Anda tahu, saat Natal tidak diperbolehkan untuk MENOLAK makan besar! Kebiasaan ini, yang dulunya menyimpang oleh komunitas ahli gizi, sekarang dianggap sebagai bagian integral dari terapi diet dan langkah mendasar dalam pendidikan gizi.
"Menambah" berat badan saat Natal
Retensi air setelah pesta: setelah pesta besar, konsentrasi nutrisi dalam darah (terutama glukosa dan natrium) cenderung meningkat secara dramatis, mendukung peningkatan tekanan osmotik dan peningkatan relatif volume plasma untuk mempertahankan keseimbangan homeostatik: ergo. ..
volume plasma darah dan, akibatnya, cairan interstisial cenderung meningkat secara signifikan setelah makan besar yang dikonsumsi saat Natal.
Juga masuk akal bahwa, dengan asumsi pemulihan diet seimbang, semakin cepat kelebihan air dipertimbangkan, semakin cepat harus dibuang; di sisi lain (seperti yang sering terjadi) jika makan besar dilakukan secara berurutan, tubuh akan cenderung untuk mempertahankan efek "spons" sampai kebiasaan sehari-hari yang "normal" dan aktivitas fisik-olahraga yang diinginkan dipulihkan (elemen lebih lanjut yang mendukung pemulihan homeostasis fisiologis).
Kepenuhan saluran pencernaan: jelas itu bukan hanya pertanyaan "totalitas" lambung, yang bertahan hanya sampai 3-5 jam setelah makan Natal yang lezat. Pada orang dewasa, saluran pencernaan (tidak termasuk kerongkongan dan faring) panjangnya sekitar 6,5 m (yang hanya 25 cm yang termasuk perut) dan beberapa kali makan besar secara BERKELANJUTAN dapat mengisinya lebih dari biasanya, artinya dengan mengukur berat badan selama atau dalam jangka waktu pasca-Natal, ada risiko menambahkan konten visceral ke lemak yang disimpan.
Akumulasi lemak: Sejujurnya, akumulasi lemak juga memainkan peran penting dalam penambahan berat badan selama Natal dan, bertentangan dengan retensi air dan kepenuhan saluran pencernaan, itu BUKAN hanya faktor sementara; oleh karena itu, pemulihan kondisi fisiologis sebelum liburan juga mencakup penurunan berat badan tertentu (kurang lebih penting sesuai dengan jumlah setoran).
Tidaklah mungkin untuk menentukan berapa persentase relatif penting dalam penambahan berat badan selama liburan Natal (karena analisis bioimpedansi juga merupakan metode penilaian massa tubuh tidak langsung), namun, dapat dikatakan bahwa variasi dalam beberapa kilogram total (berdasarkan jumlah hari dan makanan).
"Menurunkan" berat badan setelah Natal
Seperti yang diharapkan, setelah "menyerah" untuk liburan Natal, sangat penting untuk dapat mengembalikan berat badan yang tepat.
Pertama-tama, untuk kebenaran metodologis, penting untuk mengevaluasi peningkatan adiposa setelah beberapa hari nutrisi normal untuk menghindari perkiraan berlebihan yang disebabkan oleh retensi air dan kepenuhan saluran pencernaan; dengan cara ini dimungkinkan untuk mengatur penurunan berat badan lebih banyak. tepat tanpa risiko melebihi pengurangan kalori.
Misalkan subjek dengan berat 70 kilogram (kg), setelah "berhenti" meriah dari aktivitas fisik yang terkait dengan makan berlebihan yang disebabkan oleh makan siang dan makan malam Natal, telah memperoleh 3 kg lemak nyata (diukur setelah 15 hari normalisasi dan pemulihan kebiasaan) dan bahwa ia harus menurunkan berat badan sampai ia mendapatkan kembali komposisi tubuh awalnya.Untuk mencapai tujuan, pertama-tama perlu diingat bahwa "penurunan berat badan yang optimal" tidak pernah melebihi ambang batas 3kg per bulan tetapi, di sisi lain, harus memotivasi, seharusnya tidak turun di bawah ambang batas 2kg setiap 30 hari, jadi lakukan beberapa perhitungan ...
1) Subyek 70kg → 2) Liburan Natal 24 Desember: 1 Januari → 3) kenaikan berat badan hingga 73kg ditampilkan pada 15 Januari → 4) penurunan berat badan 3kg dijadwalkan pada 15 Februari atau akhir yang sama.
Last but not least, perkiraan jumlah energi yang harus dikurangi dari yang normal untuk mendapatkan penurunan berat badan sekitar 3kg dalam 30 hari (hari): jika benar bahwa satu kg lemak, tidak seluruhnya terdiri dari lipid tetapi juga air dan molekul lain, setara dengan sekitar 7000 kilokalori (kkal), dalam periode yang diprogram akan perlu untuk mengurangi:
7000kkal * 3kg = 21000kkal TOT
...Artinya...
21000kkal: 30 hari = 700kkal / hari
Kesimpulannya, jika subjek 70-73kg memiliki pengeluaran energi harian keseluruhan (metabolisme basal + aktivitas fisik dan diinginkan) TOT 2500kkal (murni hipotetis), perlu makan tidak lebih dari:
2500kkal / hari TOT - 700kkal / hari = 1800kkal / hari TOT
catatan Metode lain yang valid untuk menghitung kebutuhan energi yang berguna untuk penurunan berat badan sekitar 3kg per bulan adalah dengan mengkonsumsi 70% dari energi yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan normal; menggunakan parameter hipotetis yang ditunjukkan di atas
2500kkal / hari TOT * 70% = 1750kkal / hari TOT
Bibliografi:
- Tingkat Asupan Nutrisi yang Direkomendasikan untuk penduduk Italia (LARN) - Masyarakat Italia Nutrisi Manusia (SINU) -.
