Ini adalah adaptasi kompensasi sebagai respons terhadap apa yang disebut tekanan mekanis, fisik, dan biologis pada sistem otot dan kerangka - pengembangan ketegangan myofibrillar, akumulasi "metabolit" di otot, peningkatan sekresi hormon anabolik - yang terjadi setelah latihan intensitas tinggi dan durasi pendek.
. Hanya di luar ambang batas ini perubahan substansial dan nyata terjadi, bahkan tanpa bekerja menuju kegagalan otot.
Ini benar-benar berbeda jika kita mempertimbangkan pekerjaan pada 40-60% dari 1RM, yang sebaliknya mengharuskan otot untuk kelelahan untuk memberikan stimulus pertumbuhan hipertrofik.
Jika pelatihan direncanakan dan dilaksanakan dengan ketelitian dan kebenaran teknis-ilmiah, dengan menghormati biomekanik individu, kondisi ini mereka meningkatkan keadaan kesejahteraan psikofisik umum. Sebaliknya, terutama beban berlebih yang tinggi, mereka bisa membuat otot, tendon, dan persendian tidak nyaman.
Pentingnya kekuatan
Mereka yang ingin menumbuhkan massa otot karenanya juga perlu meningkatkan kekuatan.
Gaya, menurut definisi, adalah kuantitas fisik yang cenderung mengubah keadaan istirahat atau gerak suatu benda di mana ia bekerja.
Kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan disediakan oleh sifat fundamentalnya, yaitu kontraktilitas (kemampuan menghitung sendiri).
Oleh karena itu fenomena umum yang dapat dihasilkan pada intensitas apapun dalam latihan yang diberikan; jenis kekuatan yang diperlukan, bagaimanapun, dalam kasus khusus kami, diidentifikasi sebagai "kekuatan maksimum" dan mewakili nilai yang mengekspresikan aktivitas sistem neuromuskular. dalam kasus kontraksi "sukarela" maksimum.
Kekuatan maksimum VS absolut
Poin penting untuk diklarifikasi adalah bahwa gaya maksimum tidak mewakili kapasitas otot maksimum kontrak, tetapi kapasitas maksimum untuk merekrut unit motor di bawah kontrol sukarela.
Kapasitas maksimum otot malah diidentifikasi sebagai kekuatan "absolut", yang mewakili kapasitas potensial untuk mengekspresikan semua kekuatan potensial biologis. Itu tidak dapat dipisahkan dengan satu-satunya jalan untuk kehendak dan selalu lebih tinggi dari kekuatan maksimum. Representasi kemampuan absolut dari sistem otot sangat jarang, seperti yang terlihat dalam situasi ketakutan dan panik, di mana orang "normal" mampu mengangkat beban yang sangat besar (seperti "mobil) untuk menyelamatkan nyawa manusia atau nyawa mereka sendiri. kulit.
Orang yang tidak banyak bergerak dengan struktur yang sangat ramping sering diamati yang memiliki kemampuan untuk mengangkat beban seperti atlet yang terlatih. Ini adalah kasus klasik dari "sifat kuat": individu seperti itu memiliki kapasitas yang jauh lebih tinggi untuk merekrut unit motorik untuk kontraksi otot daripada "pria rata-rata".
maksimum harus mewakili komponen fundamental dalam siklus makro persiapan seorang atlet karena memungkinkan, dengan periodisasinya, secara bertahap meningkatkan kemampuan untuk merekrut unit motorik - pelatihan dengan beban lebih tinggi - yang melibatkan superkompensasi yang lebih besar dari beban yang dikenakan.
Yang terbaik adalah segera mengklarifikasi dengan contoh praktis:
- Dalam periode berapa pun, gaya maksimum yang dapat diekspresikan oleh otot tertentu melalui tes untuk 1RM adalah, katakanlah, 100 kg.
- Pekerjaan yang dilakukan pada 75% karena itu akan menjadi 75 kg; ini akan mengarah pada adaptasi neuromuskular dalam kaitannya dengan beban latihan yang tepat itu.
- Mengikuti mesocycle yang didedikasikan sepenuhnya untuk kekuatan maksimum, diperkirakan 1RM 130 kg; pekerjaan yang dapat dilakukan pada 75% akan menjadi sekitar 97kg, (22kg lebih). Ini akan membawa adaptasi yang berbeda dan lebih tinggi daripada yang diperoleh dengan 75 kg, dengan peningkatan yang lebih besar dalam hal pembentukan otot, karena kebutuhan struktur untuk beradaptasi dengan tekanan baru yang diberikan oleh beban yang lebih besar.
Latihan mesocycles kekuatan menentukan peningkatan alami yang menonjol dalam kadar testosteron dan somatotropin (situasi yang sangat dicari oleh atlet non-doping). Hal ini disebabkan stres pada sistem proprioseptif yang memicu, dengan mekanisme umpan balik, kondisi adaptasi terhadap beban tinggi untuk mempertahankan tubuh dari kondisi stres tinggi yang dialaminya.
Sifat pelatihan
Pelatihan harus dibatasi hingga 45-60 menit, agar tidak memiliki "produksi hormon katabolik" yang berlebihan, untuk menghindari penipisan cadangan energi dan untuk membatasi kelelahan sistemik dan saraf.
