diganti sesegera mungkin. Bahkan, meskipun biasanya dibutuhkan sekitar 20 jam untuk mengisi kembali simpanan ini, dua jam pertama setelah pertandingan adalah yang paling penting untuk membayar utang ini. Beberapa penulis ( Ivy, Coyle) telah menunjukkan bahwa pemberian glukosa dan sukrosa, dimulai dalam waktu tiga puluh menit dari akhir perlombaan dan dilanjutkan, dengan penambahan pati, dalam dua jam berikutnya, menjamin peningkatan resintesis glikogen dari 2% per jam menjadi 5-6% per jam.
Aspek lain yang tidak dapat diabaikan adalah keausan jaringan otot yang terkait dengan kinerja olahraga, yang menginduksi katabolisme protein tinggi, yang harus disediakan oleh tubuh tanpa menambah beban tambahan dalam pembuangan limbah yang dihasilkan. Dalam "diet pasca-pertandingan, oleh karena itu penting untuk memasok protein yang berasal dari hewan, yang menjalankan fungsi ini lebih baik karena mengandung semua asam amino esensial dan tak tergantikan. Di sisi lain, adalah baik untuk menghindari" asupan protein yang berlebihan. , untuk membatasi produksi limbah nitrogen sampai batas yang wajar.
Tips nutrisi setelah pertandingan
Banyak pesepakbola yang cenderung melakukan kesalahan dalam hal nutrisi pasca pertandingan. Beberapa berpendapat bahwa selama beberapa jam dari akhir pertandingan seseorang tidak boleh minum atau makan, karena tubuh lelah dari upaya pertandingan. - tidak bisa menanggung tugas penting lainnya seperti pencernaan. Tidak ada yang lebih salah! Pertama-tama karena organ yang paling terlibat berbeda (sistem lokomotor di satu sisi, sistem pencernaan di sisi lain), jadi jumlah tenaga kerja; kedua, karena telah terbukti bahwa orang sembuh lebih cepat dengan minum dan makan. Bagaimanapun, juga benar bahwa segera setelah permainan selesai (dan kadang-kadang selama beberapa puluh menit setelah itu berakhir) beberapa pemain sama sekali tidak lapar; komitmen 90 menit sebenarnya menentukan peningkatan darah katekolamin, endorfin dan hormon lain yang efeknya juga anorektik (yang menentukan hilangnya nafsu makan) dia mau, tidak perlu memaksakan diri untuk makan.
Segera setelah kompetisi, hal terpenting yang harus dilakukan adalah minum. Minumannya bisa apa saja, asalkan non-alkohol dan diminum dalam tegukan kecil, untuk meminimalkan waktu pengosongan lambung dan meningkatkan penyerapan usus.Minuman harus segar, sebaiknya dengan gula dan garam mineral, basa , dan tidak terlalu terkonsentrasi.
Integrasi hidro-salin harus dilanjutkan terutama setelah kelelahan olahraga, pemilihan menu yang memadai, sehingga dapat memenuhi kekurangan dengan makanan yang sealami mungkin. dalam bentuk smoothies, baik untuk aksi alkalizing maupun aksi antioksidan karena asupan vitamin C.
Jika Anda lapar, beberapa puluh menit setelah permainan berakhir, Anda dapat menikmati makanan ringan berbasis karbohidrat kompleks, seperti roti atau roti panggang dengan selai atau madu, biskuit, kue tar apel atau pai selai, atau permen lain tanpa krim atau krim. Selanjutnya, makan siang atau makan malam harus terdiri dari makanan yang dimasak dengan cara yang paling sederhana dan mudah dicerna. Komposisinya harus mencakup karbohidrat kompleks dalam jumlah yang cukup, bagian protein dengan nilai biologis tinggi dan sedikit bumbu nabati, dalam bentuk minyak zaitun. Preferensi akan diberikan pada makanan dengan keasaman rendah. Oleh karena itu, yang pertama adalah untuk lebih disukai hidangan, bahkan dalam jumlah berlimpah, berdasarkan pasta atau nasi, sedangkan yang terakhir dapat dibatasi pada porsi kecil daging dengan sisi sayuran mentah atau dimasak Terakhir, makanan penutup seperti es krim buah, atau makanan penutup tanpa krim atau krim Minuman beralkohol harus dibatasi, sementara sangat penting untuk memuaskan dahaga dengan air atau jus jeruk.
Beberapa Contoh Praktis Nutrisi Pasca Pertandingan
- PERTANDINGAN DI PAGI
Segera setelah permainan selesai, menyesap minuman yang dimaniskan dengan garam mineral, dan makan buah segar atau smoothie buah;
Makan siang dengan pasta, ikan atau daging dengan sayuran segar dan roti;
Makanan penutup dengan es krim buah atau kue tar apel;
Air sesuka hati dan jus buah.
- PERTANDINGAN DI SIANG
Segera setelah permainan selesai, menyesap minuman yang dimaniskan dengan garam mineral dan makan buah segar atau smoothie buah;
Camilan dengan tart apel dan jus jeruk;
Makan malam dengan pasta atau nasi parmesan, ikan atau daging dengan sayuran segar dan roti;
Makanan penutup es krim buah;
Air sesuka hati dan jus buah.
- MAKAN SETELAH GAME DI BAR
Segera setelah permainan selesai, menyesap minuman yang dimaniskan dengan garam mineral, dan makan buah segar atau smoothie buah;
Sandwich dengan bresaola atau ham mentah yang dihilangkan lemaknya;
Tart dengan selai (hindari krim dan krim);
Air sesuka hati dan jus buah.
- PERTANDINGAN MALAM
Segera setelah permainan selesai, menyesap minuman yang dimaniskan dengan garam mineral, dan makan buah segar atau smoothie buah;
Makan malam dengan sup sayuran, ikan atau daging dengan sayuran segar dan roti;
Makanan penutup dengan es krim buah atau kue tar apel;
Air sesuka hati dan jus buah.
BIBLIOGRAFI
- Enrico Arcelli - “Sepakbola: nutrisi dan suplementasi - Cara makan, minum, dan berintegrasi sebelum, selama dan setelah latihan dan pertandingan” - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - "Pelatihan optimal" - Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - “Nutrisi olahraga (panduan praktikum)”. Penerbit Cam Sport.
Artikel lain tentang "Nutrisi Pasca Pertandingan Pemain Sepak Bola"
- Nutrisi yang tepat sebelum dan selama pertandingan sepak bola
- Nutrisi yang Tepat dari Pesepakbola
