Ketika kita berbicara tentang otot bahu kita terutama mengacu pada deltoid, yang dibagi menjadi 3 bundel: anterior, lateral dan posterior.
Ada beberapa cara untuk melatihnya agar bahu menjadi kuat, menonjolkan bentuk dada V yang terkenal itu.
Salah satu yang paling terkenal melibatkan penggunaan dumbel tetapi jika Anda mencari alternatif, ada berbagai mesin gym yang dapat menentukan kelompok otot yang terlibat dengan cara yang sama efektifnya.Berikut adalah alat yang paling berguna untuk bekerja secara efektif di bagian ini. tubuh.
dari lats, ini sangat serbaguna dan cocok untuk digunakan untuk melakukan berbagai latihan. Selanjutnya, mesin kabel crossover tidak hanya berguna untuk melatih bahu. Padahal, dengan menggunakan alat ini, Anda bisa melatih hampir semua kelompok otot.
Kenaikan lateral
Karena salib kabel tidak tetap tetapi memungkinkan Anda untuk bergerak ke berbagai arah, yaitu ke atas dan ke bawah, dari kanan ke kiri dan dalam lingkaran, ini sangat berguna untuk mengerjakan area tubuh ini dan terutama mempengaruhi medial. delta dan bagian atas bahu.
- Pasang katrol, atau roda putar, ke tingkat terendah dan pasang satu pegangan padanya.
- Berdiri dengan sisi kiri menghadap katrol dan pegang pegangan dengan tangan kanan.
- Menjauhlah darinya sedikit sehingga Anda merasakan sedikit perlawanan.
- Tarik lengan kanan ke atas dan menjauh dari tubuh dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi urutan gerakan yang sama di sisi lain.
Lengan depan terangkat
- Tempatkan katrol, atau roda putar, pada tingkat terendah dan hubungkan pegangan tali ke sana.
- Berdiri di atas katrol.
- Pegang pegangan tali dan angkat di depan Anda, di antara kedua kaki Anda.
- Bergerak sedikit menjauh dari mesin untuk menciptakan ketegangan dan menaikkan dan menurunkan pegangan dengan tangan lurus.
Latihan ini terutama mengembangkan delta anterior dan bagian depan bahu.
Tarik ke dagu atau baris tegak
- Pasang batang secara vertikal ke set kabel pada katrol terendah.
- Berdiri tegak dengan punggung lurus dan pegang palang dengan pegangan yang aman, selebar bahu.
- Tarik palang ke dagu dan lepaskan lagi di bagian depan paha untuk menyelesaikan satu repetisi.
Latihan ini terutama mengembangkan deltoid medial.
Umpan silang terbalik
- Tempatkan diri Anda di tengah mesin kabel crossover.
- Atur kedua katrol ke ketinggian terendah dan pasang pegangan ke setiap kabel.
- Pegang pegangan kanan dengan tangan kiri dan pegangan kiri dengan tangan kanan sehingga kabel bersilangan di depan Anda.
- Condongkan tubuh ke depan menggunakan pinggul dan luruskan lengan ke samping, tekuk siku sedikit saat mendekati tulang belikat.
- Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Latihan ini terutama mengembangkan delta belakang dan bagian belakang bahu.
militer dengan posisi duduk, di mana untuk melatih Anda duduk di kursi yang sesuai dan mendorong pegangan ke atas.
Namun, di gym, Anda juga dapat menemukan model yang sedikit bersandar dan berperilaku lebih seperti pers miring untuk melatih dada, melatih bagian atas dada, serta di bagian depan bahu.
Dari sudut pandang "efektivitas latihan fisik", tidak ada versi yang lebih baik dari yang lain.Oleh karena itu, pilihan penggunaan hanya bergantung pada tujuan yang ditetapkan, terutama dalam kaitannya dengan fakta bahwa seseorang hanya ingin fokus pada bahu atau mengembangkan latihan yang lebih lengkap yang juga mencakup tekanan pada dada atau tungkai atas.
Selain itu, tingkat kepercayaan diri yang berkembang dengan alat ini juga sangat penting. Beberapa mesin dapat beradaptasi dengan tubuh Anda dengan cara yang lebih nyaman, membuat latihan dianggap tidak terlalu melelahkan dan yang terpenting lebih efisien. Untuk alasan ini, Anda mungkin lebih suka pegangan tertentu atau hanya menyadari bahwa beberapa mesin lebih fungsional untuk ide pelatihan Anda.
Rak, dengan perbedaan, bagaimanapun, bahwa dalam hal ini batang dipasang pada mesin dengan menggunakan rel geser.
Ini dapat digunakan untuk banyak latihan, termasuk untuk bahu.
Ideal untuk pemula yang ingin menggunakan beban bebas tetapi tidak yakin mereka dapat menangani tekanan.
- Berdiri dan pasang palang setinggi dada.
- Pegang dengan pegangan di atas kepala, selebar bahu.
- Kencangkan kaki Anda dan tekan beban ke atas dan di atas kepala Anda.
- Lepaskan di dada untuk menyelesaikan satu repetisi.
Latihan-latihan ini juga sangat cocok untuk meningkatkan ekstensi bahu.
