Berapa gram flavonoid ini yang harus dikonsumsi setiap hari? Rata-rata, orang mendapatkan 5 hingga 40 miligram quercetin per hari dengan mengonsumsi makanan tertentu. Namun, dengan makan banyak buah dan sayuran, asupan harian bisa meningkat hingga 200-500 miligram.Tidak ada angka pasti dan jelas untuk jumlah quercetin yang harus diambil setiap hari, tetapi sebagian besar ahli gizi merekomendasikan dosis antara 500 dan 1.000. miligram per hari, dosis yang sama juga disebutkan oleh banyak penelitian yang dilakukan tentang manfaat quercetin.
Ada banyak suplemen quercetin, tetapi rencana terbaik untuk meningkatkan asupan quercetin adalah dengan memasukkan berbagai makanan yang kaya akan quercetin, seperti caper, bawang merah, kubis organik dan tomat, dalam diet Anda. Sebelum mengonsumsi suplemen. quercetin, saran medis dianjurkan.
, yang menyebabkan kerusakan oksidatif, dan dapat membantu melindungi dari berbagai masalah kesehatan, termasuk kanker, penyakit jantung, dan penyakit Alzheimer, untuk beberapa nama.
Penelitian ilmiah juga mengaitkan asupan quercetin dengan pereda alergi dan dukungan kekebalan yang cukup efektif: semua berkat tindakannya yang mirip dengan prebiotik dan kerjanya memberi nutrisi pada bakteri baik usus. Ini juga meningkatkan efek vitamin C, membantu secara sinergis mencegah aktivasi sel mast yang berlebihan, yang mengeluarkan histamin ketika tubuh meradang.Senyawa dari keluarga flavonoid ini juga mampu mengangkut seng, antivirus alami, ke dalam sel, mana dapat membantu mengurangi replikasi virus.
, yang juga menyediakan fitokimia, vitamin, dan mineral tambahan yang bekerja secara sinergis untuk memberikan manfaat bonus.
Untuk meningkatkan tingkat quercetin, asupan harian dari berbagai makanan ini dianjurkan:
- caper: makanan dengan kandungan quercetin tertinggi. Ini mengandung 181 mg / 100 g. Kaya akan flavonoid, mereka bermanfaat untuk metabolisme kolesterol, karena menurunkan kadar dalam darah, melakukan "tindakan anti-inflamasi dan antitrombotik;
- bawang merah: mengandung vitamin C, zat besi, vitamin E, selenium, yodium, seng dan magnesium. Diuretik dan pemurnian. Bawang merah mengandung 20 mg / 100 g quercetin;
- apel merah: kaya akan vitamin, zat besi, kalsium, natrium, kalium, fosfor, seng, magnesium dan tembaga. Kandungan quercetin: 4,4 mg / 100 g;
- anggur: buah dengan kontribusi flavonoid tertinggi, dengan beri, terutama blueberry (18 mg / 100 g) dan kismis hitam (6 mg / 100 g);
- ceri: kaya akan vitamin C dan A, mereka berkontribusi pada berfungsinya pertahanan kekebalan tubuh. Mereka juga mengandung asam folat, kalsium, kalium, magnesium, fosfor dan flavonoid seperti quercetin;
- bawang merah: mengandung yodium dan antioksidan, bermanfaat untuk kesehatan tiroid dan otak, serta melawan kolesterol;
- kubis, brokoli dan kubis Brussel: mengandung belerang, kalsium, selenium, magnesium, kalium, fosfor, tembaga, natrium, vitamin B, termasuk asam folat, dan vitamin C, yang juga membuat vitamin E mudah diserap. Mereka memiliki anti-inflamasi dan sifat antioksidan, yang memperlambat penuaan sel. Brokoli, misalnya, mengandung 3,2 mg / 100 g quercetin;
- tomat: tomat yang ditanam secara organik memiliki quercetin hingga 79% lebih banyak daripada buah konvensional. Mereka mengandung kalium, fosfor, vitamin C, vitamin K dan folat. Warna merah tomat disebabkan oleh antioksidan, likopen;
- buah jeruk: kaya akan kalsium, kalium, zat besi dan fosfor, vitamin A, B dan C, flavonoid, antioksidan, terpen dan pektin.
- paprika hijau dan kuning: kaya akan quercetin, solanine, potasium, beta-karoten, serat. Mereka memiliki kekuatan pemurnian dan diuretik;
- kenari, almond dan pistachio: juga kaya akan asam lemak Omega3. Waspadai kekurangan Omega 3 dan cara mengatasinya.
- asparagus: asapragi yang dimasak memiliki konsentrasi quercetin yang lebih tinggi daripada yang mentah;
- soba: sereal yang memiliki jumlah quercetin tertinggi. Ini juga memiliki indeks glikemik rendah dan banyak serat, karakteristik yang membuatnya cocok untuk diet penderita diabetes, dan merangsang transit usus secara teratur.
- teh hitam dan hijau: mengandung tanin dan senyawa polifenol dengan sifat astringen - bertanggung jawab atas sensasi mulut kering setelah minum secangkir teh - antiseptik dan desinfektan;
- infus elderberry: elderberry mengandung flavonoid (sambucina), asam lemak, tanin dan polifenol. Hal ini diindikasikan untuk melawan gejala pilek dan infeksi saluran pernapasan.
Apel dan buah jeruk juga membantu menjaga kesehatan gigi.
---livello-avanzato.jpg)
