Diedit oleh Dr. Luca Franzon
Latihan aktivitas fisik untuk memerangi stres dan meredakan ketegangan sekarang menjadi metode yang terbukti dan efektif.Disiplin yang melatih jiwa dan juga tubuh, kemudian, memungkinkan Anda untuk bekerja pada orang tersebut secara lebih mendalam.
Apa itu Stres?
Kita sering menggunakan istilah stres secara tidak tepat. Perbedaan pertama yang harus dibuat adalah antara kata stressor dan stress.
STRESSOR adalah sesuatu yang terjadi pada kita dan karena itu bisa positif atau negatif. Kebisingan, suara, cahaya, panas, dingin, bahan kimia tambahan, virus, bakteri, ketegangan keluarga, dinamika relasional yang terganggu, kecemasan neurotik, dll.
STRES, yang dalam bahasa Inggris berarti usaha, adalah respons umum yang ditentang tubuh kita terhadap faktor stresor.
Ketika proses stres berlangsung, semua sistem dan organ yang berfungsi untuk beradaptasi dengan faktor stres dipertanyakan di dalam tubuh.
Sistem endokrin segera bereaksi dengan memodifikasi produksi hormon yang berbeda seperti: adrenalin dan noradrenalin (katekolamin), kortisol, hormon pertumbuhan (GH) dan prolaktin yang meningkat dengan cepat, semakin lambat hormon tiroid meningkat. Hormon seks cenderung turun, gula darah cenderung naik, begitu juga kolesterol dan trigliserida.
Sistem saraf vegetatif merespon dengan stimulasi berlebihan dari sistem simpatis (fight or flight) untuk menempatkan organisme pada posisi menghadapi atau menghindari situasi stres sesegera mungkin. Dikatakan bahwa sistem saraf otonom seperti keseimbangan di mana di piring ada bagian ortosimpatis dan di lain bagian parasimpatis. Selama timbangan berada dalam keseimbangan, subjek hidup dengan baik ketika salah satu dari dua lempeng menjadi lebih berat, ia menemukan dua gambar berbeda di:
- HIPERSYMPATICOTONY
- HIPERPARASIMPATICOTONY
Di bawah ini adalah perubahan utama yang dibuat oleh sistem saraf otonom.
Jantung
Percepatan
Inhibisi
pembuluh darah
- di kulit
- di otot
- di dalam hati
- di organ perut
- paksaan
- pelebaran, penyempitan
- ekspansi
- paksaan
- tidak ada
- tidak ada
- paksaan
- tidak ada
Murid
ekspansi
paksaan
kelenjar lakrimal
kemungkinan fungsi sekretori
sekresi
kelenjar keringat
Sekresi
tidak ada
rambut epidermis
piloereksi
tidak ada
kelenjar adrenal
Sekresi
tidak ada
Hati
pelepasan glukosa
tidak ada
kelenjar ludah
kemungkinan fungsi sekretori
sekresi
perut
penghambatan sekresi dan peristaltik
sekresi dan peristaltik
usus
Inhibisi
peningkatan nada dan gerakan
Dubur
Inhibisi
pengeluaran feses
Kandung kemih
Inhibisi
pengeluaran urin
alat kelamin pria
ejakulasi
pemasangan
Sistem kekebalan tubuh juga terlibat. Awalnya mungkin ada penurunan respon imun diikuti dengan peningkatan produksi antibodi.
Akhir-akhir ini kita banyak mendengar tentang interaksi antara sistem PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE yang terlibat dalam pencarian homeostasis secara terus menerus.
Stres mempengaruhi seluruh tubuh kita dan merupakan sesuatu yang sangat berguna karena mengaktifkan fenomena "adaptasi terhadap kejadian mendadak. Ini sangat penting untuk kelangsungan hidup dan disebut" EUSTRESS ". Jika stresor sangat kuat dan stres tidak beradaptasi secara positif atau tidak sehingga secara berkepanjangan (stres kronis), perubahan pada tingkat psiko-somatik mengkonsolidasikan, membawa subjek ke kondisi kelelahan dan / atau penyakit.Situasi ini dalam jangka panjang menyebabkan penurunan kemampuan respons dan adaptasi kita. , yang disebut sindrom kelelahan, dalam hal ini kita berbicara tentang "DIS-STRESS".
