Kacang-kacangan: apa itu dan bagaimana cara memakannya
Legum (kacang-kacangan, Fabaceae atau Papilionaceae) adalah makanan yang berasal dari tumbuhan; lebih tepatnya, ini tentang biji terlampir dalam polong; termasuk dalam ordo fabales, oleh karena itu, ini bukan sereal atau buah beri atau sayuran lainnya.
Legum dipasarkan dalam berbagai bentuk pengawetan; yang segar dapat dengan mudah ditemukan di kios buah dan sayuran pada masa panen. Setiap spesies unik: buncis dan kacang polong tersedia di akhir musim semi, sedangkan buncis (tergantung varietasnya), lentil, dan buncis tersedia di musim panas. Legum juga tersedia diawetkan dalam kaleng, di dalamnya direndam dalam cairan memasak dan pengawet yang sesuai. Akhirnya, legum dapat disimpan pada suhu kamar secara optimal setelah pengeringan; metode terakhir ini memungkinkan untuk tidak menggunakan garam dalam jumlah besar (NaCl ) dan mempertahankan beberapa integritas nutrisi.
catatan Legum kering, dengan pengecualian lentil, memerlukan periode perendaman dalam air DINGIN sebelum dimasak, yang penting untuk rehidrasi benih.
Fungsi kacang-kacangan di dapur ada banyak. Memiliki komposisi tepung yang baik, mereka dapat menggantikan (dan sering diinginkan untuk melakukannya!) Produk berbasis sereal dan kentang (kecuali untuk roti yang membutuhkan gluten, yang tidak ada dalam kacang-kacangan). Pada saat yang sama, berkat kelimpahan protein yang khas, jika dikombinasikan dengan makanan lain, kacang-kacangan dapat mencapai nilai biologis (BV) seperti untuk menggantikan makanan asal hewan. Untuk mempelajari lebih lanjut, lihat artikel: Protein kacang-kacangan.
Pada tingkat praktis, kacang polong dapat digunakan dengan direbus sebagai pengganti pasta atau nasi, direbus, dikeringkan dan didinginkan sebagai pelengkap hidangan, dan dimasak bersama dengan sereal untuk mendapatkan BV yang mirip dengan protein telur.
Fungsi
Kacang-kacangan memiliki fungsi nutrisi dan ekstra nutrisi.
Sifat nutrisi
Aspek gizi kacang-kacangan dapat dibedakan menjadi 1. Energi dan zat gizi makro, 2. Garam mineral dan vitamin.
- Energi dan zat gizi makro
- Fungsi energi dan suplai karbohidrat: legum segar menyediakan jumlah energi yang agak beragam; berkisar dari 40kkal / 100g kacang polong, terkenal rendah kalori, hingga 115kkal / 100g lupin. Mengevaluasi energi yang dimasukkan dengan kacang-kacangan kita harus ingat bahwa, sementara untuk yang segar dan kalengan tidak perlu mengubah nilai tabel komposisi makanan, untuk kacang-kacangan kering perlu untuk memperbaiki semua nutrisi untuk koefisien hidrasi yang sama dengan 3 Legum kering untuk direndam (misalnya kacang kering) yang menyediakan 300kkal / 100g, setelah direhidrasi akan menimbang 3 kali lipat, tetapi untuk massa yang sama memberikan 300/3 = 100kkal / 100g. Pada akhirnya, semua nilai legum kering dalam tabel harus dibagi 3.
Sebagian besar energi yang dimasukkan berasal dari karbohidrat; ini, bahkan setelah dimasak dan relatif meningkatkan kecernaan, masih memiliki indeks glikemik sedang (juga terima kasih semua "kelimpahan serat makanan). - Asupan protein dan lipid: protein yang terkandung di dalamnya mewakili sekitar 1/3 dari total kkal. Ini, meskipun memiliki BV sederhana, hanya kekurangan metionin dan sistein; maka, dengan mengasosiasikannya dengan protein lain yang kaya akan dua asam amino ini (seperti sereal), mereka dapat mencapai BV yang mirip dengan protein hewani.
Lipid yang terkandung tidak jenuh ganda, oleh karena itu berkualitas baik, tetapi secara kuantitatif tidak relevan (1/15 dari total kalori).
