Sepak Bola Persiapan Atletik, Kategori Promosi

Diedit oleh Dr. Davide Sganzerla

Minggu ketiga pelatihan atletik Sepak Bola, Kategori Promosi

OLAHRAGA KE-13 SENIN:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
25 menit - Kekuatan Aerobik

Balapan di Fc:

1 seri 4 "menjaga HR pada 90% dari plafon, rec. 3";
2 seri 8 "bergantian 2" Fc pada 70% dan 2 "Fc pada 90% dari langit-langit, rek 3";

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-14 SELASA:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Kekuatan Peledak dengan Kelebihan Beban (pengulangan cepat dengan pengembalian lambat);

a) Betis dengan Dumbbells (Betis) 3X06 rek 45" b) 90 ° Barbel Jongkok 3X06 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X06 rek 45" d) Forward Lunges dengan Dumbbells 3X06 rek 45" e) Ground Bridge dengan Handlebar (Flexors) 3X06 rek 45"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN RABU ke-15:

90 menit - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-16 KAMIS:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
25 menit - Kekuatan Aerobik

Balapan di Fc:

1 seri 4 "menjaga HR pada 90% dari plafon, rec. 3";
2 seri 6 "bolak-balik 1" Fc pada 70% dan 1 "Fc pada 90% langit-langit, rek 3";

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN ke-17 JUMAT:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Kekuatan Peledak dengan Kelebihan Beban (pengulangan cepat dengan pengembalian lambat);

a) Betis dengan Dumbbells (Betis) 3X06 rek 45" b) 90 ° Barbel Jongkok 3X06 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X06 rek 45" d) Maju Lunges dengan Dumbbells 3X06 rek 45" e) Ground Bridge dengan Handlebar (Flexors) 3X06 rek 45"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-18 SABTU:

90 menit - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

MINGGU:
Istirahat.

Minggu keempat pelatihan atletik Sepak Bola, Kategori Promosi

OLAHRAGA 19 SENIN:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Daya Aerobik:

Berselang:

kelompok dibagi menurut tes
m berdasarkan 110% dari Kecepatan Aerobik Maksimum
(misalnya vam 100% = 5m / s kemudian vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "dari 55m dalam 10" pemulihan 20 "rek. 4" (peregangan dan dribbling);

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-20 SELASA:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Kekuatan Peledak;

a) Betis melompat (Betis) 3X06 rek 45" b) Lompat jongkok 3X06 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X06 rek 45" d) Langkah Lompat 3X06 rek 45" e) Jatuh dari Kubus 40cm sudut lutut 90° (Fleksor) 3X06 rek 45"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")

20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

OLAHRAGA 21 RABU:

10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 ”Pekerjaan dan 30” Pemulihan);

Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
15 menit - Daya Aerobik:

Berselang:

kelompok dibagi menurut tes
m berdasarkan 105% dari Kecepatan Aerobik Maksimum
(misalnya vam 100% = 5m / s lalu vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "dari 52,5m dalam 10" pemulihan 15 "rek. 4" (peregangan dan dribbling);

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

22 ° OLAHRAGA KAMIS:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Kekuatan Peledak;

a) Betis melompat (Betis) 3X06 rek 45" b) Lompat jongkok 3X06 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X06 rek 45" d) Langkah Lompat 3X06 rek 45" e) Jatuh dari Kubus 40cm sudut lutut 90° (Fleksor) 3X06 rek 45"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

PELATIHAN ke-23 JUMAT:

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Rapidity and Psychokinetics (3 sirkuit dengan perubahan arah dan pengereman berdasarkan rangsangan visual eksternal,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45");
30 menit - Latihan Taktik 11vs0 (sebagai penyempurnaan pra-pertandingan);
10 mnt - Game gratis 11vs11 pengurangan bidang;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

SABTU: