Diedit oleh. Gabriele Baccaglini
«Pengantar bangku datar
Teknik
Last but not least point untuk memeriksa menyangkut teknik gerakan: dorongan di bangku datar harus membuat barbel membuat lintasan yang tidak lurus, tidak bisa. Jika Anda mulai dari garis puting susu dan mendorong vertikal sempurna terhadap tanah, Anda akan sampai pada titik ekstensi maksimum dengan lengan condong ke arah kaki 20-30 ° sehubungan dengan tegak lurus melewati bahu, mendapati diri Anda harus menahan beban agar tidak jatuh ke arah perut Anda, padahal idealnya pada titik tertinggi Anda harus melepaskan vektor gaya melalui titik tumpu tuas (bahu).
Ringkasnya, pengangkatan sempurna dicapai dengan melepaskan barbel dari pemberhentian, yang tidak boleh terlalu tinggi (dalam kasus pengulangan yang tidak lengkap, Anda harus tetap dapat menggantungnya tanpa memanjang sepenuhnya) atau terlalu rendah (untuk memaksa Anda untuk lakukan upaya yang sama dengan mengangkat untuk melepaskannya) dan posisikan diri Anda kira-kira pada garis yang melewati dahi (terlalu jauh ke belakang akan membuat Anda tidak seimbang dengan cara yang berlawanan dengan apa yang telah dikatakan di atas dan akan meregangkan stabilisator bahu). tarik napas dalam-dalam dan turunkan mengikuti dengan gerakan alami kurva parabola yang perlahan membawa Anda ke mendukung tongkat ke dada Segera setelah Anda merasakan kontak, jaga agar tulang belikat tetap tertutup ke belakang, bahu diperpanjang (jangan "mengangkat bahu") dan dorong dengan kuat dan ganas ke atas, jaga siku di bawah proyeksi pergelangan tangan di tanah , sambil menghembuskan dengan kuat udara dari paru-paru sampai Anda mencapai puncak lift, di mana bar akan sejajar dengan garis yang melewati antara bahu. Sudah selesai dilakukan dengan baik! Anda baru saja menyelesaikan "bench press lift yang hebat! Mulai hari ini terus ulangi dan selalu dalam bentuk ini!"
Beberapa tips untuk lift yang sempurna:
Singkirkan ego: jika Anda mengikuti saran yang diberikan dalam artikel ini, beban bench press Anda yang biasa mungkin akan mengalami perampingan drastis: lebih baik begini. Biasakan bekerja dengan benar dan hanya setelah memperoleh keakraban sempurna Anda dapat menangani superweight ketidakamanan Jangan khawatir tentang pengganggu yang menertawakan Anda dan barbel Anda dengan 30 kg, karena bangku datar 100 kg dengan pantat di rentang dari lantai, 5 cm dari barbel dan pantulan di tulang dada akan membawanya ke satu hanya samping: kantor fisioterapis.
Pertahankan ketegangan: ketika Anda mengangkat palang dan Anda hampir mencapai puncak, jangan meregangkan sepenuhnya sampai Anda menurunkan semua beban pada siku (yang disebut blok sendi) tetapi berhenti 1-2 sentimeter lebih awal.Teknik ini murni berkaitan dengan binaraga dan memiliki fungsi ganda mempertahankan ketegangan terus menerus pada otot target (ia akan menjaga beban sekarang) dan pada saat yang sama menjaga sendi siku Jika Anda mencoba Anda akan merasakan keterlibatan yang kuat dari dada, ketika mereka pertama kali mencapai "puncak" mereka praktis dikecualikan.
Perkuat Genggaman: Genggaman yang kuat dan gigih telah terbukti meningkatkan kekuatan dalam berbagai latihan, termasuk yang ini. Tangan yang kuat, selain kartu nama yang bagus, sangat penting untuk meraih beban besar dan tidak goyah.
"Rasakan" otot: dengan waktu dan keakraban dengan eksekusi, Anda akan dapat berkonsentrasi tidak terlalu banyak pada "mendorong" seperti pada mengontraksikan dada secara sukarela dan dengan tekad. Menjadi kecil, bagaimanapun, mereka dengan cepat menyerah, meninggalkan dada dalam di tengah pekerjaan karena, karena jauh lebih besar, di akhir latihan mereka belum memberikan yang terbaik "makanan besi kami. Untuk memberi" ide tentang bagaimana melakukannya, pikirkan daripada mendorong, seolah-olah Anda melipat barbel menjadi dua dengan menyatukan kedua tangan: fokus pada pemikiran ini akan menyebabkan dada menutup seperti baja ", menyeret siku yang akan memanjang untuk kebaikannya dan bukan untuk hak prerogatif trisep .
Tingkatkan secara bertahap: sekarang Anda telah belajar, jangan melakukan kebodohan menambahkan 10 kg dari satu sesi ke sesi lainnya.Lanjut perlahan dan mantap dan Anda akan mendapatkan jauh, jika Anda ingin melanjutkan dengan melompat dan cepat atau lambat Anda akan tersandung. .. di beberapa cedera.
Peregangan: di antara serangkaian penekanan datar, regangkan dada dan trisep selama tidak lebih dari 15 detik: Anda akan menyukai pemulihan dan mengendurkan serat yang kencang. Di akhir sesi, jangan lupa untuk melakukan peregangan yang lebih dalam (3-4 peregangan progresif setidaknya 20-30 detik) untuk meningkatkan aliran darah dan mengendurkan otot dada Anda yang sudah berusaha keras Ingat bahwa otot elastis (dengan perjalanan yang lebih besar) mengembangkan lebih banyak kekuatan dan dapat menumbuhkan lebih banyak otot yang berkontraksi dan tersumbat.
Melatih rotator eksternal: penting untuk menstabilkan beban dan menghindari cedera adalah dengan melatih rantai rotator eksternal bahu dengan latihan kecil dan cepat yang ditargetkan. Ini akan menstabilkan situs humerus dan mencegah cedera berbahaya.
Latih lat: ini mungkin tampak menyesatkan tetapi lat yang besar dan kuat membantu, untuk keseimbangan, untuk memberikan lebih banyak kekuatan di bench press datar. Jika Anda menginginkan peti baja, jangan hanya melatihnya ...