- Fungsi energi dan suplai karbohidrat: legum segar menyediakan jumlah energi yang agak beragam; berkisar dari 40kkal / 100g kacang polong, terkenal rendah kalori, hingga 115kkal / 100g lupin. Mengevaluasi energi yang dimasukkan dengan kacang-kacangan kita harus ingat bahwa, sementara untuk yang segar dan kalengan tidak perlu mengubah nilai tabel komposisi makanan, untuk kacang-kacangan kering perlu untuk memperbaiki semua nutrisi untuk koefisien hidrasi yang sama dengan 3 Legum kering untuk direndam (misalnya kacang kering) yang menyediakan 300kkal / 100g, setelah direhidrasi akan menimbang 3 kali lipat, tetapi untuk massa yang sama memberikan 300/3 = 100kkal / 100g. Pada akhirnya, semua nilai legum kering dalam tabel harus dibagi 3.
- Garam mineral dan vitamin
- Garam mineral: kacang-kacangan menyediakan zat besi (Fe), kalium (K) dan fosfor (P) dalam jumlah yang sangat baik. Ketersediaan hayati mineral ini terbatas, tetapi mengingat bahwa (misalnya) hampir tidak ada wanita subur yang mencapai jumlah zat besi harian yang direkomendasikan (18mg / hari) dengan makanan (lihat anemia wanita), melengkapi diet dengan kacang-kacangan dapat membantu pendekatan ini. nilai-nilai.
- Vitamin: vitamin khas kacang-kacangan di atas semua tiamin (B1), niasin (PP), asam folat dan biotin (vit. H).
Masalah meteorisme dan faktor anti-gizi
Yang umumnya memperlambat populasi dalam konsumsi kacang-kacangan adalah apa yang disebut "efek samping", yaitu kembung dan perut kembung. Fenomena ini terutama disebabkan oleh fermentasi bakteri kolon (usus besar) terhadap beberapa molekul glukosa, lebih tepatnya dua oligosakarida: rafinosa Dan stachyose. Hasilnya adalah produksi metana yang kurang lebih berlimpah yang diserap dalam bagian yang sangat kecil, tetapi sebagian besar mengalami "pengusiran langsung. Di sisi lain, mekanisme serupa tampaknya mendukung pengurangan senyawa karsinogenik yang signifikan dengan menurunkan risiko kanker. di usus besar. Bagaimanapun, untuk membatasi timbulnya meteorisme dan perut kembung adalah mungkin menyaring di pabrik sayuran (jangan dicampur!) kacang polong yang dimasak dengan baik tidak termasuk kulitnya.
Namun tepat untuk menentukan bahwa kacang-kacangan juga memiliki beberapa fungsi anti-nutrisi; di antaranya kami sebutkan di primis ANTITRIPTICA dan ATIAMILASICA; selama pencernaan kacang-kacangan sebenarnya mungkin untuk mengamati penurunan yang signifikan dari kemanjuran pencernaan terhadap protein (naik hingga 40% dengan menghambat tripsin dan dari kimotripsin) dan menuju pati (penghambatan amilase); Oleh karena itu, tidak disarankan untuk mengonsumsi porsi yang terlalu besar (seperti untuk semua makanan lain!), tetapi di atas semua itu, mengasosiasikannya dengan makanan berprotein dalam jumlah besar. catatan Elemen anti-nutrisi ini dapat dinonaktifkan melalui perlakuan panas yang hati-hati.
Beberapa molekul juga ada chelating yang menghambat penyerapan mineral, jelas ini adalah aspek yang tidak sepenuhnya meniadakan kontribusi kalsium dan zat besi ... tetapi tetap baik untuk mengingat keberadaannya.
Masalah lebih lanjut mungkin berkaitan dengan konsumsi spesifik buncis dan kacang polong oleh subjek yang terpengaruh favisme.
Kacang-kacangan melawan kolesterol tinggi
Dari sudut pandang pencernaan lipid, makan kacang polong secara signifikan mengurangi penyerapan kolesterol; ini terjadi berkat aksi chelating saponin (glikosida) dan lesitin (steroid tanaman) baik pada molekul lemak eksogen maupun pada molekul endogen yang diekskresikan dalam usus melalui empedu.NB Saponin yang disuntikkan secara parenteral JUGA menunjukkan efek metabolik yang menguntungkan.
Pada akhirnya, konsumsi kacang-kacangan terutama ditunjukkan dalam kontrol glikemik, dalam pencegahan dan pengobatan dislipidemia, kanker usus besar dan sembelit.
Bibliografi:
- Sereal dan kacang-kacangan dalam makanan untuk kesehatan - A. Formenti, C. Mazzi - Teknik Baru - halaman 46-49
