Persentase Lemak Jenuh dan Tak Jenuh dalam Diet

«Lemak jenuh dan tak jenuh, tempat kimia

Persentase dalam Diet

Persentase lemak total

Dalam "diet seimbang, lemak harus menyediakan 20 sampai 40% dari total kalori harian (sebaiknya 25-30%).

Pemecahan asam lemak dalam makanan

Persentase ini harus dipecah sebagai berikut:

55% dari lemak tak jenuh tunggal
20% tak jenuh ganda (setidaknya 12 g per hari).
25% lemak jenuh + terhidrogenasi.

Berapa banyak lemak jenuh?

Secara keseluruhan, lemak jenuh tidak boleh melebihi 10% dari kalori harian Anda. Jumlah yang lebih tinggi, pada kenyataannya, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Namun penting untuk menentukan bahwa asam miristat, asam palmitat, dan pada tingkat lebih rendah asam laurat, adalah yang memiliki kekuatan aterogenik terbesar, sementara asam stearat dan asam lemak rantai pendek tampaknya memiliki efek yang kurang relevan.

Asam lemak rantai pendek hadir, misalnya, dalam minyak kelapa, makanan yang, meskipun kaya akan lemak jenuh, tidak berbahaya seperti, misalnya, lemak sapi, lemak babi dan minyak tropis / hidrogenat bifraksionasi yang dikonsumsi dalam jumlah besar.

Efek mengganti satu persen kalori harian dari karbohidrat dengan satu persen kalori dari asam lemak terkait.

Berapa banyak lemak esensial?

Asupan lemak tak jenuh ganda, yang merupakan jumlah omega 3 dan omega 6, menurut pedoman WHO, harus antara 7,5 dan 10% dari kalori harian.

Baru-baru ini, LARN (Tingkat Asupan Energi dan Nutrisi yang Direkomendasikan untuk penduduk Italia) telah meningkatkan jatah EPA dan DHA tak jenuh ganda yang direkomendasikan (asam eicosapentaenoic dan docosahexaenoic); dua turunan aktif metabolisme asam alfa linolenat (ALA - omega 3 esensial), terutama DHA, tampaknya sangat penting selama kehamilan (untuk anak yang belum lahir), pada masa kanak-kanak, pertumbuhan dan usia tua.

LARN untuk Asam Lemak Esensial Gemuk ULANG
Rentang referensi untuk asupan nutrisi KEPADANYA
Asupan yang cukup BAYI Total PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En ANAK-ANAK
HINGGA 2 TAHUN Total PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En ANAK DAN REMAJA
LEBIH DARI 2 TAHUN Total PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
Omega 3 0,5-2,0% En
DEWASA DAN LANSIA Total PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En KEHAMILAN DAN MENYUSUI Total PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Legenda:

% En: persentase total energi makanan.
PUFA: asam lemak tak jenuh ganda.
EPA: asam eicosapentaenoic.
DHA: asam dokosaheksaenoat.
Nilai rentang persentase (RI) yang lebih tinggi konsisten dengan diet di mana asupan karbohidrat mendekati batas bawah (misalnya nutrisi klinis diabetes tipe 2).

Omega 6 - rasio omega 3

Rasio antara lemak tak jenuh ganda dari seri omega 6 dan lemak tak jenuh ganda dari seri omega 3 harus antara 2:1 dan 6:1 (rata-rata 4:1); Hasil ini diperoleh hanya dengan mendorong konsumsi makanan yang kaya omega 3 (EPA, DHA dan ALA), seperti ikan dan minyak nabati dari biji-bijian tertentu (rami, biji rami dan kanola).

Namun, ingatlah bahwa minyak nabati yang kaya omega-3, selain mengandung terutama ALA (secara metabolik kurang aktif dibandingkan EPA dan DHA), juga menyediakan omega 6 dalam jumlah yang signifikan; ini berarti, jika di satu sisi mereka berkontribusi untuk meningkatkan jumlah total omega 3, di sisi lain mereka tampaknya tidak berguna dalam memastikan rasio yang tepat antara omega 6 dan omega 3.

Asam lemak trans

Karena asam lemak trans tampaknya meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL, asupannya harus kurang dari 5 gram per hari. Oleh karena itu, meskipun teknologi industri modern memungkinkan untuk secara signifikan menurunkan pembentukan trans selama hidrogenasi, disarankan untuk membatasi konsumsi margarin dan produk kue yang mengandung nama generik "lemak terhidrogenasi", dan juga produk yang digoreng (minyak bekas cenderung diperkaya dengan asam lemak trans).

Tips Praktis

Apa yang harus dimakan untuk menyeimbangkan lemak dalam makanan?

Perhitungan yang tepat dari jumlah lemak jenuh dan tak jenuh sama sekali tidak praktis; untuk alasan ini, sebagian besar waktu disarankan untuk memoderasi makanan yang mengandung lebih banyak lemak jenuh atau terhidrogenasi, lebih memilih yang tidak memilikinya atau yang mengandung lemak tak jenuh.

Makanan yang mengandung lebih banyak lemak jenuh atau terhidrogenasi atau lemak trans Makanan yang tidak mengandung lemak jenuh atau terhidrogenasi (atau mengandung sedikit) dan/atau yang mengandung lipid atau faktor nutrisi lainnya dengan dampak metabolisme yang menguntungkan Daging berlemak, sosis, semua jenis makanan yang digoreng, mentega, lemak babi, margarin dan lemak terhidrogenasi lainnya, krim, keju berlemak.
Mungkin juga berguna untuk mengurangi telur (tidak lebih dari tiga per minggu), jeroan tertentu, keju lunak, dan susu murni.
Untuk meningkatkan kesehatan metabolisme juga dianjurkan untuk mengurangi: makanan dengan indeks glikemik tinggi, termasuk minuman seperti cola dan jus buah industri. Daging putih tanpa lemak (kalkun dan ayam tanpa kulit), ikan, sayuran dan buah (tidak terlalu manis), minyak nabati mentah (seperti minyak zaitun extra virgin, tanpa berlebihan), minyak ikan, yogurt dan susu skim atau semi-skim, roti gandum , pasta gandum, berbagai biji-bijian seperti kacang-kacangan dan pseudocereals, biji minyak.

Dalam praktiknya, pembagian optimal antara lemak jenuh dan tak jenuh diperoleh dengan mengonsumsi:

2/3 lipid yang berasal dari nabati (minyak, juga memberi ruang pada sumber alternatif yang kaya omega tiga, seperti minyak nabati cold-pressed tertentu)
1/3 lemak hewani (mentega, daging berlemak, telur, dll.)
Ikan setidaknya 2-4 kali seminggu; sebenarnya sulit untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega 3 EPA dan DHA tanpa secara teratur mengkonsumsi makanan berharga ini atau kategori minyak nabati yang disebutkan di atas.

Sumber daya yang berguna: