melemahkan dan mengencangkan pinggul. Dalam olahraga karena latihan yang terlalu banyak melibatkan pinggul dapat memicu rasa sakit dan cedera. Untuk ini, penting untuk melakukan latihan khusus untuk pinggul.
, otot ekstensor utama pinggul;Pada dasarnya, Anda harus melatih bagian belakang dan samping pinggul. Di sisi lain, perlu untuk menghindari terlalu banyak stimulasi fasia lata tensor (TFL atau IT band), yang terletak tepat di depan sendi panggul. Jika otot ini digunakan terlalu banyak, sebenarnya, rasa sakit yang tidak diinginkan dapat muncul di lutut, pinggul, atau punggung.
hingga pejalan kaki, dari pelari hingga orang tua, hingga orang yang tidak banyak bergerak.
Mereka yang memiliki pinggul lemah dan kaku harus mulai perlahan dan lembut, secara bertahap meningkat. Yang ideal adalah melakukannya setidaknya tiga kali seminggu, di samping rutinitas latihan normal.
pada kaki kanan dengan kaki kiri terangkat.Gerakkan kaki kiri Anda dalam lingkaran.
Buat 20 lingkaran di setiap arah.
Kemudian ulangi di sisi lain.
Untuk membuat latihan ini lebih sulit, tingkatkan ukuran lingkaran dan lakukan dua hingga tiga set.
dan menurunkan posisi jongkok. sekitar paha bagian bawah.Putar kaki bagian atas setinggi mungkin, lalu berhenti sejenak. Kembali ke posisi awal.
Lakukan satu hingga tiga set dengan 8-15 repetisi.
atau kotak di sebelah kanan Anda.
Dengan kedua tangan, pegang dumbbell atau pelat beban di depan dada Anda, dengan tangan terentang.
Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di anak tangga.
Dengan menggunakan kaki kanan sebagai pengungkit, angkat kaki kiri dan tekuk lutut 90 derajat di depan Anda, tetap jaga agar lengan tetap lurus di depan Anda.
Perlahan turunkan kaki kiri Anda ke lantai.
Lakukan dua hingga tiga set dengan 8–15 pengulangan di kedua sisi.
di bawah kaki.
Gunakan siku Anda untuk menekan lutut dengan lembut ke lantai.
Rasakan celah di pinggul Anda saat Anda melepaskan ketegangan.
Setelah 30 detik, rentangkan tangan ke depan dan condongkan tubuh ke depan.
Pertahankan posisi ini hingga satu menit.
Peregangan dapat ditingkatkan dengan mendekatkan tumit ke tubuh.
ada baiknya istirahat dan rehat sejenak dari aktivitas sehari-hari yang menimbulkan ketegangan.Secara umum, aktivitas berdampak tinggi, seperti lari cepat, lompat, atau angkat beban, harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Saat berjalan di tanah yang tidak rata, seperti saat mendaki, berikan perhatian khusus pada gerakan Anda dan cobalah untuk menciptakan stabilitas.
Latihan seperti squat, lunges, dan step-up juga dapat membuat pinggul terlalu tertekan. Lakukan latihan ini dengan hati-hati dan hindari selama semua jenis serangan.
Melatih pergelangan kaki yang lemah dengan latihan khusus juga membantu.
