Diedit oleh Dr. Massimo Bonazzelli
Sinonim
Latihan press over-the-head dumbbell berdiri juga dikenal sebagai dumbbell military press, dumbbell shoulder press.
Jenis Latihan
Standing Dumbbell Di Atas Leher Peregangan adalah Latihan Multiartikular / Aksesori
Varian
- Mesin press di atas tengkuk dengan dumbbell duduk
Mesin press di atas tengkuk dengan dumbel berdiri: Eksekusi
Posisi awal melihat atlet berdiri tegak, tetapi dengan batang tubuh dan kepala sedikit dimiringkan ke belakang, dengan punggung dalam posisi kuat dan lutut sedikit ditekuk. Jarak antara kaki (langkah) sama dengan atau sedikit lebih dari jarak antara bahu. Siku ditekuk, pergelangan tangan lurus dan bahu tidak sepenuhnya diabduksi pada bidang transversal, tetapi diadduksi pada bidang longitudinal dan diputar ekstra sehingga pegangan siku, pergelangan tangan dan stang sejajar di ketiga bidang. Halter dipegang pada ketinggian yang sama dengan bagian atas tulang dada dengan pegangan yang dapat ditenggelamkan atau netral; yang terakhir ini lebih tepat dan terutama direkomendasikan ketika dumbelnya besar, yang oleh karena itu, jika dipegang dengan pegangan rawan, akan memaksa atlet untuk menjaga siku kurang tertekuk daripada yang diperlukan untuk membuat lengan bawah tegak lurus dengan tanah dengan upaya yang tidak perlu. pada bagian fleksor siku untuk menahan setang dan mengurangi gerakan turun. Eksekusi terdiri dari mendorong halter ke atas pada bidang vertikal tempat mereka berada sebelum memulai, sehingga mencoba menggambar segmen garis lurus dan bukan kurva. Selama dorongan, bahu fleksi pada bidang sagital dan abduksi pada bidang longitudinal, sementara siku memanjang dan tulang belikat mulai berputar ke atas ketika siku berada pada atau sedikit lebih tinggi dari bahu. Eksekusi berakhir dengan ekstensi siku sepenuhnya dan tepat sebelum lengan tegak lurus dengan tanah. Latihan ini juga dapat dilakukan dalam versi sepihak dengan stimulasi yang lebih besar dari stabilisator tulang belakang. dan / atau pinggul untuk membantu angkat bar dianggap curang, tetapi diperbolehkan untuk menjaga keseimbangan. Pelaksanaan latihan ini memerlukan mobilitas bahu yang baik jika tidak dijaga abduksi seluruhnya pada bidang transversal, sedangkan mobilitas bahu yang baik diperlukan agar bahu tetap abduksi sempurna pada bidang transversal.
Otot yang terlibat dalam latihan Peregangan di atas leher dengan dumbbell berdiri
Grup 0
- deltoid lateral
- deltoid anterior
- Bundel atas dari pectoralis mayor
- supraspinatus
- Coracobrachialis
- bisep brakialis
Penculikan bahu
Grup 1
- Trisep brakialis
- Anconeus
- Ekstensor umum jari
- Karpus radial ekstensor
- Ekstensor carpus ulnaris
Ekstensi siku
Grup 2
- Bundel inferior dari toraks dentate besar
- Bundel trapezius yang lebih rendah
- Balok tengah trapezius
Rotasi skapula atas
Fungsi otot-otot penstabil: Stabilitas bahu, tulang belikat, siku, pegangan, batang tubuh, pinggul, lutut, pergelangan kaki dan kaki