Push-up adalah salah satu latihan yang paling umum, tetapi juga yang paling berat untuk dilakukan, jika Anda ingin mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas.
Untuk melakukannya secara teratur tanpa kehilangan rangsangan, inilah tantangan 30 hari, atau program pelatihan yang ditargetkan selama satu bulan, yang berfokus pada push-up.
Tujuan dari program ini adalah untuk secara bertahap beralih dari melakukan push-up dasar ke variasi yang lebih kompleks.
untuk 2-3 set- Hari 2: Push-up klasik, 8-12 repetisi untuk 2-3 set
- Hari 3: Push-up klasik, 8-12 repetisi untuk 2-3 set
- Hari 4: bench press incline, 8-12 repetisi untuk 2 set
- Hari 5: push-up miring dengan bench press, 8-12 repetisi untuk 2 set
- Hari 6: istirahat
- Hari 7: istirahat
- Hari 8: Bahu menekuk ke lantai, 8-12 repetisi untuk 2-3 set
- Hari 9: Bahu ditekuk ke lantai, 8-12 repetisi untuk 2-3 set
- Hari 10: push-up lantai dasar, 8-12 repetisi untuk 1 set
- Hari 11: Push-up klasik, sebanyak mungkin pengulangan
- Hari 12: Pushup klasik, 8-12 repetisi untuk 1-2 set
- Hari 13: istirahat
- Hari 14: istirahat
- Hari 15: push-up skapular, push-up miring, push-up lantai dasar, 8-12 repetisi masing-masing untuk 1-2 set masing-masing
- Hari 16: Pushup klasik, 4–6 repetisi untuk 1-4 set
- Hari 17: Pushup klasik, 4–6 repetisi untuk 1-4 set
- Hari 18: Pushup klasik, 4–6 repetisi untuk 1-4 set
- Hari 19: push-up lantai dasar. 4–6 pengulangan untuk 1-4 set
- Hari 20: istirahat
- Hari 21: istirahat
- Hari 22: Push-up pada trisep, 8-12 repetisi untuk 1 set
- Hari 23: Push-up incline berlian, 8-12 repetisi untuk 1 set.
- Hari 24: Push-up klasik, push-up trisep, push-up incline berlian, masing-masing 8-12 repetisi untuk masing-masing 1-2 set
- Hari 25: push-up lantai dasar, push-up trisep, push-up miring berlian, masing-masing 1 set untuk berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan
- Hari 26: Jenis push-up pilihan Anda selama 3-5 menit
- Hari 27: Push-up pada trisep, 8-12 repetisi untuk 1 set
- Hari 28: Push-up incline berlian, 8-12 repetisi untuk 1 set
- Hari 29: istirahat
- Hari 30: Push-up klasik, push-up trisep, push-up kemiringan berlian, masing-masing 1 set untuk repetisi sebanyak yang Anda bisa.
Pushup klasik
- Berdirilah di depan tembok, sekitar 1,5 meter darinya.
- Jangkau di depan Anda dan sandarkan ke dinding.
- Dekatkan dada ke dinding dengan menekuk siku secara perlahan.
- Jaga punggung dan pinggul Anda tetap lurus dan pertahankan inti Anda tetap aktif.
- Tarik napas saat Anda menurunkan diri.
- Perlahan kembali ke posisi awal, buang napas.
Tikungan miring
- Berdirilah di depan bangku olahraga, permukaan kerja, atau sofa.
- Letakkan tangan Anda di tepi permukaan penyangga, dengan jari-jari sedikit mengarah ke luar.
- Rentangkan kaki Anda ke belakang, jaga agar tubuh Anda dalam garis lurus.
- Bawa dada Anda ke bangku, perlahan tekuk siku.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
Bahu menekuk ke lantai
- Berlutut di tanah.
- Letakkan tangan Anda di lantai, selebar bahu, dengan jari-jari sedikit mengarah ke luar.
- Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, dengan jari-jari kaki di tanah dan tubuh Anda dalam garis lurus.
- Tanpa menekuk siku, remas tulang belikat saat Anda membawa dada ke lantai.
- Pertahankan garis lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki.
- Dorong kembali dan kembali ke posisi awal.
Push-up standar
- Berlutut di tanah.
- Letakkan tangan Anda di lantai, selebar bahu, dengan jari-jari Anda sedikit mengarah ke luar.
- Bawa dada Anda ke lantai dengan perlahan menekuk siku.
- Jaga punggung dan pinggul Anda lurus tanpa menurunkan.
- Hentikan gerakan saat bahu sejajar dengan siku.
- Perlahan kembali ke posisi awal, buang napas.
Push-up di trisep
- Berlutut di tanah.
- Rentangkan tangan Anda di lantai, selebar ketiak, dengan jari-jari sedikit mengarah ke luar.
- Regangkan kaki Anda ke belakang, dengan jari-jari kaki di tanah.
- Bawa dada Anda ke lantai dengan perlahan menekuk siku.
- Jaga agar kepala, punggung, dan pinggul Anda sejajar, tanpa menurunkan dan menjaga inti Anda tetap aktif.
- Hentikan rentang gerak saat bahu sejajar dengan siku.
- Perlahan kembali ke posisi awal, buang napas.
Tikungan miring berlian
- Berlututlah di depan bangku olahraga atau sofa sekitar 30 sentimeter darinya.
- Letakkan tangan Anda di tepinya, dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan dalam bentuk berlian.
- Rentangkan kaki Anda ke belakang, selebar pinggul, dengan lengan lurus dan tubuh Anda dalam garis lurus.
- Bawa dada Anda ke bangku, perlahan tekuk siku Anda.
- Jaga punggung dan pinggul Anda lurus tanpa menurunkan dan pertahankan inti Anda tetap aktif.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
- Untuk membuat latihan ini lebih mudah, pisahkan tangan Anda beberapa inci.
Sebelum atau sesudah latihan, berguna untuk melakukan latihan untuk terowongan karpal, untuk melindungi pergelangan tangan, dan latihan untuk bahu yang berkontraksi, sehingga dapat merilekskan seluruh bagian.
