Karbohidrat adalah substrat energik yang DIBUTUHKAN untuk kelangsungan hidup manusia, kuantitas / persentasenya dalam makanan (apakah itu tertimbang, berlebihan atau cacat) sangat mempengaruhi kesehatan umum individu; Selain itu, ada kondisi/situasi di mana karbohidrat memainkan peran yang lebih penting: salah satunya adalah aktivitas fisik aerobik.
Karbohidrat: fungsi dan peran diet dalam aktivitas fisik aerobik
Hewan dan manusia, yang tidak dapat sepenuhnya memenuhi kebutuhan glukosanya melalui neoglukogenesis (produksi glukosa yang dimulai dari asam amino, asam laktat dan gliserol), harus memperolehnya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah yang cukup, oleh karena itu: sereal (dimasak ), kacang-kacangan (dimasak), umbi-umbian (dimasak), buah-buahan, daun dan akar.
Glukosa, yang berasal dari karbohidrat makanan dan dari neoglukogenesis, sangat penting untuk respirasi seluler jaringan, mari kita lihat alasannya. Dalam produksi energi dengan menggunakan oksigen (metabolisme aerobik), karbohidrat (glukosa), seperti asam lemak dan beberapa asam amino, diproses menjadi Asetil-Koenzim A dan ditempatkan di Siklus Krebs dengan tujuan memuat ulang pengangkut NAD Dan MODE, kemudian terlibat dalam fosforilasi oksidatif yang diperlukan untuk aktivasi pompa ATP sintetase. Di sisi lain, siklus Krebs merupakan siklus nyata "cincin abadi", yang molekul awal dan akhir diwakili oleh" OXALACETATE; ini, mengikat l "Acetyl-Coenzyme A, menentukan awal siklus itu sendiri dan PENTING untuk berfungsinya seluruh sistem dengan benar.Meskipun (tepatnya berbicara) siklus Krebs harus diakhiri dengan "satuan oksaloasetat, seringkali molekul-molekul ini mengalami kerusakan; oleh karena itu jelas bahwa, ketika dinonaktifkan," oksaloasetat perlu diganti. Tapi bagaimana?
Prekursor dari mana dimungkinkan untuk memperoleh oksaloasetat adalah:
- Piruvat - berasal dari glukosa
- Asparagin atau asam aspartat - asam amino non-esensial
Dalam kondisi dasar, siklus dapat diabadikan dengan mudah dengan menggambar tanpa pandang bulu dari satu atau prekursor lainnya; di sisi lain, hal yang sama tidak terjadi selama aktivitas fisik-motorik aerobik yang berkepanjangan. Dalam situasi ini, mengingat kecepatan respirasi seluler terjadi, ada atau tidak adanya oksaloasetat dapat menjadi FAKTOR PEMBATAS; untuk memastikan bahwa mekanisme "TIDAK macet" penting untuk menjamin keberadaan prekursornya PIU "MUDAH dan LEBIH CEPAT digunakan, yaitu piruvat yang diperoleh dari glukosa (karbohidrat). Tidak dapat disangkal bahwa juga "asparagin atau" asam aspartat dapat berkontribusi untuk tujuan tersebut, tetapi mengingat kelambatan penggunaannya dan keberadaannya yang langka dalam makanan (oleh karena itu dalam organisme), dapat didefinisikan dengan pasti bahwa glukosa (diperoleh melalui karbohidrat makanan dan / atau dengan neoglukogenesis) merupakan molekul energi yang DIBUTUHKAN untuk aktivitas fisik-motorik yang berkepanjangan dan aerobik.
Karbohidrat untuk aktivitas aerobik: berapa banyak, dari mana dan dari sumber makanan apa
Setelah dijelaskan MENGAPA "karbohidrat diperlukan untuk mempertahankan aktivitas fisik-motorik aerobik yang berkepanjangan, perlu untuk MEMAHAMI lebih baik: berapa banyak yang harus dimakan, jenis apa dan dalam makanan apa menemukannya.
BERAPA BANYAK karbohidrat untuk aktivitas aerobik? Katakanlah estimasi kuantitatif karbohidrat dalam makanan selalu empiris, oleh karena itu aplikasi nutrisi relatif dapat terbukti lebih sulit dari yang diharapkan. Mengesampingkan rincian nutrisi makro keseluruhan hari itu, dalam artikel ini saya pikir lebih tepat untuk fokus pada kebutuhan nyata untuk memperkenalkan karbohidrat untuk tujuan kinerja, bahkan jika perkiraan yang satu tidak dapat sepenuhnya mengabaikan yang lain; pada kenyataannya, ketersediaan glukosa selama pertunjukan tergantung terutama pada:
- Penyimpanan otot intrinsik (penyimpanan glikogen otot penuh)
- Homeostasis glikemik (kepenuhan simpanan glikogen hati)
Kedua faktor ini dipengaruhi oleh diet dan aliran insulin pasca-prandial beberapa hari sebelumnya: oleh karena itu, makan sebelum latihan atau lomba ketahanan yang berkepanjangan (betapapun banyaknya) tidak pernah cukup untuk sepenuhnya menjamin kebutuhan karbohidrat untuk kontraksi otot aerobik yang berkepanjangan. Di sisi lain, dengan asumsi bahwa diet olahragawan / atlet cukup terdistribusi dan seimbang, adalah mungkin untuk menyatakan bahwa karbohidrat yang berguna untuk latihan aktivitas aerobik yang berkepanjangan harus diperkenalkan dalam hal apapun sebelum, selama (khususnya ketika itu datang ke upaya yang baik melebihi 60 ") dan setelah kinerja. Jelas, untuk menghindari kelebihan energi yang mengakibatkan deposit adiposa, SELALU perlu untuk memperkirakan konsumsi kalori dan membedakan asupan energi dalam 3 momen yang dijelaskan di atas. Kami mengingatkan Anda bahwa, selama upaya, sesuai dengan intensitas dan tingkat pelatihan, campuran berbagai substrat energi (glukosa, asam lemak, asam amino) berubah secara signifikan dan mengikuti kira-kira dua persamaan ini:
- PERCENTAGE konsumsi asam lemak dan <PERCENTAGE konsumsi glukosa dan asam amino (bercabang dan tidak bercabang)
- > intensitas => PERCENTAGE konsumsi glukosa dan asam amino (bercabang dan tidak bercabang) dan <PERCENTAGE konsumsi asam lemak.
