Dengan kata peregangan yang kami maksud adalah semua latihan yang bertujuan untuk meregangkan dan memperpanjang otot atau serangkaian otot.
Berlatih peregangan meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Ada berbagai jenis, salah satunya adalah yang aktif.
Peregangan harus dilakukan segera setelah latihan, tetapi ada tindakan lain yang harus dilakukan setelah latihan.
dan intensitas gerakan.
Untuk memanfaatkannya, posisi traksi harus dipertahankan selama beberapa detik.
untuk meregangkan yang lain, peregangan pasif menggunakan kekuatan eksternal untuk memberikan traksi untuk peregangan.Ini dapat diberikan oleh bagian tubuh yang lain, oleh pasangan atau oleh suatu objek. Seperti yang aktif, dalam peregangan pasif seseorang harus menahan posisi untuk jangka waktu tertentu.
Jenis ini sering digunakan sebagai pemulihan pasca latihan, untuk mengendurkan otot dan jaringan ikat.
Peregangan dinamis
Peregangan dinamis adalah metode peregangan yang didasarkan pada peningkatan ekstensi sendi secara bertahap, hingga rentang gerak penuhnya.
Contoh peregangan ini adalah ayunan kaki dan lingkaran bahu.
Peregangan balistik
Peregangan balistik mirip dengan peregangan dinamis karena didasarkan pada gerakan. Alih-alih memindahkan bagian tubuh ke akhir rentang geraknya, cobalah untuk melampaui rentang ini.
Tapi hati-hati, jika Anda tidak cukup berpengalaman, berlatih peregangan jenis ini meningkatkan risiko cedera.
atau berlari, sebagai bagian dari latihan mobilitas atau dimasukkan ke dalam kelas yoga.Mengingat peregangan aktif tidak memerlukan peralatan khusus, maka dapat dilakukan secara praktis di mana saja.
Contoh dasar
- Pilih otot yang ingin Anda regangkan.
- Lenturkan otot agonis atau otot pada sisi berlawanan dari otot yang akan diregangkan.
- Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 10 detik atau hingga Anda merasakan sensasi peregangan pada otot target.
- Jika Anda menyelesaikan peregangan bilateral, ulangi langkah-langkah ini di sisi yang berlawanan.
- Berbaring telentang dan rentangkan kedua kaki di sepanjang lantai.
- Angkat satu kaki ke arah langit-langit, jaga agar tetap lurus, sampai Anda merasakan peregangan hamstring.
- Pertahankan posisi selama 10-15 detik.
- Jika Anda perhatikan bahwa tulang ekor mulai menekuk, turunkan sedikit kaki yang terangkat atau tekuk kaki bagian bawah, dan letakkan kaki di lantai.
Crab Walk juga sangat baik sebagai latihan pemanasan.
Peregangan trisep aktif
Latihan ini berfokus pada trisep. Otot agonis adalah otot bisep dan bahu, sedangkan otot antagonis adalah trisep.
- Dari posisi berdiri, angkat satu lengan lurus ke langit-langit tanpa mengangkat bahu.
- Tekuk siku, sehingga tangan turun di belakang leher, mencapai tulang belikat.
- Usahakan siku Anda tetap mengarah ke langit-langit dan bawa tangan Anda lebih jauh ke bawah punggung selama 10-15 detik.
Peregangan dada aktif
Latihan ini berfokus pada pecs dan bisep. Otot agonis adalah deltoid, rhomboid dan otot punggung dan bahu lainnya, sedangkan antagonisnya adalah otot dada dan bisep.
- Dari posisi berdiri, rentangkan kedua lengan ke samping pada 90 derajat, jaga agar siku tetap lurus. Anda dapat meningkatkan peregangan untuk memutar telapak tangan ke depan atau ke arah langit-langit.
- Buka lengan Anda sejauh mungkin sehingga terentang di belakang tubuh Anda.
- Berhentilah saat Anda merasakan peregangan di dada dan bagian depan lengan Anda.
- Tahan posisi tersebut selama 10-15 detik, usahakan agar tulang rusuk tidak melebar dan punggung melengkung.
Kuadrat aktif
Latihan ini berfokus pada paha depan. Otot agonis adalah paha belakang, sedangkan antagonis adalah paha depan.
- Dari posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul, tekuk satu lutut, angkat kaki ke belakang, bertujuan menyentuh bokong.
- Jaga agar lutut tetap mengarah ke lantai dan sejajar dengan lutut penyangga. Membawa lutut ke depan sambil melenturkan pinggul akan mengurangi peregangan.
- Pertahankan posisi selama 10-15 detik.
Latihan peregangan untuk lengan juga bermanfaat.
Coba juga olahraga yang bisa dilakukan di tempat tidur setelah tidur nyenyak.
