" bagian pertama
ASAM LEMAK TERHIDROGENASI: asam lemak nabati biasanya cair pada suhu kamar. Mereka dapat dibuat padat dengan proses hidrogenasi yang mengubah struktur kimianya sehingga sangat berbahaya bagi kesehatan kita. Dengan cara ini apa yang disebut asam lemak trans atau terhidrogenasi diperoleh. Konsumsi mereka harus dibatasi sebanyak mungkin karena selain meningkatkan kolesterol jahat (LDL) mereka menurunkan kolesterol baik (HDL).
MINYAK UNTUK MENGGORENG: untuk menggoreng dianjurkan untuk menggunakan terutama minyak dengan kandungan asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, seperti minyak zaitun extra virgin. Sebaliknya, penggunaan minyak yang kaya akan lemak tak jenuh ganda, yang lebih mudah terdegradasi pada suhu tinggi, harus dibatasi.
Berapa Banyak Lemak dalam Diet Seimbang?
Oksidasi satu gram lemak menghasilkan 9 Kkal, lebih dari dua kali lipat dibandingkan dengan jumlah karbohidrat dan protein yang sama. Oleh karena itu, mereka adalah nutrisi berkalori tinggi dan konsumsinya yang berlebihan pasti menyebabkan peningkatan lemak tubuh (seperti yang disarankan oleh para pendukung teori ini). makanan Mediterania).
Namun, perlu untuk memperhitungkan kekuatan lemak yang mengenyangkan yang tinggi.Tidak seperti makanan bertepung, makanan yang mengandung lipid membutuhkan waktu pencernaan yang lebih lama, memperlambat timbulnya rasa lapar dan menjaga gula darah relatif konstan.
Fitur ini mendasar karena makanan yang kaya karbohidrat dan rendah lemak, seperti pasta atau nasi "putih", selain memiliki kandungan kalori yang tinggi, meningkatkan rangsangan rasa lapar setelah beberapa "jam dari asupannya. .
Misalnya, sepiring 100 gram pasta dan 10 gram minyak zaitun menghasilkan sekitar 355 Kkal, setara dengan 75 gram pasta dengan 100 gram salmon dan sedikit peterseli.
Oleh karena itu, masing-masing dari kita harus menyadari, sekali dan untuk semua, bahwa makan banyak roti dan pasta sangat mudah melebihi kalori, karena daya kenyangnya sangat rendah.
Namun, perlu dicatat bahwa makanan yang mengandung persentase tinggi lipid (seperti buah kering) tidak langsung mengenyangkan.Jika, misalnya, kita makan 5 kacang pada akhir kelima, kita akan sulit merasa kenyang dan, jika biasa. rasa tidak campur tangan untuk berhenti, kita Ajak mereka untuk makan lebih banyak, jadi disarankan untuk mengkombinasikan lemak dengan jumlah serat dan protein yang cukup, misalnya dengan makan apel dengan 6 atau 7 almond sebagai camilan.
Lipid juga memiliki rasa yang jelas lebih tinggi daripada nutrisi lainnya dan memastikan perasaan "kepuasan" yang membuat diet lebih tertahankan.
Secara konkret, disarankan untuk mengambil jumlah lemak yang setara dengan 30-40% dari asupan kalori harian (berlawanan dengan 25% yang dipaksakan oleh diet Mediterania).Namun, ini adalah jumlah yang sangat rendah mengingat kekuatan kalori yang tinggi dari makanan. lipid.
Misalnya, jika kebutuhan kalori harian kita adalah 2000 Kkal, asupan lemak yang disarankan bervariasi dari 78 hingga 90 gram per hari, setara dengan 30 gram minyak zaitun, 25 gram keju parut, 20 gram kenari, 200 gram daging sapi dan 200 gram salmon (total = sekitar 75 gram lemak). Oleh karena itu, ini adalah jumlah yang benar-benar normal untuk diet kita, mengingat adanya lipid juga di sisa makanan yang kita gunakan sehari-hari.
Sebaliknya, diet Mediterania terlalu ketat karena menyarankan subjek yang sama untuk tidak melebihi 55 gram lemak per hari (100 gram mozzarella, 20 gram minyak zaitun dan brioche akan cukup untuk melebihi nilai ini).
Distribusi optimal dari kontribusi lipid dalam berbagai jenis asam lemak
Adapun kualitas lipid, skema yang diusulkan oleh diet Mediterania semuanya dapat diterima meskipun, seperti yang telah kita lihat, saran untuk membatasi lemak jenuh sebanyak mungkin agak terlalu ketat. harus dibuat sesuai dengan skema berikut:
- 1/3 asam lemak jenuh
- 1/2 dari asam lemak tak jenuh tunggal
- 1/4 asam lemak tak jenuh ganda (setidaknya 12 gram per hari)
CATATAN: disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 300 mg kolesterol per hari
asupan asam lemak trans tidak boleh melebihi 5 g per hari, dalam hal apa pun ada baiknya mengurangi konsumsinya sebanyak mungkin
Dari sudut pandang praktis, perincian ini dapat diperoleh dengan mengonsumsi:
- 2/3 lipid nabati (minyak)
- 1/3 lipid yang berasal dari hewan (mentega, daging berlemak, telur, dll.
- ikan setidaknya 3-4 kali seminggu; ternyata sulit memenuhi kebutuhan asam lemak esensial tanpa rutin mengonsumsi makanan berharga ini.
Kekurangan, jarang pada pria, ditandai dengan: kulit kering dan bersisik, impetiges pemberontak, lesi eksim, iritasi peri-anal, eritema umum, sering buang air besar, rambut kasar dan jarang, dan trombositopenia.