Adapun asupan karbohidrat sebelum aktivitas fisik, saya sangat menyarankan menghindari porsi besar dan menghormati waktu pencernaan-penyerapan; semakin cepat makanan dikonsumsi, semakin besar kepentingan kalori relatifnya; di sisi lain, dekat dengan pelatihan / kompetisi, disarankan untuk TIDAK melebihi 150kkal (evaluasi spannometrik potensi pencernaan kolektif). Namun, selama aktivitas, asupan karbohidrat terutama dibatasi oleh potensi osmotik minuman rehidrasi, sebagai sumber gula, air dan garam mineral (kadang-kadang juga asam amino bercabang); saya pribadi tidak menganjurkan menggunakan makanan padat selama usaha (kecuali ada kebutuhan nyata dan konkret), oleh karena itu, jumlah karbohidrat yang harus diambil selama pelatihan / kompetisi sesuai dengan yang dapat dicampur dalam minuman yang sedikit hipotonik dengan volume sekitar 1,5 liter Dalam makan setelah usaha, akan menjadi praktik yang baik untuk memperkenalkan karbohidrat sesegera mungkin dan, bagaimanapun, saya sarankan untuk diingat bahwa, sering, dari sana ke sedikit bisa untuk tiba pada waktu makan utama; dalam situasi ini DISOSIASI parsial nutrisi dengan prevalensi glukosa dalam segera pasca-latihan dan prevalensi protein-lipid dalam makanan biasa terbukti sangat nyaman. Ambil contoh singkat, dengan asumsi konsumsi sekitar 600kkal dengan intensitas sedang-tinggi, 60-80% dari total HARUS dipenuhi oleh diet; dalam praktiknya, sekitar 400kkal akan dibagi menjadi 150-170kkal sebelum, 60-100kkal selama dan 150 -170kkal setelahnya.
Karbohidrat yang mana untuk aktivitas aerobik? Untuk menentukan karbohidrat mana yang diperlukan untuk aktivitas, perlu dipikirkan baik fungsi yang dimainkannya maupun konteks di mana karbohidrat itu dimasukkan.Dengan asumsi kondisi OPTIMAL, dimungkinkan untuk menyatakan bahwa:
- Karbohidrat yang harus diambil pertama aktivitas aerobik harus memiliki indeks glikemik sedang-rendah, untuk mendistribusikan perfusinya ke dalam tubuh selama seluruh periode waktu sebelum pertunjukan, sehingga menghindari terjadinya puncak glikemik-insulin; apalagi, lebih baik memilih molekul kompleks menghindari untuk melebihi dengan fruktosa (terkandung di atas semua dalam buah-buahan dan kontribusi yang akan berkorelasi dengan serat makanan)
- Karbohidrat yang harus diambil selama aktivitas aerobik harus indeks glikemik sedang-tinggi, untuk memungkinkan penyerapan yang cepat dan penggunaan yang sama cepatnya
- Karbohidrat yang harus diambil setelah aktivitas aerobik harus:
- Indeks glikemik tinggi jika diperkenalkan dalam "segera pasca-latihan (15 pertama" atau paling banyak dalam satu jam pertama)
- Indeks glikemik sedang-rendah jika diperkenalkan setelah lebih dari 60 "dari akhir sesi.
DARI SUMBER MAKANAN MANA saya akan mengambil karbohidrat untuk aktivitas aerobik? Sesuai dengan apa yang telah dikemukakan selama ini, maka dapat dikemukakan bahwa sumber karbohidrat yang paling cocok pada berbagai waktu berturut-turut adalah:
- Jauh sebelum (sekitar 2 jam) aktivitas fisik aerobik: makanan dan makanan olahan rendah atau makanan yang mengandung karbohidrat olahan rendah atau terbuat dari bahan-bahan dengan jumlah serat makanan yang cukup; terutama buah-buahan (tidak lebih dari 300g sekaligus dan mungkin dalam kombinasi dengan makanan lain), sayuran, roti gandum hitam, roti gandum, nasi basmati dengan minyak, pasta dengan sayuran, nasi dengan sayuran dll.
- Selama aktivitas fisik aerobik: CAMPURAN maltodekstrin, vitargo, sukrosa, glukosa dan fruktosa
- Setelah "aktivitas fisik aerobik: LEBIH" makanan olahan dan makanan atau makanan yang mengandung karbohidrat olahan dan BEBAS bahan dengan jumlah serat makanan yang cukup; terutama pasta putih polos, nasi putih, roti putih, polenta polos, biskuit, pisang, kentang rebus tanpa bumbu, dll.
Dengan mengikuti semua indikasi ini adalah mungkin TIDAK hanya untuk meningkatkan pemulihan, oleh karena itu kinerja, tetapi juga untuk menyusun diet hipokalorik ringan yang ditujukan untuk penurunan berat badan, dalam hubungannya dengan aktivitas fisik-motor aerobik, TANPA menjalankan risiko mengalami katabolisme otot yang diinduksi oleh "ketidakcukupan karbohidrat dalam makanan.