GAMBAR KLINIS UTAMA DIPRODUKSI OLEH DIS-STRESS
KECEMASAN - INSOMNIA - PANIK - DEPRESI - KELELAHAN - SAKIT KEPALA - HIPERTENSI ARTERI - KEHILANGAN MEMORI DAN KONSENTRASI - PALPIATASI - HIPER EKSITABILITAS OTOT - DYSMENORRHEA - GANGGUAN SEKSUAL (VAGINISME, EOSIKULASI)
Stres, yang akhir-akhir ini disebut sebagai penyakit abad ini, telah dan sedang dipelajari secara ekstensif. fungsi dari stresor / sistem stres telah digambarkan sebagai sindrom adaptasi umum oleh ahli fisiologi Hans Selye. Fenomena ini dilihat sebagai: "... kumpulan" reaksi non-spesifik yang ditentang organisme terhadap agresi apa pun (trauma, kelelahan, anoksia, intoksikasi, dll ...) untuk mengkompensasi, dalam batas-batas tertentu, perubahan fisiologis yang diturunkan. dari situasi tertentu”. Gambar di bawah ini secara skematis menunjukkan apa yang terjadi setiap kali kita terkena stresor.
Selama tubuh mampu beradaptasi dan tidak menyerah pada fase kelelahan, subjek dapat mendefinisikan dirinya dalam homeostasis.Situasi terbaik adalah ketika subjek dapat didefinisikan sebagai santai.
Saya membuat sendiri kata-kata Osho Raineesh yang dalam buku "Tantra, pemahaman tertinggi" mendefinisikan relaksasi sebagai berikut:
"Relaksasi adalah keadaan di mana energi Anda tidak merasa perlu untuk pergi ke mana pun: tidak pergi ke masa depan, tidak pergi ke masa lalu; itu hanya ada di sana bersama Anda. Kolam diam energi Anda , kehangatan energi Anda menyelimuti Anda Saat ini adalah segalanya: tidak ada momen lain. Waktu berhenti; dan c "adalah relaksasi. Selama ada waktu, tidak ada relaksasi. Jam berhenti, waktu hilang. Saat ini adalah segalanya. Tidak bertanya lagi, nikmati saja saat ini. Nikmati saat ini. keindahan hal-hal biasa. Pada kenyataannya tidak ada "tidak ada yang biasa: jika Tuhan ada, semuanya luar biasa."
Melawan stres dengan kebugaran
Beranjak dari teori ke praktik, saya akan menyajikan metode relaksasi yang menjadi pokok bahasan makalah ini. Artikel ini berbicara tentang metode "Relaksasi Otot Progresif" yang dikembangkan pada tahun tiga puluhan oleh dokter dan psikofisiolog Amerika Edmund Jacobson dan diilustrasikan pada tahun 1959 dalam "Cara bersantai dan Memiliki bayi Anda".
Tujuan utama dari setiap bentuk relaksasi, dan model Jacobson pada khususnya, adalah untuk mengaktifkan atau mungkin lebih baik untuk mengaktifkan kembali sistem parasimpatis, mencoba untuk memperlambat dan melawan sistem ortosimpatis yang pada subjek stres hipersolved dan yang aktivasinya cenderung menentukan keadaan fisiologis yang biasa didefinisikan sebagai keadaan cemas. Seperti semua metode dan teori, metode ini juga memiliki pro dan kontra. Menurut pendapat banyak orang, metode Jacobson memiliki keunggulan karena dapat digunakan secara efektif dan cepat dalam segala hal. keadaan dan di setiap tempat. Kerugian utama diwakili oleh fakta bahwa tidak semua orang dapat mencapai keadaan tenang dengan metode ini, yang dapat mereka lakukan dengan metode lain seperti pelatihan autogenik.
Relaksasi otot progresif menurut metode Jacobson dibagi menjadi bentuk umum, yang melibatkan keterlibatan semua kelompok otot, dan relaksasi diferensial yang sebaliknya melibatkan keterlibatan hanya sebagian dari kelompok otot.