Banyak pelatih sangat menyadari pentingnya pelatihan periodisasi bergantian antara mesocycles kekuatan maksimum, hipertrofi, stabilitas dan di atas semua istirahat.
Contoh penataan secara tahunan untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot ditunjukkan pada diagram berikut:
- Mesocycle pertama: 2 minggu adaptasi anatomi untuk struktur ikat dengan beban 1RM 55-75% 4 minggu kerja yang didedikasikan untuk kekuatan maksimum dengan 85-100% beban 1RM yang terintegrasi dengan Pelatihan Fungsional;
- Mesocycle ke-2: 6 minggu kerja yang ditujukan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan Pelatihan Fungsional
- Mesocycle ke-3: 1 minggu istirahat dan 5 minggu kerja yang didedikasikan untuk kekuatan maksimum dengan 85-100% beban 1RM yang terintegrasi dengan Pelatihan Fungsional;
- Mesocycle ke-4: 6 minggu kerja yang ditujukan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan Pelatihan Fungsional
- Mesocycle ke-5: 2 minggu pembongkaran aktif (aktivitas ringan) 4 minggu kerja yang didedikasikan untuk kekuatan maksimum dengan 85-100% beban 1RM terintegrasi dengan Pelatihan Fungsional;
- Mesocycle ke-6: 6 minggu kerja yang ditujukan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan Pelatihan Fungsional;
- Istirahat.
Dari contoh tersebut, kita dapat melihat bagaimana latihan kekuatan harus diulang dengan siklus konstan di seluruh siklus makro setiap tahun, tetapi ini juga harus dilakukan setiap dua tahun.
Perlu juga dicatat bahwa di setiap mesocycle c "selalu ada Pelatihan Fungsional, yang memungkinkan pelatihan otot-otot penstabil itu - bagian yang di inti - yang sangat terlibat saat mengangkat beban besar, justru karena fungsinya fiksator sendi.
, selalu menemukan hasil yang sama dan tanpa kemajuan atau perbaikan, Anda akan segera menemukan diri Anda dalam fase "dataran tinggi" - dalam hal pertumbuhan dan kekuatan - gagal tidak untuk menambah beban atau pengulangan.
Inilah sebabnya mengapa ada metode pelatihan yang berbeda - bahkan yang sangat berbeda - seperti superset, stripping, istirahat-jeda dan sebagainya yang mengarah pada adaptasi baru dan terkadang berguna untuk membuka blokir situasi.
Dikatakan demikian, peningkatan perekrutan unit motorik, yang merupakan faktor fundamental untuk pertumbuhan, terutama dicapai dengan tekanan oleh beban tinggi yang mendekati maksimal seperti dalam latihan kekuatan. Inilah sebabnya mengapa intensitas tinggi tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya, kecuali untuk periode yang sangat singkat.
Latihan ini juga bisa menjadi "pedang bermata dua" karena memiliki komponen saraf yang sangat besar di dasarnya akan melelahkan Sistem Saraf Pusat (SSP). Hal ini dapat menyebabkan munculnya sensasi kelelahan yang jika tidak tepat. dosis dan terkontrol, dapat mengakibatkan keadaan umum "toleransi berkurang untuk" pelatihan "- tanpa harus berbicara tentang overtraining.
primer (atau esensial) yang, dengan meningkatkan risiko kardiovaskular, dapat menjadi hambatan serius untuk protokol ini. Beban yang sangat dekat dengan 1RM menyebabkan peningkatan tekanan intra-abdominal dan intratoraks, dan perubahan aliran darah ke jantung, karena manuver Valsava yang tak terhindarkan (usaha ekspirasi dengan glotis tertutup). dikelola dan dikurangi seminimal mungkin, itulah sebabnya aspek teknis dalam tabel kekuatan tidak hanya menentukan untuk tujuan efektivitas, tetapi juga sangat penting untuk keselamatan atlet.Valsava sangat penting selama latihan multi-sendi yang melibatkan massa otot besar dan yang membutuhkan stabilisasi inti sempurna, seperti jongkok. Ini terjadi karena inti yang terkenal meningkatkan kinerja dan melindungi tulang belakang dari "gangguan" apa pun.
Oleh karena itu, perlu untuk selalu berkonsultasi dengan dokter, terutama ahli jantung, untuk mendapatkan semua penjelasan tentang masalah ini dan untuk mendapatkan saran tentang praktik aktivitas fisik yang paling cocok untuk kondisi Anda.
atau yang pendek sih istirahat segera setelah., seperti yang negatif, itu merupakan sarana yang sangat kuat untuk pengembangan kekuatan spesifik maksimum yang terkait dengan peningkatan bagian melintang otot.
Dengan pelatihan ini dimungkinkan untuk "mengrem" beban 120-130% dari 1RM. Namun, tidak boleh diikuti lebih dari 2 atau 3 minggu, agar tidak membebani komponen struktural (omnective).
Pelatihan "Plyometric" juga dapat berguna untuk meningkatkan kekuatan maksimum, asalkan aturan yang sama terlihat untuk pengulangan negatif yang diikuti, juga membebani sistem muskuloskeletal dan sistem saraf pusat.
memaksakan, oleh karena itu perlu masuk ke dalam perspektif mengangkat beban penting - selalu mengacu pada subjektivitas.panduan lengkap ISSA - Berbagai penulis
