Hai guys, perkenalkan diri saya, saya Valerio, seorang personal trainer, dan yang akan saya ceritakan adalah hasil dari passion yang selama bertahun-tahun menuntun saya untuk meneliti dan mempelajari pelatihan olahraga.
Saya percaya bahwa penting bagi setiap atlet untuk memahami secara rinci apa yang dia lakukan atau harus lakukan, jika tidak diikuti, untuk meningkatkan performanya; hanya dengan cara ini dia akan dapat melaporkan perasaannya dengan baik kepada para pelatih dan dengan demikian memperoleh analisis yang lebih baik tentang dirinya sendiri. Artikel saya ini terutama ditujukan untuk orang-orang yang tidak memiliki staf pembuat dan oleh karena itu tidak memanfaatkan rencana makan yang memadai.
Kami mulai dari premis bahwa setiap disiplin memerlukan gaya makan yang terdefinisi dengan baik berdasarkan jenis substrat energi yang terutama digunakan; jadi, teman-teman, karena tidak memiliki kemungkinan untuk menilai secara subjektif, saya menawarkan beberapa gagasan dasar, yang berguna untuk mengatur diet Anda.
Langkah pertama: hitung kalori yang dimasukkan rata-rata dalam sehari;
Langkah 2: mengevaluasi sifat makanan dari makanan yang dimakan;
Langkah 3: pahami cara mendistribusikan dan kapan harus makan.
Anda masing-masing akan memperhitungkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari; jangan berpikir perlu menjadi ahli gizi untuk melakukan ini, Anda hanya perlu memperhatikan apa yang Anda makan.
Langkah pertama mampu menghitung kalori yang dicerna sepanjang hari menggunakan tabel kalori referensi sederhana; jangan putus asa, ini harus menjadi pekerjaan terberat, setelah permainan selesai. Setelah kalori dihitung, ini akan diambil sebagai dasar dan kemudian hanya mengubah jenis makanan dan distribusinya pada hari yang sama.
Minggu demi minggu Anda akan mengevaluasi berat badan dan lingkar otot Anda untuk memahami apakah kalori cukup untuk kebutuhan Anda.
Langkah kedua terdiri dalam mengevaluasi apakah makanan yang dimakan memiliki karakteristik yang dibutuhkan untuk seorang atlet:
- Karbohidrat atau gula harus didominasi dengan indeks glikemik rendah, kecuali jika ada kebutuhan energi untuk penggunaan segera, yaitu sebelum atau sesudah latihan. Juga dalam hal ini sangat mudah dipahami, karena tabel referensi pada indeks glikemik mudah didapat, bahkan melalui internet.
- Protein dalam pencernaan terurai menjadi asam amino; karena ini tidak dapat diakumulasikan dalam organisme, kecuali dalam bentuk otot, perlu untuk mendapatkannya setiap tiga jam dari makanan yang kaya akan mereka, seperti daging, tuna, telur, dll.
- Lemak juga memiliki arti penting baik sebagai substrat energi dan sebagai penyusun membran sel; jelas bahwa sumber lemak yang disukai adalah sayuran dan ikan, apalagi kalori yang ditawarkan oleh lemak harus dikonsumsi di bagian pertama dari hari.
Prinsipnya, dengan membuat 5 kali sehari kita akan memberikan distribusi kalori sebagai berikut: sarapan 30%; makan siang 25%; makan malam 20%; 2 makanan ringan 12,5%.
Kami tiba di langkah ketiga, jadi mari kita coba memahami makanan apa dan jam berapa. Makan harus dilakukan setelah sekitar 2-3 jam; mari kita mulai dengan sarapan.
Sarapan adalah makanan terpenting hari itu dan juga harus menjadi yang terkaya; di dalamnya protein harus sangat mudah dicerna, yaitu berasal dari sumber tanpa lemak, karena lemak memperlambat pencernaan.
Karbohidrat harus kompleks dan dalam jumlah kecil sederhana.
Lemak harus berasal dari sayuran (selai kacang yang sangat baik).
Saya akan mengatakan bahwa sebagai persentase distribusi saya menemukan 60 karbohidrat 35 protida 15 lipid menjadi sangat baik.
Camilan harus memberi kita jumlah kalori yang terbatas; jika Anda melakukan "aktivitas di mana akumulasi glikogen otot diperlukan, sarannya adalah menggunakan karbohidrat kompleks juga di camilan pagi hari, untuk mendukung akumulasi gula intramuskular dalam bentuk" glikogen "; dalam kudapan malam, bagaimanapun, juga berdasarkan "waktu pelatihan" (lihat di bawah), camilan termasuk buah atau gula dengan indeks glikemik menengah.
Bahkan dalam makanan ringan, protein dibutuhkan untuk terus mendorong pemulihan otot, di samping kebutuhan fisiologis lainnya.
Makan siang adalah makanan terkaya kedua; juga di dalamnya, seperti dalam sarapan, sifat-sifat protein, lipid, dan karbohidrat yang berbeda tidak boleh diabaikan; Tanpa mengurangi protein dan karbohidrat, lemak harus lebih rendah, sedangkan serat selain melalui sayuran.
Sebagai makanan terakhir, makan malam harus memiliki karakteristik yang sama dengan makanan dasar, sarapan dan makan siang, tetapi dengan jumlah kalori yang lebih rendah; sayuran yang direkomendasikan, yang memiliki indeks glikemik sangat rendah, dan ikan, kaya protein dan lemak tak jenuh.
Beberapa atlet menggunakan camilan bahkan sebelum tidur, hanya untuk meningkatkan pemulihan otot di malam hari; dalam hal ini adalah berguna untuk menggunakan suplemen, yang, karena lebih ringan, hanya menyediakan apa yang dibutuhkan otot, yaitu protein lepas lambat atau asam amino tertentu, seperti glutamin atau arginin, yang mendukung produksi hormon, oleh karena itu masih pemulihan otot.
Sejauh ini saya telah berbicara tentang faktor terpenting untuk mengatur diet apa pun, saya harap semuanya sudah lengkap (mengingat Anda pasti olahragawan atau atlet) dan tidak jauh berbeda dari kebiasaan makan Anda.
Evaluasi akhir:
Seperti yang saya katakan sebelumnya, evaluasi harus dilakukan minggu demi minggu, menganalisis berat badan dan lingkar otot, seperti leher, pinggang, lengan dan paha.
Kasus-kasus tersebut adalah sebagai berikut:
a) meteran menunjukkan peningkatan bisep, leher, paha dan penurunan lingkar pinggang; baik maka kalian melakukan pekerjaan dengan baik, jadi teruskan, Anda berada di jalur yang benar!
b) leher, paha, dan bisep memiliki ukuran yang sama, tetapi lingkar pinggangnya meningkat; teman-teman Anda menambah berat badan, sekarang saatnya untuk meninjau jumlah kalori.
c) lingkar pinggang tetap konstan dan lingkar lainnya menurun; kamu tidak ada sama sekali! Hubungi orang yang kompeten untuk mengembangkan rencana makan yang dibuat khusus.
Nutrisi pra-lomba - pra-pelatihan »
