Ini adalah setengah kebenaran. Kebutuhan glukosa sudah diketahui dengan baik, dan dihitung pada tingkat minimum yang ditentukan oleh kebutuhan sistem saraf pusat (sekitar 120 g / hari). Umumnya dinyatakan bahwa organisme yang tidak terlalu aktif membutuhkan 7-8g glukosa per jam (0,1-0,12g/kg berat badan).
Kemudian, kita ketahui bahwa dengan neoglucogenesis (GNG) hati mampu mensintesis glukosa, terutama dimulai dari asam amino neoglucogenic (seperti leusin, isoleusin, valin, glutamin dan arginin), dari laktat dan gliserol. Namun, proses ini memiliki batas dan tidak dapat diabadikan.
Juga benar bahwa banyak jaringan juga dapat "bekerja" dengan mengoksidasi substrat lain (asam lemak, badan keton, asam amino bercabang), tetapi ini tidak berarti bahwa mereka mempertahankan efisiensi yang sama; sebenarnya, jika di satu sisi organisme dapat beradaptasi dengan kekurangan glukosa, kekurangan total menghasilkan akumulasi badan keton dengan efek toksik. Oleh karena itu, dalam jangka panjang, kekurangan karbohidrat dalam makanan tidak sesuai dengan kesehatan yang baik, maupun dengan efisiensi otot dan metabolisme, apalagi dengan kelangsungan hidup individu.
Selama "pembatasan" kalori / glisidik jangka pendek, kadar glukosa darah dijaga stabil (65-80 mg / dl) melalui GNG, di bawah stimulasi glukagon (antagonis insulin), yang pelepasannya meningkat dengan penurunan gula darah dan insulin. Namun, mengacu pada seorang atlet, dapat dicatat bahwa kelelahan selama pelatihan sebanding dengan penipisan glikogen otot. Inilah sebabnya mengapa diet rendah karbohidrat tidak cocok untuk mereka yang melakukan olahraga, terutama yang jenis aerobik berkepanjangan.Sebaliknya, pada individu yang tidak banyak bergerak, yang jumlah glikogen ototnya sekitar 80-110 mmol / kg - dan kurang dari 110-130 mmol / kg seorang atlet - kekurangan karbohidrat dapat ditoleransi dengan lebih baik; ini karena glikogen otot direkrut hanya untuk metabolisme jaringan lokal, sedangkan glikemia harus sesuai dengan hati.
Selama pembatasan glukosa, jumlah glikogen otot diturunkan menjadi sekitar 70 mmol / kg, dan pada ambang ini oksidasi lemak meningkat (sudah dalam 12 jam pertama), baik saat istirahat maupun selama pelatihan. Ketika jumlah glikogen diturunkan menjadi sekitar 40 mmol / kg kinerja atletik seorang olahragawan terpengaruh. Mencapai ambang batas 15-25 mmol / kg datang kelelahan.
tanpa mengkonsumsi karbohidrat? Jika ya, dalam jumlah berapa?Setelah sesi latihan anaerobik laktat, sekitar 20% laktat yang dihasilkan digunakan untuk resintesis glukosa dan selanjutnya glikogen. Konversi dari laktat menjadi glikogen kira-kira 1 mmol glukosa untuk setiap 2 mmol laktat. Jika kita mempertimbangkan potensi hanya 20% dalam konversi dari asam laktat menjadi glikogen, kita dapat memahami bahwa resintesis glikogen dalam puasa pasca-latihan benar-benar dapat diabaikan dan tidak akan memungkinkan sesi pelatihan kedua atau dalam hal apa pun untuk mempertahankan volume yang lebih besar. dari latihan. Ini, tentu saja, kurang menarik bagi binaragawan yang latihannya berlangsung rata-rata 1 jam - di mana upaya hanya membutuhkan 25-30% dari waktu - dan diikuti dengan istirahat panjang, tetapi penting bagi atlet dari negara lain. olahraga.
rata-rata selama sesi latihan beban, dengan intensitas sekitar 70%, adalah sekitar 7,8 mmol / kg / set (pada 70% intensitas maksimum sekitar 6 atau 8 pengulangan per set). Atau 1,3 mmol / kg / repetisi atau 0,35 mmol / kg / detik. Tentu saja, semakin tinggi intensitasnya, semakin besar konsumsi glikogen, tetapi ini mempengaruhi lebih sedikit daripada dalam aktivitas aerobik. Dengan menaikkan intensitas perlu untuk menurunkan volume sesi dan sebaliknya.
Mari kita ambil contoh praktis, dengan mempertimbangkan jadwal latihan harian yang terdiri dari 6 seri untuk 4 latihan berbeda pada 70% dari 1RM (100% dari 1RM berarti penggunaan beban yang memungkinkan Anda melakukan satu " , maksimum, pengulangan) :
- 7,8 x 6 set = 46,8 mmol glikogen yang dikonsumsi selama satu kali latihan
- 46,8 x 4 latihan = 187,2 mmol glikogen yang dikonsumsi selama sesi.
Merekrut rata-rata sekitar 2 kg jaringan otot per latihan:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glikogen yang dikonsumsi selama sesi (dibulatkan menjadi 375 mmol).
- Jika 1,0 g karbohidrat makanan menghasilkan sekitar 5,56 mmol glukosa-glikogen, membuat mmol yang dikonsumsi dibagi 5,56 (misalnya 375: 5,56) Anda mendapatkan karbohidrat yang dibutuhkan untuk latihan (dalam hal ini 75 g) - 75 g karbohidrat terkandung , misalnya, dalam 200 g roti putih.
Kita juga dapat mengatakan bahwa konsumsi rata-rata glikogen selama "latihan" adalah sekitar 1,8-2,2 g x kg massa tanpa lemak.
Untuk menetapkan jumlah karbohidrat yang tepat (hari WO), oleh karena itu perlu untuk mempertimbangkan konsumsi empiris glikogen otot selama pelatihan, tetapi juga kebutuhan metabolisme jaringan saraf (yang, seperti yang telah kami katakan, sesuai dengan sekitar 120 g / hari).
- Tetap pada contoh yang baru saja dibuat: 75 g + 120 g = 195 g
Adalah baik untuk diingat bahwa pemulihan simpanan glikogen tidak instan, jadi karbohidrat ini tidak dapat diambil hanya sebelum latihan. Selain itu, dengan makan terlalu banyak karbohidrat sebelum sesi, banyak yang menderita "peningkatan insulin", menuduh kelelahan dan kesulitan konsentrasi.
Mungkin merupakan kompromi yang baik untuk membatasi sekitar 40% karbohidrat dalam dua makanan pra-latihan dan 60% sisanya di pos segera.
Baca terus: Diet Antobolik
