Karena saya menerima banyak pesan yang meminta informasi tentang protokol pelatihan hybrid dan tidak mungkin untuk menjawab masing-masing, saya akan mencoba memberikan jawaban yang lengkap, meskipun singkat, dalam artikel ini.
Program pelatihan hybrid merupakan kombinasi metodologi pelatihan (antara Heavy Duty - atau HIT - dengan metodologi lain) yang bertujuan untuk mendapatkan intensitas tinggi dalam volume pekerjaan yang kecil, dengan tujuan untuk memaksimalkan kerusakan pada struktur myofibrillar, oleh karena itu untuk memperoleh peningkatan diameter transversal serat (peningkatan massa otot).
Sistem pelatihan HIT - disusun oleh Arthur Jones (ahli teori besar dan sarjana metodologi pelatihan, penemu mesin cam Nautilus pertama) menjelang akhir 1960-an dan kemudian dikembangkan dan disesuaikan oleh Mike Mentzer (maka nama Heavy Duty ) - didasarkan pada pencapaian kegagalan otot konsentris, melalui frekuensi rendah dan volume kerja rendah.
Oleh karena itu, kombinasi metodologi tersebut - sambil mendasarkan basis utamanya pada "Tugas Berat - memanfaatkan metodologi yang berbeda, seperti pelatihan zona atau POF misalnya, untuk mendapatkan apa yang saya definisikan" sinergi stres otot ", yang tujuannya mudah dipahami .
Namun, saya ingin mengingatkan Anda bahwa untuk mendapatkan keuntungan otot dan kinerja, sangat penting untuk menghormati keseimbangan fisiologis organisme, serta untuk mengelola stres otot dan sistemik, dengan memprogram frekuensi dan periode apa pun. unloading Untuk memberikan gambaran yang lengkap, saya merujuk Anda ke "Sindrom Adaptasi Umum (GAS), atau Teori Stres" Hans Selye.
Last but not least, penataan program harus memperhitungkan senioritas pelatihan subjek, usia, morfologi dan biomekanik, tetapi juga profil karakternya (mungkin tampak aneh bagi sebagian orang, tetapi aspek ini juga sangat penting).
Contoh Protokol Hibrida - POF HD
Latihan A)
DIST. P. HORIZ. SALDO (PI) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. PRIA. (P.E.) 1X 1012
LINTAS DENGAN KABEL (P.C.) 1X810 + 1X68 TANGGA
TEKAN DADA HD 1X810 + 1X68 SCALAR
AMBIL CHIN BIL ANDA. (P.E.) 1X1012
MESIN DELTS (PC) 1X810 + 1X68 SKALA
TEKAN BAHU HD 1X810 + 1X68 SKALA
TRIK. UNTUK TRICEPS HD 1X810 + 1X68 SCALAR
Latihan B)
TEKAN 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
EKSTENSI KAKI (P.C.) 1X1012 + 1X68 SCALAR
HORIZ.PERS HD 1X1215 + 1X810 SCALAR
LEG CURL BERDIRI (PE) 1X1012
LEG CURL DISTESO (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR
MESIN CALF HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Latihan C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. FORWARD (PI) 1X8-1X6
AB. DEPAN KE LAT M. (P.E.) 1X 1012
REVERSE SOCKET PULLEY (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
PRIA PEMILIK. ALT. HD 1X810 + 1X68 SCALAR
IKLAN KESEIMBANGAN HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TINGKATKAN KAKI P. HORIZ. 1XMAX
CATATAN. Dalam metode POF (Positions of Flexion), ROM sendi setiap latihan harus dibagi menjadi 3 bagian:
- Intermediate Position (P.I.) atau bagian tengah gerakan.
- Posisi eksentrik (P.E.) atau bagian dalam pemanjangan.
- Posisi kontraksi (P.C.) atau bagian konsentris dari latihan.
Sebagai contoh: Dalam "latihan bench press barbel, posisi tengah (PI) persis posisi tengah, di mana barbel tidak pernah menyentuh dada (berhenti di sekitar telapak tangan) juga tidak mencapai ekstensi total lengan di fase dorong (mencapai "perpanjangan lengan sekitar 100-110 °).
Dalam "latihan menyilang di bangku horizontal dengan dumbel, posisi eksentrik (PE) adalah bahwa dengan lengan dalam posisi horizontal (dalam peregangan dada, prasyarat untuk merangsang refleks miotaktik)," rentang gerak akan terdiri dari adduksi lengan sampai sepertiga dari total gerakan.
Waktu eksekusi di ketiga fase adalah sekitar 1 + 1 (1 detik + 1 detik).
Pada seri HD ROM akan selesai, dengan waktu eksekusi 6 + 4 (6 detik di fase positif gerakan, 4 detik di negatif).
Pemulihan antara set latihan akan dimulai dari minimal dua menit, hingga maksimal 3.
