Udang Squat: Apa Itu, Bagaimana Melakukannya, dan Manfaatnya

mereka adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk melatih dan mengencangkan bokong, paha depan, dan bagian belakang paha. Namun, dalam jangka panjang bisa membosankan untuk selalu melakukan gerakan yang sama, yang seiring waktu juga bisa kehilangan beberapa efektivitas jika dilakukan dengan cara yang sama.Alternatif yang valid diwakili oleh squat udang, squat kaki tunggal, di mana satu kaki ditekuk di belakangnya (dengan kaki yang sesuai di dekat pantat) sementara yang lain berjongkok. Bahkan, mereka membawa beberapa manfaat.

meregang), sambil berjongkok dengan yang lain.

Dalam beberapa hal ini menyerupai latihan lain yang banyak dipraktikkan oleh olahragawan: Bulgarian split squat, yang terdiri dari memposisikan diri dalam posisi tegak di depan permukaan penyangga (seperti bangku atau kursi) dan menempatkan satu kaki di atasnya (dengan lutut sedikit ditekuk), lalu tekuk lutut kaki penyangga dan turun dengan batang tubuh ke bawah.

Perbedaannya, pada squat udang kaki belakang diangkat, sedangkan pada squat split Bulgaria diletakkan di bangku atau kursi. Inilah sebabnya mengapa yang pertama membutuhkan lebih banyak keterampilan dan usaha, menghasilkan pelatihan yang sedikit lebih banyak.

di kaki kiri, tekuk kaki lainnya di belakang Anda dan pegang kaki kanan yang terangkat dengan tangan di sisi yang sama.

Pertahankan lengan lainnya di samping Anda untuk menjaga keseimbangan. Atau, Anda bisa memegang kaki dengan kedua tangan.

Tekuk lutut kaki yang berakar ke tanah dan dorong pinggul ke belakang untuk menurunkannya sejauh mungkin (cobalah untuk tidak melewati jari kaki dengan lutut).

Tekan kaki kiri Anda ke lantai untuk kembali ke posisi berdiri.

Tip: Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan agar tetap seimbang selama gerakan. Bantalan juga dapat diletakkan di lantai untuk bertindak sebagai peredam kejut antara lutut dan lantai.

. Faktanya, saat menurunkan, paha depan dan glutes bekerja secara eksentrik (meregangkan) untuk mengontrol penurunan. Namun, ketika Anda bangun, mereka harus berkontraksi dengan kuat. Sementara itu, sepanjang durasi latihan, paha belakang dan inti bekerja untuk menstabilkan dan memperlancar gerakan.

Plus, seperti semua latihan kaki tunggal, ini membantu membangun keseimbangan dan stabilitas. Namun, mungkin tidak mudah dilakukan pada awalnya, bahkan untuk orang yang paling terlatih sekalipun. Semakin dalam Anda melakukan squat, semakin menggoda untuk mengayun. Konon, jangan khawatir jika Anda terkadang menggigil atau kehilangan keseimbangan. . . Saat Anda berlatih, otot-otot penstabil Anda akan mampu menghadapi tantangan tersebut.

Menurut American Council on Exercise (ACE), latihan satu kaki atau satu lengan (juga dikenal sebagai latihan satu sisi) seperti ini dapat membantu menyeimbangkan ketidakseimbangan di seluruh tubuh. faktanya, lebih banyak kekuatan dibangun di sisi yang kurang kuat.

. Secara khusus, karena masing-masing sisi bekerja untuk menaikkan dan menurunkan seluruh tubuh dengan sendirinya, latihan ini membutuhkan banyak mobilitas pada sendi pinggul dan lutut. Paling baik untuk memulai dengan rentang gerakan yang paling sesuai untuk kasus spesifik Anda dan, seiring waktu, Anda mungkin akan dapat menekuk pinggul dan lutut lebih jauh.

Selain itu, melibatkan tingkat kesulitan tertentu karena membutuhkan keseimbangan, ketepatan dan koordinasi.

Tidak cocok untuk mereka yang menderita cedera lutut, memiliki mobilitas terbatas dan menderita nyeri pada lutut dan / atau sendi pinggul.

Dalam semua kasus, sebelum memulai rutinitas kebugaran baru, selalu baik untuk meminta saran dari dokter dan pelatih pribadi Anda.

) dari gerakan: ini adalah cara mudah untuk membuat latihan ini jauh lebih menantang. Turunkan diri Anda ke tanah selama 3 hitungan, berhenti sebentar di bagian bawah dan berdiri.

2. Kelebihan beban

Alih-alih meraih kaki belakang dengan dua tangan, gunakan hanya satu. Di sisi lain, pegang dumbbell atau kettlebell. Ini akan menambah sedikit resistensi ekstra, membuat otot bekerja lebih keras.