Faktanya adalah bahwa, terdiri dari dua otot yang berbeda (gastrocnemius dan soleus), dengan jumlah dan rasio serat yang berbeda, trisep surah melakukan fungsi yang berbeda:
- Pemelihara statika: osilasi terus menerus dari tubuh antero-posterior memungkinkan otot-otot kaki untuk campur tangan dalam menjaga keseimbangan, terutama di ketidakseimbangan anterior;
- Ekstensi Plantar: dan di sini kita harus membuat perbedaan. Pada angulasi derajat pertama, yang diperlukan untuk fungsi berjalan atau bahkan untuk lari lambat, soleus berpartisipasi di atas segalanya; dari sana ke ekstensi penuh, di sisi lain, campur tangan gastrocnemius, yang memungkinkan tindakan seperti berjinjit, melompat, berlari.
Soleus, lebih internal dan terlihat lateral, dilengkapi dengan sejumlah besar serat merah; gastrocnemius, yang akan menjadi betis tinggi, memiliki (secara proporsional) lebih banyak serat menengah dan cepat.
Namun, secara umum, alam tidak membutuhkan anak sapi untuk mengembangkan banyak kekuatan, apalagi membutuhkan tekanan pendek dan intens - khas serat ringan.
Otot "paling dibenci" oleh binaragawan karena itu terutama melakukan pekerjaan durasi dan dengan ambang aktivasi yang sangat rendah. Dalam berjalan, misalnya, otot-otot ini diaktifkan sepanjang waktu dan tidak menimbulkan rasa sakit atau terbakar, kecuali di malam hari ketika Anda kembali ke rumah untuk beristirahat.
Oleh karena itu, latihan mereka tidak lepas dari aktivitas yang berlangsung lama dengan resistensi yang minimal. Ini tidak berarti bahwa melakukan calf dengan kelebihan beban yang besar adalah salah, tetapi hanya bahwa kita juga harus mengaitkan protokol yang berbeda dengan mereka. Binaragawan karena itu akan menjadi pejalan kaki yang sangat baik.
atau berjalan menanjak dengan lereng yang tinggi. Subjek beruntung yang terkadang mengalami ajakan terbakar yang dalam di betis terutama di tes jongkok. Dalam hal ini otot-otot ini sudah menerima tekanan yang cukup, meskipun tidak spesifik, sehingga Anda dapat menambahkan tidak lebih dari 3-4 set pada beban sedang dan pengulangan yang terkandung dalam 30-45 detik.Untuk semua orang, pekerjaan harus melibatkan kombinasi latihan berjangka waktu, kemudian rangkaian panjang setidaknya 60-90 detik dengan irama yang lambat dan terkontrol dan jeda pemulihan dalam 30-60 detik, dengan latihan dengan repetisi rendah dan beban tinggi tetapi dieksekusi dengan sempurna. Tingkat fleksi yang berguna untuk latihan ini akan meningkat dari 90 ° (posisi istirahat); sebaliknya, pekerjaan berwaktu membutuhkan ekskursi maksimum, mengurangi sudut awal hingga ekstensi maksimum sendi pergelangan kaki.
Jika Anda pernah mengamati penari balet dengan cermat, Anda akan melihat bahwa mereka memiliki otot perut betis yang berkembang dengan baik. Mereka tentu tidak dapat dibandingkan dengan binaragawan profesional, tetapi mari kita sampaikan pesannya. Mereka selalu meminta latihan angkat kaki hingga 3-5 jam sehari antara latihan dan koreografi; ini membuat kita mengerti, oleh karena itu, jika otot-otot ini ditekankan untuk resistensi, mereka memiliki kemungkinan hipertrofi karena mereka beradaptasi dengan beban yang diberikan.
Memang benar bahwa serat yang memiliki kapasitas pertumbuhan lebih besar adalah yang putih dan yang menengah, tetapi juga yang merah dapat melakukannya, meskipun dengan cara yang berbeda.
Berikut ini, di sisi lain, dapat dianggap sebagai metode promiscuous, yang menghormati prinsip-prinsip stimulus satu dan lainnya:
- betis berdiri 5 set 25-35 repetisi lambat dan istirahat maksimal 45 detik
- betis duduk 5 set 20-25 repetisi lambat dan istirahat di antara set maksimal 45 detik
- 3 set postur kaki statis setidaknya selama 60 detik dan istirahat selama 60 detik
Setiap minggu akan disarankan untuk meningkatkan beban kerja seperti yang biasanya dilakukan untuk kelompok otot lain dan menciptakan kemajuan yang berkesinambungan dan konstan dari waktu ke waktu, dalam batas-batas tentu saja.
Program latihan seperti itu juga bisa, untuk pertama kalinya, memaksa Anda untuk tidak bisa berjalan dengan baik dari rasa sakit yang dirasakan di hari-hari berikutnya. Mungkin memasukkannya untuk kedua kalinya selama seminggu; satu hari dengan pelatihan untuk tungkai bawah dan kedua kalinya, dengan setidaknya 2-3 hari pemulihan, dengan kelompok otot lainnya.
Pelatihan betis akan selalu menjadi bahan perdebatan di antara orang dalam, tetapi setidaknya pendekatan jenis ini adalah pendekatan yang sedikit lebih mengawinkan sifat otot-otot ini. Jadilah baik. Ini patut dicoba.
di diafragma panggul dan memungkinkan retroversi panggul yang sangat terbatas.Fleksi payudara ditanggung oleh fleksor pinggul yang terutama rektus femur dan iliopsoas yang, seperti dijelaskan sebelumnya, tidak boleh dilatih dengan beban berlebih jika tidak diminta secara eksplisit.
Otot-otot perut dan seluruh batang tubuh membantu kita menstabilkan tubuh dalam gerakan-gerakan penting; perut, oleh karena itu, menerima rangsangan yang tepat dari hampir semua latihan penting.
, jadi set 45-60 detik dapat merangsang mereka secara memadai.
Pembicaraan six-pack hanyalah masalah persentase lemak tubuh; jadi akan ada lebih banyak kekhawatiran tentang diet daripada pelatihan.
Jika latihan latihan fungsional dipraktekkan, demikian juga latihan stabilitas, orang akan menyadari bahwa, bahkan tanpa pelaksanaan latihan dinding perut tertentu, hari berikutnya akan menjadi tak terhindarkan untuk mengalami nyeri pada otot perut.
Pikirkan saja latihan push-up "sederhana" (push-up), untuk memahami bahwa apa yang membuat batang tubuh terangkat adalah isometrik dan karenanya menstabilkan kontraksi otot perut, termasuk fleksor pinggul.
Oleh karena itu disarankan untuk selalu melatih perut secara fungsional dengan latihan seperti stabilisasi batang tubuh dan memasukkan, paling banyak 2-3 set floor crunch dengan beban dada selama 45-60 detik dalam jadwal latihan lat. , bisep dan punggung tinggi.
C "juga harus diakui bahwa seringkali kelemahan otot perut dapat menyebabkan peningkatan kurva lumbal; dalam hal ini pekerjaan tertentu (selalu crunch atau serupa) bisa menjadi" korektif "tetapi tentu saja tidak untuk mengurangi lemak di sekitar pinggang, seperti yang diyakini banyak orang.
