Katabolisme otot berarti hilangnya sel serat kontraktil (atau bagiannya) yang signifikan, juga objektif dan terukur.
Dalam latihan olahraga tertentu (berdasarkan berbagai ekspresi kekuatan), anabolisme mengatasi katabolisme dengan meningkatkan massa otot, sebaliknya pada kondisi lain (patologis atau disebabkan oleh perilaku yang tidak sesuai) kemampuan untuk membangun kembali jaringan otot setelah katabolisme tidak efektif atau efisien. cukup.
Mekanisme terakhir ini, jika diperpanjang dari waktu ke waktu, bertanggung jawab untuk katabolisme otot yang tepat (dapat dideteksi secara klinis dan berdampak pada keadaan kesehatan).
Apa yang harus dilakukan
- Pertama-tama perlu dipahami apakah itu sebenarnya katabolisme otot. Seperti yang diharapkan, untuk didefinisikan demikian, ia harus memiliki setidaknya persyaratan:
- Pengurangan lingkar.
- Pengurangan massa.
- Pengurangan kekuatan.
- Banyak olahragawan, atau lebih tepatnya banyak binaragawan, mengira mereka menderita katabolisme otot; namun, hampir tidak pernah benar. Pengurangan bagian dan massa dalam batas-batas tertentu, tanpa kehilangan kekuatan (terutama pada olahragawan yang melatih ototnya), mengecualikan kemungkinan katabolisme. Sebaliknya, kemungkinan besar:
- Kehilangan massa lemak intramuskular: karena penurunan berat badan yang efektif (pemotongan atau definisi).
- Kehilangan trofisme: reduksi glikogen, zat terlarut (kreatin fosfat, garam mineral, dll.) dan "air intraseluler. Hal ini terutama disebabkan oleh:
- Gangguan aktivitas: bila memungkinkan, solusinya adalah tidak mengganggu latihan dan melakukan apa yang disebut pemeliharaan.
- Dehidrasi: seorang olahragawan harus mengambil jumlah air yang sama dengan 1 mililiter per kalori dari diet dan menambahkan apa yang hilang dengan aktivitas tertentu (bervariasi dari subjek ke subjek).
- Malnutrisi atau diet yang tidak sesuai.
- Pemulihan yang buruk dan kurang tidur.
- Aktivitas aerobik yang berlebihan.
- Latihan berlebihan.
- Kasus katabolisme otot yang "tepat" pada atlet cukup jarang, tetapi bukan tidak mungkin. Mari kita rangkum alasan yang paling sering dan obat yang harus diambil:
- Malnutrisi umum: disarankan untuk mengikuti diet normokalorik, bervariasi dan mungkin didukung oleh suplemen makanan.
- Kekurangan energi: mutlak dan terutama disebut kekurangan karbohidrat. Ini terjadi terutama pada atlet yang mengikuti diet rendah karbohidrat. Ini memaksa tubuh untuk memecah protein otot untuk menghasilkan energi.Hal ini diperlukan untuk mengkonsumsi setidaknya 45% dari energi dalam bentuk karbohidrat.
- Defisiensi protein umum atau peptida bernilai biologis tinggi: sering terjadi pada atlet vegan (bahkan lebih pada pecinta makanan mentah) yang tidak menyesuaikan pola makan mereka dengan kebutuhan mereka; itu disebabkan oleh kekurangan asam amino esensial dan memiliki efek yang sama yang disebutkan dalam kekurangan energi. Hal ini diperlukan untuk mengkonsumsi makanan dengan protein nilai biologis tinggi setiap hari atau, setidaknya, untuk menggabungkan sumber protein nabati yang berbeda sehingga yang satu mengkompensasi kekurangan yang lain.
- Latihan aerobik yang sering dengan kelelahan total: selain tidak berguna, mereka tidak dianjurkan, karena memiliki durasi dan intensitas seperti untuk memulai katabolisme secara signifikan (dengan menghilangkan glikogen); namun, mereka meningkatkan kadar kortisol secara berlebihan. rencanakan sesi secara rasional dengan tujuan periodik yang terdefinisi dengan baik.
- Pemulihan dan tidur yang tidak memadai: mereka tidak memungkinkan untuk mengembalikan kondisi dasar, atau untuk kemajuan fisik. Sangat penting untuk meningkatkan pemulihan (atau mengurangi intensitas latihan) dan mencoba meningkatkan kualitas tidur.
- Overtraining: lihat Obat Overtraining.
- Ada banyak alasan lain untuk katabolisme otot. Beberapa serius dan memerlukan perawatan medis besar (obat-obatan, operasi, dll). Di bawah ini kami akan mencantumkan yang utama. Kami tidak akan menentukan perawatan medis karena akan berada di luar relevansi artikel ini.
- Malnutrisi:
- Umum: termasuk vitamin dan mineral.
- Kekurangan protein dan Kwashiorkor
- Insufisiensi karbohidrat dan ketogenia berkepanjangan.
