NUTRISI YANG TEPAT SEBELUM DAN SELAMA PERTANDINGAN SEPAK BOLA - NUTRISI-DAN-OLAHRAGA

Utama / nutrisi-dan-olahraga / 2021

Nutrisi yang Tepat dari Pesepakbola

Diedit oleh Dr. Davide Sganzerla

Aturan ketiga adalah mengambil sejumlah kecil protein, karena sangat penting untuk rekonstruksi otot setelah upaya pertandingan. Selanjutnya, jika dikonsumsi bersama dengan karbohidrat, mereka memiliki kemampuan untuk menstabilkan gula darah, mencegah peningkatan yang berlebihan dan menghindari keadaan hipoglikemia reaktif.

Seperti yang telah disebutkan, beberapa potong bresaola atau ham mentah dengan hati-hati dihilangkan bagian putihnya (sangat tinggi lemaknya), atau daging yang sangat rendah lemaknya seperti kalkun atau dada ayam, dimasak tanpa lemak dalam porsi terbatas, dianjurkan.

Aturan keempat adalah untuk menghindari kombinasi yang salah. Seringkali dua makanan digabungkan yang, karena fakta bahwa mereka membutuhkan proses pencernaan yang berbeda, akhirnya menimbulkan masalah. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak makan buah di akhir makan, terutama jika Anda ingin pencernaan cepat, serta kombinasi hidangan kaya pati (pasta atau nasi) dengan makanan berprotein tinggi (steak). atau jenis daging, telur, keju ...) membutuhkan waktu pencernaan lebih lama daripada yang diperlukan untuk mencerna hanya satu atau hidangan lainnya. Hal yang sama dapat dikatakan untuk kombinasi dua makanan berprotein (daging dan keju; daging dan telur; telur dan keju; susu dan daging; susu dan telur).

Aturan kelima dan terakhir adalah menghindari minum alkohol. Etil alkohol menekan beberapa fungsi penghambatan otak dan dapat memberikan perasaan euforia, namun efek ini tentu saja tidak membantu kinerja pemain.Suhu tinggi dan / atau kelembaban, dan dengan radiasi matahari yang cukup besar, etil alkohol, pada kenyataannya, memperburuk fungsi dari pusat otak yang bertanggung jawab untuk pengaturan suhu tubuh yang benar; efek ini tentu tidak menguntungkan, terutama ketika kondisi lingkungan terburuk ada, untuk tujuan menghilangkan panas dari tubuh.

Beberapa Contoh Pemberian Makanan Sebelum Game

PERTANDINGAN DI PAGI

Bangun setidaknya 3 setengah jam sebelum pertandingan;
Sarapan lezat 3 jam sebelum pemanasan sebelum pertandingan;
Rusks atau roti dengan selai atau tart dengan selai;
Susu atau Yogurt;
Jus jeruk;
Kopi.

PERTANDINGAN DI SIANG

Sarapan dengan roti atau roti dengan selai, susu atau yogurt dan kopi;
Camilan tengah hari dengan buah musiman atau jus jeruk;
Makan siang 3 jam sebelum pemanasan sebelum pertandingan;
Sayuran yang dimasak (bayam, kentang rebus, dan wortel);
Pasta dengan atau tanpa tomat atau nasi putih;
Bresaola atau mentah dihilangkan lemaknya dengan sedikit keju parmesan;
Tart dengan selai;
Kopi.

PERTANDINGAN SIANG TAPI TANPA KEMUNGKINAN MAKAN SIANG 3 JAM SEBELUMNYA

Sarapan lezat dengan rusks atau roti dengan selai atau madu, susu atau yogurt, jus jeruk, dan kopi;
Camilan setidaknya 3 jam sebelum pertandingan dimulai dengan sandwich dengan bresaola atau ham mentah yang dihilangkan lemaknya;
Tidak ada makan siang tetapi disarankan untuk selalu menyiapkan energy bar.

MAKANAN SEBELUM PERTANDINGAN DI BAR

Makan banyak dalam makanan sebelum ini;
Sandwich dengan bresaola atau ham mentah yang dihilangkan lemaknya;
Tart dengan selai (hindari krim dan krim);
Kopi.

PERTANDINGAN MALAM

Sarapan dengan roti atau roti dengan selai, susu atau yogurt dan kopi;
Makan siang dengan sayuran matang (bayam, kentang rebus dan wortel), pasta dengan atau tanpa tomat atau nasi parmesan, kalkun atau steak ayam;
Camilan setidaknya 3 jam sebelum pemanasan pra-pertandingan dengan 2 potong bresaola atau mentah tanpa lemak, apel tart dan jus jeruk.

Kekuatan selama pertandingan

Tujuan pemberian makan selama permainan adalah untuk mengisi kembali banyak air dan garam yang hilang dalam bentuk keringat. Hilangnya sejumlah besar air (dehidrasi) dan garam mineral oleh tubuh dapat menyebabkan penurunan efisiensi fisik, dengan kemungkinan timbulnya kram dan kadang-kadang - sebagai akibat dari peningkatan suhu tubuh - penurunan efisiensi otak. hindari hal ini, berguna bagi pemain untuk melakukan pre-hydrate, yaitu minum sangat banyak segera sebelum memasuki lapangan, oleh karena itu setelah pemanasan dan daya tarik para pemain. Selain itu, ada baiknya pemain banyak minum selama jeda dan jika mungkin juga selama pertandingan, terutama saat istirahat yang disebabkan oleh cedera (memanfaatkan botol yang dibawa ke lapangan oleh tukang pijat atau akan mengambilnya langsung). ke bangku).

SARAN TENTANG "DIET SELAMA GAME

Air murni mungkin tidak cukup, idealnya adalah menambahkan garam mineral khusus yang dijual dalam sachet baik di apotek maupun supermarket atau langsung mengkonsumsi minuman energi untuk olahragawan di pasaran;
Pastikan air atau minumannya segar, tetapi tidak beku;
Pada periode musim dingin biasanya cukup untuk meminum minuman ini dalam jumlah kecil, tetapi ketika iklim menyebabkan keringat yang sangat banyak, lebih baik minum beberapa gelas;
Ketika Anda berkeringat banyak dan sangat haus, Anda tidak boleh membuat kesalahan dengan minum dalam jumlah besar sekaligus; ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang parah, jadi disarankan untuk meminum jumlah maksimum cairan yang, berdasarkan pengalaman, dapat diambil setiap saat tanpa masalah.