Metode ini awalnya memiliki masalah besar yang membutuhkan total 56 sesi dan latihan mulai dari satu hingga sembilan jam sehari. Nanti J Wolpe pada 1950-an-1960-an mengusulkan metode ini dalam enam sesi yang berlangsung sekitar tiga puluh menit. Terakhir, Bernstein-Barkovec pada 1970-an mengusulkan relaksasi otot dalam dalam sepuluh sesi
Agar efektif, metode harus mengikuti pedoman yang tepat yaitu:
- berolahraga secara teratur dan jangan biarkan lebih dari empat hari berlalu antara satu sesi dan sesi berikutnya;
- durasi sesi akan berkisar dari 30 "hingga 45"
- selama pelaksanaan latihan Anda tidak boleh diganggu atau diganggu;
- memakai pakaian yang nyaman;
- berlatih semuanya dalam lingkungan yang santai, tidak terlalu panas, tidak terlalu dingin, tenang dan dengan cahaya lembut;
- tarik napas melalui hidung, buang napas dan tarik napas lagi hanya ketika Anda merasa benar-benar perlu melakukannya;
- lakukan latihan terlentang (pada permukaan yang kaku) dengan lengan di sepanjang tubuh, kaki sedikit terbuka, kaki rileks.
Relaksasi Total
Masalah saat memutar video? Muat ulang video dari youtube.
- Buka Halaman Video
- Tonton videonya di youtube
Latihan
- KAKI:
- memperpanjang jari-jari kaki Anda. Pertahankan ketegangan selama 2 detik jika otot tidak dilatih, sebaliknya selama 2 hingga 6 detik. Tinggalkan dan rileks sekitar 15 detik.
- tekuk jari-jari kaki Anda dan cobalah menyentuh lantai dengan telapak kaki Anda. Pertahankan ketegangan selama 2 detik jika otot tidak dilatih, sebaliknya selama 2 hingga 6 detik. Tinggalkan dan rileks sekitar 15 detik.
- Kontraksikan otot kaki dengan memegang kaki palu. Pertahankan ketegangan selama 2 detik jika otot tidak dilatih, sebaliknya selama 2 hingga 6 detik. Tinggalkan dan rileks sekitar 15 detik.
- Pertahankan ketegangan selama 2 detik jika otot tidak dilatih, sebaliknya selama 2 hingga 6 detik. Tinggalkan dan rileks sekitar 15 detik. Lanjutkan pertama dengan satu kaki kemudian dengan yang lain.
- BOTTOCKS: Kontraksikan bokong. Pertahankan ketegangan selama 2 detik jika otot tidak dilatih, sebaliknya selama 2 hingga 6 detik. Tinggalkan dan rileks sekitar 15 detik.
- PERUT: Kontraksikan otot perut, tarik perut. Pertahankan ketegangan selama 2 detik jika otot tidak dilatih, sebaliknya selama 2 hingga 6 detik. Tinggalkan dan rileks sekitar 15 detik.
- LENGAN: Kencangkan kepalan tangan Anda dengan kuat dan tekuk lengan Anda di atas lengan Anda sambil mempertahankan ketegangan, cobalah untuk mencapai bahu dengan pergelangan tangan Anda. Pertahankan ketegangan selama 2 detik jika otot tidak terlatih, sebaliknya selama 2 hingga 6 detik. Biarkan dan rileks sekitar 15 detik Rentangkan lengan Anda kembali ke tanah dan rileks.
- BACK AND SHOULDERS: Dorong anggota tubuh bagian atas ke pinggul dan pada saat yang sama letakkan bahu ke bawah dan ke depan. Pertahankan ketegangan selama 2 detik jika otot tidak dilatih, sebaliknya selama 2 hingga 6 detik. Tinggalkan dan rileks sekitar 15 detik.
- LEHER: bawa bahu ke atas sampai kepala terjepit di antara keduanya dan berkontraksi. Pertahankan ketegangan selama 2 detik jika otot tidak terlatih, sebaliknya selama 2 hingga 6 detik. Biarkan dan rileks sekitar 15 detik.
- WAJAH: Keriting dahi, tutup kelopak mata dan kencangkan bibir sebanyak mungkin. Pertahankan ketegangan selama 2 detik jika otot tidak dilatih, sebaliknya selama 2 hingga 6 detik. Tinggalkan dan rileks sekitar 15 detik.
Pada akhirnya tetap berbaring selama beberapa menit menikmati relaksasi yang mendalam. Disarankan untuk menyelesaikan latihan dengan pernapasan yang lambat tetapi ditekankan.
Tampaknya ini adalah metode yang sederhana, tetapi karena bekerja pada berbagai tingkat dan sistem tubuh, itu tidak boleh diremehkan atau dipraktikkan secara sembarangan. Terkadang untuk sesi pertama ada baiknya meminta bantuan dari terapis ahli. kontraindikasi relaksasi otot progresif adalah timbulnya kram. Jika selama pelaksanaan latihan Anda merasa sakit, perlu untuk mengurangi intensitas kontraksi.