- Jika dikaitkan dengan kekurangan lemak, hal itu dapat menimbulkan "kelaparan kelinci".
- Malnutrisi berhubungan dengan kondisi kejiwaan (anoreksia).
- Penyakit menular yang serius:
- AIDS.
- hepatitis virus.
- Pankreatitis menular.
- Pneumonia dll.
- Luka bakar parah.
- Cacat sumbu hormonal.
- Hipertiroidisme: terutama bila tidak dikompensasi secara farmakologis dan dengan adanya diet yang tidak mencukupi.
- Penyakit sumbu hipotalamus-hipofisis: gangguan pelepasan hormon somatotropik.
- Hipoinsulinemia kronis dan / atau hiperglukagonemia: yang pertama khas diabetes mellitus tipe 1 tergantung insulin dan yang kedua kekurangan glikogen permanen (gangguan hati seperti sirosis).
- Hiperkortisolemia dan Sindrom Cushing.
- Hipogonadisme dan defisiensi testosteron.
- Imobilisasi:
- Faktur tulang.
- Koma.
- Kelainan saraf:
- Sindrom Dejerine-Sottas
- Neuropati diabetes.
- Sklerosis lateral amiotrofik.
- Sindrom Guillain-Barre.
- Cedera tulang belakang.
- Polio.
- Kegagalan satu atau lebih organ: hati, ginjal, pernapasan (PPOK) dan jantung (terutama kongestif).
- Penyakit pada sistem pencernaan:
- Patologi mulut.
- Disfagia pada orang tua.
- Sekresi eksokrin lambung dan/atau bilier dan/atau pankreas tidak mencukupi.
- Perubahan penyerapan usus (misalnya dengan reseksi bedah).
- Infeksi atau parasit toksin usus.
Apa yang tidak dilakukan
Sikap ini dikontraindikasikan karena mendukung hilangnya trofisme dan katabolisme otot:
- Hentikan aktivitas olahraga.
- Mengalami dehidrasi.
- Mengikuti diet yang tidak tepat:
- Kurang energi total.
- Rendah karbohidrat.
- Kurangnya protein bernilai biologis tinggi.
- Pemulihan yang tidak memadai.
- Tidur sedikit dan buruk.
- Kelebihan dengan volume dan intensitas aktivitas aerobik.
- Jangan mengobati overtraining.
- Mengabaikan patologi yang kurang lebih serius yang dapat menyebabkan atau berkontribusi pada katabolisme otot.
Makan apa
Prinsip diet untuk menghindari katabolisme otot, apa pun jenis aktivitas olahraganya (tetapi dengan menyesuaikan porsinya), adalah:
- Diet kalori normal: "energi" harus cukup untuk menjaga berat badan tetap konstan. Ini adalah jumlah dari semua pengeluaran kalori (metabolisme basal, aktivitas fisik normal dan latihan fisik).
- Diet tepat dibagi antara makronutrien energi: distribusi yang benar kurang lebih sebagai berikut:
- Protein: sebanyak mungkin dengan nilai biologis tinggi. Mereka harus hadir dalam jumlah 1,2-1,7g per kilogram berat badan normal. Lebih dari 1,8g / kg berat total terjadi peningkatan oksidasi asam amino yang berlebihan.
- Lipid: lebih disukai terutama yang berasal dari sayuran, seperti minyak cold-pressed. Kolesterol dan lemak jenuh harus tetap dalam batas normal. Perlu diperhatikan pemenuhan kebutuhan akan lipid esensial (omega 3 dan omega 6, sama dengan 2,5% dari total kalori) Secara keseluruhan, lemak harus sesuai dengan 30% energi. catatan Sumber lipid yang baik juga membantu mencapai kuota vitamin yang larut dalam lemak; mereka juga menyediakan pitosterol dan lesitin tanaman.
- Karbohidrat: mereka mengambil semua kalori yang tersisa (sekitar 55-60%). Monosakarida (glukosa, fruktosa dan galaktosa) dan disakarida (maltosa, sukrosa dan laktosa) tidak boleh melebihi 12-16% kalori, tetapi banyak mengonsumsi buah, sayuran, susu dan yogurt biasa mencapai hingga 20%. Dalam hal ini disarankan untuk tidak mengkonsumsi makanan yang dimaniskan dengan gula.
- Diet yang dibagi dengan tepat di antara waktu makan: makanan (atau suplemen) yang mendahului dan mengikuti latihan harus memiliki kepentingan yang tepat; untuk aktivitas endurance disarankan untuk makan/suplemen juga selama sesi. Jika sesi memiliki komitmen 1000 kkal dan menyebabkan hilangnya keringat setara dengan 2 liter (air dan mineral), apa yang diberikan sebelum, selama dan setelah harus memadai.
