Adaptasi neuromuskular untuk pelatihan orang tua
Seperti diketahui, semakin banyak orang lanjut usia pergi ke gym untuk memulihkan bentuk fisiknya, atau karena berada di bawah pengawasan medis, atau bahkan lebih untuk bersosialisasi dan bersenang-senang.
Dalam pergantian pelanggan yang mendaftar dan kemudian tiba-tiba melarikan diri dari gym, statistik memberi tahu kita bahwa orang tua adalah pelanggan yang paling mampu mempertahankan loyalitas, selama premis dan janji awal ditepati.
Melatih dan mengkondisikan kembali seorang lanjut usia, yang sudah bertahun-tahun tidak berlatih atau bahkan tidak pernah dilatih, adalah pekerjaan yang "jauh dari mudah", baik dari segi fisik maupun psikologis.
Kekuatan otot mencapai puncaknya antara 25 dan 30 tahun untuk hampir semua kelompok otot, dari dekade ketiga dan seterusnya menurun perlahan, dan setelah dekade keenam menurun jauh lebih cepat.
Dari usia 30 dan seterusnya kita menyaksikan perlambatan progresif dari metabolisme basal (MB) yang disebabkan oleh penurunan progresif Massa Lean, diukur dalam 450 g. tahun, dan dari peningkatan massa lemak konsekuen, jelas juga Total Body Water (TBW) menurun.
Faktor neuromuskular yang terkait dengan "peningkatan usia" dan penurunan ekspresi kekuatan:
- Perubahan kadar hormon istirahat (T, IGFs, C, HGH)
- Respon hormonal yang tiba-tiba dan akut terhadap olahraga
- Penurunan substrat energi intramuskular (ATP, CP)
- Penurunan konsentrasi enzim aerobik (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Penurunan massa mitokondria
- Denervasi atau kematian sel otot
- Penurunan massa otot, khususnya atrofi serat FTF IIA, IIAB, IIC
- Penurunan kemampuan untuk mengembangkan kekuatan yang cepat
- Antagonis ko-aktivasi
- Modifikasi kemampuan untuk mengaktifkan distrik otot secara maksimal
- Modifikasi pada sambungan neuromuskular
- Penurunan toleransi dan sensitivitas terhadap insulin
- Clonic, tetanic dan penurunan maksimal dalam rekrutmen Motor Unit (MU)
- Penurunan massa tulang (++ osteoklas) pada DEXA dan MOC
Penelitian terbaru di bidang fisiologi pelatihan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat menghentikan dan bahkan membalikkan penurunan kinerja fisiologis pada orang tua.
Keuntungan kekuatan antara 16% dan 174% (!!!) dicapai dalam rekondisi pada wanita dan pria antara usia 60 dan 98.
Adaptasi utama untuk modifikasi ini adalah karena neuroendokrin dan kemudian faktor miogenik dengan hipertrofi dan hiperplasia miofibril.
Adaptasi neurogenik meliputi reaktivasi besar dari otot agonis, peningkatan koordinasi otot sinergis, dan pengurangan konsekuen dalam co-aktivasi antagonis.
Yang neuroendokrin memiliki peningkatan penting dalam testosteron plasma, HGH (hormon pertumbuhan) dan IGF endogen, dan penurunan C (kortisol) saat istirahat dan selama latihan.
Studi lain telah mengukur respons hipertrofik terhadap pelatihan di STF antara 8% dan 46% dan di FTF antara 5% dan 43%, baik pada pria maupun wanita.
Penelitian yang berbeda telah mengkonfirmasi semua data ini, namun menetapkan bahwa individu berusia antara 60 dan 70 tahun telah mengembangkan hipertrofi lebih banyak pada FTF IIA dan IIB daripada pada subjek yang lebih tua.
Karena itu, muncul pertanyaan: bagaimana cara terbaik melatih orang tua?!
Di televisi, dokter yang berpengalaman merekomendasikan untuk melatih orang tua dalam rezim aerobik, begitu juga dengan spesialis lain, dll.
Tetapi jika, seperti yang telah kita lihat, dengan "usia lanjut" penurunan bagian melintang otot terjadi hampir secara eksklusif oleh serat FTF tipe ke-2, anaerobik dll..dll ... lalu mengapa melatih orang tua dalam aerobik rezim?!
Pada kenyataannya, orang tua harus dilatih dalam rezim anaerobik dasarnya JIKA tujuannya adalah untuk memperbaiki komposisi tubuh, meningkatkan MB, meningkatkan aktivitas osteoblastik, meningkatkan kekuatan dan penampang otot, meningkatkan toleransi terhadap insulin dan neuroendokrin serta perbaikan psikologis.
Pelatihan aerobik TIDAK boleh ditentukan jika tujuannya adalah yang tercantum di atas, karena kami dapat menyoroti memburuknya parameter yang dijelaskan di atas dan katabolisme konsekuen jika diet tidak seimbang.
Selain itu, peningkatan aktivitas STF akan semakin menurunkan aktivitas FTF.
resep latihan
Tujuan: rekondisi FTF
Pemanasan
- SERI: 2-3
- REPS AWAL: 10-15
- PROGRESING REPS: 8-12
- % 1RM: 50-70%, dalam beberapa kasus bahkan 75% (lihat: clacle langit-langit)
- PEMULIHAN SERI: dari 2-3 "sampai 90" "atau 60% HRmax
- JENIS LATIHAN: multi-joint di awal dan dalam perkembangan juga mono-joint dalam rantai tertutup
- ROM: subjektif dalam kaitannya dengan postur
- HINDARI VALSAVA
- PELATIHAN FRAKSIONAL: dalam kasus di mana pelatihan pagi dan sore diperlukan
- FREKUENSI MINGGUAN: 3die / minggu
Tenang
Selain itu (atau sebagai pengganti jika subjek tidak dapat berlatih), sistem getaran dapat digunakan dengan meresepkan aktivitas fisik lebih disukai dengan Sistem N.E.M.E.S.® Bosco.
KERJA YANG BAIK!
Bibliografi:
-Moritani T, De Vries Ha: potensi hipertrofi otot kasar pada pria yang lebih tua. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- Tinjauan Sertifikasi Klinis ACSM
-ISSA's Fitness Panduan Lengkap, Ed.Club Leonardo
-Manual Sumber Daya ACSM untuk Pedoman Pengujian dan Resep Latihan
-Komi PV, ed: Kekuatan dan Tenaga dalam Olahraga: Ensiklopedia Kedokteran Olahraga. Oxford, Inggris: Blackwell Scientific, 2003
Artikel terkait: Aktivitas fisik dan olahraga di hari tua
Lansia dan kebugaran
-cos-come-si-svolge.jpg)
