Kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk asam amino ini adalah:
- 40 mg / kg / hari untuk valin;
- 23 mg / kg / hari untuk isoleusin;
- 20 mg/kg/hari untuk leusin.
Secara total, sekitar 80 mg / kg / hari, sama dengan sekitar 6 g / hari (rasio 2: 1: 1) pada subjek 70 kg.
Dalam daging, sekitar 20% protein terdiri dari BCAA (ada sekitar 4g BCAA per 100g).
Tidak terbukti bahwa pada atlet mereka membantu mensintesis lebih banyak massa otot.
Sebelum usaha mereka bisa berguna, kedua Newsholme, untuk melawan masuknya triptofan ke dalam cairan serebrospinal, oleh karena itu untuk mengurangi sintesis serotonin dan akibatnya rasa lelah.
Mereka juga dapat bertindak sebagai penyeka darah.
Setelah tenaga mereka dapat mempromosikan pemulihan.
Mereka dapat berubah menjadi glutamin dan mengurangi risiko infeksi.
Namun, asam amino rantai cabang banyak terdapat dalam protein makanan umum (lihat tabel), yang, oleh karena itu, jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, dapat sepenuhnya menutupi kebutuhan nutrisi harian atlet yang meningkat sekalipun.
Indikasi rasio 2: 1: 1 antara leusin, isoleusin dan valin dapat dimotivasi oleh upaya untuk memaksakan, dalam produk diet yang mengandung BCAA, rasio yang mengandung tiga asam amino, pada prinsipnya, di sebagian besar makanan.
Artinya, misalnya, dalam 100 g ham mentah ada sekitar 5,5 g BCAA, tanpa mencarinya di tempat lain (misalnya: dalam suplemen); satu-satunya kelemahan adalah 100 g ham juga mengandung lemak dll., jadi disarankan untuk merujuknya jika Anda juga ingin memiliki camilan pasca-latihan: dalam hal ini sangat ideal.
MAKANAN
PROTEIN (g)
VALINE (mg)
ISOLEUSIN (mg)
LEUSIN (mg)
Rusks
11,3
540
427
830
Jenis roti 00
8,6
375
337
621
pasta semolina
10,9
544
455
834
Buncis kering
20,9
966
892
1609
Kacang kering
23,6
1085
990
1799
Kacang polong segar
5,5
226
201
342
Termasuk keluarga sapi
19,0
1018
933
1566
Daging sapi muda
19,0
1018
933
1566
Babi
21,3
1218
1139
1741
Dada ayam
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
ham kering
26,9
1416
1392
2234
Hati
20,0
1292
1070
1886
ikan kod
17,0
910
816
1484
Ikan kembung
17,0
1357
957
1636
Tunggal
16,9
903
817
1336
minyak tuna
25,2
1392
1198
2029
ikan trout
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Pertumbuhan
16,1
820
630
1250
Keju mozzarella
18,7
1360
1280
2880
Parmesan
33,5
1800
1421
2450
Ricotta domba
9,5
575
484
1021
Yoghurt antar
3,8
210
160
300
Telur utuh
12,4
823
657
1041
Royal jelly
10,0
390
500
770
Dari Institut Gizi Nasional, Tabel Komposisi Makanan. Desember 1997
hadir secara alami dalam organisme manusia, yang peran biologis utamanya adalah memasok energi ke otot dalam bentuk ATP.
Manusia kehilangan sekitar 2 g / hari kreatin, tetapi hanya dapat mensintesis 1 g / hari; sisanya harus diambil dengan daging.
Daging mengandung sekitar 4,5 g creatine per kg.
Konsentrasi maksimum otot manusia juga sekitar 4 g/kg.
Creatine yang diambil melalui mulut memasuki darah dan dari sana masuk ke otot.
Creatine dan fungsinya
Di otot, terutama ada fosfokreatin, yang mentransfer fosfat yang sangat energik ke ADP dan mengubahnya menjadi ATP (mekanisme energi asam laktat).
ATP aerobik terbentuk di mitokondria yang, bagaimanapun, tidak bisa keluar; kemudian melepaskan fosfatnya menjadi kreatin yang menjadi fosfokreatin dan mengeluarkan fosfat yang sangat energik.
Kreatin juga merupakan buffer H+.
Berapa Banyak Kreatin yang Anda Butuhkan?
Asupan creatine hanya dapat berguna bagi mereka yang kekurangan otot (yaitu total sekitar 120-130 g untuk mereka yang memiliki berat 70 kg).
Untuk yang lain, jumlah yang agak sedikit sudah cukup, yaitu sekitar 2-3 gr/hari.
Creatine tidak memiliki efek toksik dalam dosis yang digunakan secara rutin.