- 1,5 jam sebelum beraktivitas: sediakan makanan yang mudah dicerna tetapi indeks glikemiknya rendah atau sedang Untuk alasan yang telah kami jelaskan, perlu untuk menjamin "bahan bakar", cukup untuk upaya dengan mengonsumsi makanan dan suplemen. Karena pencernaan itu tidak Hal ini dimungkinkan untuk memenuhi perut dan simpanan glikogen (otot dan hati) akan memenuhi kebutuhan yang tersisa Beberapa contoh adalah: buah yang tidak terlalu manis, pasta dan roti gandum.
- Sebagai alternatif, dimungkinkan untuk memilih makanan dengan indeks glikemik tinggi segera sebelum dan selama aktivitas: beberapa contoh adalah madu, sirup maple, buah manis (dikupas jika perlu), nasi putih rebus dan kentang rebus.
- Makanan dengan indeks glikemik tinggi segera setelah aktivitas: yang sama baru saja disebutkan.
- Makanan segar, kebanyakan mentah: untuk menjaga konsentrasi garam mineral (terutama potasium) dan vitamin (terutama vitamin C dan asam folat). Perhatian khusus harus diberikan pada jumlah sayuran dan buah-buahan. Untuk menghindari kelebihan serat, disarankan untuk mengupasnya semua jenis buah (terong, apel, pir, mentimun, dll).
- Sumber protein bernilai biologis tinggi: telur, daging, produk ikan, susu dan turunannya. Ada alternatif vegan seperti kombinasi kedelai (juga difermentasi), berbagai biji (berminyak seperti buah kering dan bertepung seperti sereal, kacang polong dan pseudocereals) dan ganggang.
Apa yang TIDAK untuk Dimakan?
- Alkoholik.
- Makanan kemasan: mereka rendah vitamin, mineral, antioksidan polifenol, dll.
- Makanan cepat saji (makanan ringan, minuman manis, milkshake, makanan cepat saji): mereka membawa lebih banyak molekul berbahaya dan tidak memenuhi kebutuhan nutrisi seorang atlet.
- Diet single-issue (karnivora, vegan, dll.): mereka selalu kekurangan beberapa nutrisi.
- Makanan kering: mereka kekurangan air dan kaya sodium. Mereka membuat lebih sulit untuk tetap terhidrasi.
catatan Dianjurkan untuk menghindari puasa yang berkepanjangan.
Penyembuhan dan Pengobatan Alami
- Suplemen:
- Protein: untuk diambil terutama sebagai makanan pengganti bersama dengan makanan. Mereka memiliki keuntungan karena lebih mudah disimpan dan diangkut daripada makanan berprotein.
- Maltodekstrin atau vitargo: mereka memiliki fungsi anti-katabolik dan mendukung pelatihan. Mereka harus diencerkan dalam air dan kadang-kadang disertai dengan vitamin dan garam mineral. Mereka mewakili sumber energi yang hampir instan.
- Asam lemak rantai cabang (BCAA): untuk dikonsumsi dalam jumlah 1g per 10kg berat badan normal. Mereka memiliki fungsi anti-katabolik dan harus diambil (dibagi) sebelum, selama dan setelah sesi. Jumlahnya bervariasi sesuai dengan camilan sebelum dan sesudah latihan.
- Asam amino esensial: berguna untuk vegan, mereka juga dapat diambil dari pelatihan.
- Asam amino arginin dan glutamin: khasiatnya meragukan. Mereka harus mempromosikan pemulihan otot dan mendukung berbagai fungsi seluler / metabolisme.
- Creatine: tersedia dalam berbagai bentuk (monohydrate, alkaline, dll). Ini adalah substrat energi intramuskular (kreatin fosfat) yang mendukung latihan anaerobik asam laktat. Semakin banyak di otot, semakin sedikit karbohidrat yang dikonsumsi dan semakin sedikit asam laktat yang dilepaskan selama upaya yang sangat singkat dan intens, bahkan berulang kali.Beberapa penelitian menunjukkan bahwa beberapa orang tidak dapat menyerap / memetabolisme dengan benar. sekitar 2-3g / hari untuk setiap 36kg massa tanpa lemak untuk asupan konstan dan 6-9g / hari untuk setiap 36kg massa tanpa lemak untuk bongkar muat. Ini harus diambil sendiri, diencerkan, dengan perut kosong dan mungkin dengan beberapa karbohidrat murni untuk meningkatkan metabolisme.
Pengobatan farmakologis
Perawatan farmakologis secara eksklusif disediakan untuk penyebab patologis katabolisme otot dan sangat spesifik.
Pencegahan
Pencegahan katabolisme otot dapat diringkas secara singkat dalam tips berikut:
- Ikuti diet yang tepat.
- Rencanakan latihan dalam kaitannya dengan gaya hidup Anda untuk memastikan pemulihan.
- Pemulihan total antar sesi.
- Tidur yang cukup dan hindari perilaku yang tidak pantas (puasa panjang, penyalahgunaan alkohol, merokok, dll).
Perawatan Medis
Perawatan medis secara eksklusif disediakan untuk penyebab patologis katabolisme otot dan sangat spesifik.
