Diedit oleh Dr. Massimo Bonazzelli
Sinonim
Latihan jongkok multipower juga dikenal sebagai Smith machine Squat
Jenis Latihan
Jongkok multipower adalah latihan multi-sendi / aksesori
Varian
- Tekan kaki horizontal
- Tekanan kaki 45 derajat
Jongkok Multipower: Eksekusi
Posisi awal melihat atlet berdiri, dengan punggung dalam posisinya yang kuat dan dengan pinggul dan lutut sebagian tertekuk Barbel dipegang dengan kuat pada balok atas trapezius atau pada ketinggian duri skapula. Kaki ditempatkan 15/30 sentimeter ke depan (tergantung pada variabel individu) sehubungan dengan bidang vertikal di mana kepala dan punggung berada. Jarak antara kaki (langkah) dapat bervariasi tergantung pada teknik, tetapi selalu sama atau lebih besar dari lebar bahu. Pembukaan kaki (sudut) bervariasi sesuai dengan langkahnya: umumnya dengan langkah pendek kaki hanya sedikit diputar ke luar, sedangkan dengan langkah panjang sudutnya lebih terasa.Sebelum memulai, perlu melepas dan membebaskan barbel dari berhenti dengan secara bersamaan meregangkan pinggul dan lutut, pertama dan melenturkan pergelangan tangan, kemudian.Setelah ini dilakukan, eksekusi terdiri dari melenturkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki secara bersamaan seolah-olah Anda ingin duduk, menjaga punggung tetap pada posisinya. kekuatan dan bokong pada bidang vertikal yang sama di mana barbel bergerak. Dianjurkan untuk melanjutkan penurunan sampai Anda dapat menjaga punggung dengan tiga lekukan alami, juga berhati-hati untuk tidak memproyeksikan lutut di luar ujung kaki.plantar fleksi setinggi pergelangan kaki, berhati-hatilah untuk menjaga semua otot yang menstabilkan punggung berkontraksi dan seimbang, meskipun itu adalah gerakan yang dipandu. Eksekusi diakhiri dengan kembali ke posisi awal.
Otot yang terlibat dalam latihan jongkok multikekuatan
Grup 0
- gluteus maximus
- Kepala panjang hamstring
- semimembran
- Semitendinosus
- Kepala Ischia dari adduktor agung
Ekstensi Pinggul (Sebagian)
Grup 1
- Pettineo
- Adduktor pendek
- Adduktor panjang
- Adduktor hebat
- Gracile
Adduksi pinggul (dikurangi)
Grup 2
- Quadriceps femoris
Ekstensi lutut
Grup 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Alas kaki gracile
- Tibialis posterior
- Fleksor jari panjang
- Fleksor posterior jempol kaki
- Peroneus panjang
Fleksi plantar
Fungsi otot penstabil: Stabilitas tulang belakang, barbel, bahu, tulang belikat, pergelangan tangan, lutut, pinggul, pergelangan kaki dan kaki