Tips diet sehat untuk pemain sepak bola

Diedit oleh Dr. Devis Zamburlin

Daftar Pustaka: Dr. ENRICO ARCELLI - Saran praktis untuk nutrisi pemain yang sehat dan rasional

** SANGAT BESAR LEMAK. - Aturan pertama agar pencernaan lebih mudah adalah mengurangi kandungan lemak dalam makanan sebelum pertemuan; di atas segalanya, lemak yang digoreng dan dimasak lama harus dihindari; sosis kemudian harus dikeluarkan (dengan pengecualian bresaola dan mentah yang dihilangkan lemaknya). ham), daging berlemak dan saus; juga perlu untuk mencoba menghilangkan bagian daging yang jelas berlemak, kulit ayam, dll. Lemak memasak, bumbu, keju, susu murni harus dikurangi; jumlah minimum nyata lemak (mentega, margarin, berbagai jenis minyak ...) diperbolehkan dan jauh lebih disukai mentah. Lemak membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan memperpanjang waktu pencernaan bahkan dari makanan yang terkait. Setelah dicerna dan tiba di aliran darah, mereka secara negatif mempengaruhi pencernaan melalui hiperlipidemia. (yaitu konsentrasi tinggi lipid dalam darah).

** BEBERAPA PROTEIN. - Dalam makan sebelum pertandingan tidak perlu mengkonsumsi protein; Oleh karena itu, Anda dapat sepenuhnya menghindari makanan yang banyak mengandungnya, seperti daging dari berbagai jenis, telur, keju, susu. Namun, seseorang, karena kebiasaan, mungkin ingin mempekerjakan mereka; dalam kasus ini disarankan untuk mengambil - seperti yang telah dikatakan - beberapa potong bresaola atau ham mentah dengan hati-hati dihilangkan bagian putihnya (sangat kaya lemak), atau porsi terbatas dari daging yang sangat ramping yang dimasak tanpa lemak.

** KELEMBABAN KARBOHIDRAT KOMPLEKS. - Makanan kaya karbohidrat biasanya yang paling mudah dicerna dan juga yang mendukung peningkatan simpanan glikogen di otot dan hati; lebih disukai karbohidrat kompleks, yaitu pati, seperti yang terkandung dalam pasta, roti, nasi, pada kentang dan sebagainya.

** TIDAK PERNAH TERLALU BANYAK GULA SEDERHANA. - Sebaiknya batasi jumlah karbohidrat sederhana yaitu gula, mulai dari sukrosa, yaitu gula masak, dan dari glukosa (disebut juga dekstrosa). Ketika Anda mengambil beberapa gram gula ini sekaligus, sebenarnya, pertama-tama ada peningkatan cepat dalam gula darah, atau "hiperglikemia". Ini menghasilkan "masuknya insulin (hormon yang diproduksi oleh pankreas) ke dalam darah di kuantitas jauh lebih tinggi dari biasanya. Dengan demikian glikemia cenderung kembali ke nilai basal; namun - jika kenaikan kadar glukosa, dan akibatnya insulin, cepat dan cukup besar - dapat juga terjadi bahwa gula darah turun di bawah nilai normal; kita kemudian berbicara tentang "hipoglikemia reaktif", yaitu penurunan gula darah karena reaksi terhadap kenaikannya yang berlebihan. Seperti yang kami katakan di awal, hipoglikemia tidak memungkinkan Anda untuk mengekspresikan diri Anda dengan efisiensi maksimum, oleh karena itu sebelum pertemuan, Anda harus menghindari minum lebih dari jumlah (minimum) tertentu dari minuman atau makanan yang kaya gula masak (sukrosa) atau glukosa. Bahkan beberapa makanan yang kaya pati, sebenarnya, cenderung meningkatkan gula darah dan (akibatnya) insulinemia, tetapi tidak pernah tiba-tiba seperti kedua gula ini.

** HINDARI PENCOCOKAN YANG SALAH. - Seringkali dua makanan digabungkan yang, karena fakta bahwa mereka membutuhkan proses pencernaan yang berbeda, memperpanjang waktu pencernaan. Oleh karena itu, makan buah di akhir waktu makan tidak tepat jika ingin pencernaan cepat, juga kombinasi hidangan kaya pati (pasta atau nasi) dengan makanan berprotein (steak atau lainnya). jenis daging, telur, keju ...) membutuhkan waktu pencernaan lebih lama daripada yang diperlukan untuk mencerna hanya "satu atau" hidangan lainnya. Hal yang sama dapat dikatakan untuk kombinasi dua makanan berprotein (daging dan keju; daging dan telur; telur dan keju; susu dan daging; susu dan telur ...) untuk dikonsumsi - terutama pada makan siang, terutama jika ada pelatihan di sore hari - hanya "piring tunggal"; terdiri dari jatah berlimpah dari hidangan pertama (atau, lebih jarang, hidangan kedua), diikuti atau didahului dengan hidangan sayuran yang dimasak atau lebih disukai mentah; dengan cara ini waktu pencernaan umumnya jauh lebih pendek. Pada hari pertandingan, akan lebih baik jika menggunakan satu piring, tentu saja yang terdiri dari - selain sayuran - pasta atau nasi.

**HINDARI ALKOHOLIK. - Ada yang percaya bahwa segelas anggur, segelas amaro atau segelas roh membantu mencerna atau bermain lebih baik; etil alkohol, sebenarnya, menekan beberapa fungsi penghambatan otak dan dapat memberikan perasaan euforia; tapi jangan di bawah ilusi bahwa ini membantu kinerja pemain. Minuman beralkohol harus benar-benar dihilangkan dari malam sebelumnya, terutama jika diharapkan permainan akan dimainkan dengan suhu dan/atau kelembaban tinggi dan dengan radiasi matahari yang cukup besar; Faktanya, etil alkohol menyebabkan kerusakan sistem saraf pusat, akibatnya mengubah pengaturan suhu tubuh, detak jantung, dan juga penggunaan sistem energi yang benar.