Langsung jongkok: bagaimana melakukannya tanpa kesalahan

mereka adalah latihan yang sangat berguna untuk mengencangkan bokong dan, secara umum, semua anggota tubuh bagian bawah. Namun, dalam jangka panjang, mereka bisa menjadi sedikit membosankan dan bahkan kehilangan keefektifannya. Untuk menambahkan sedikit keaktifan pada latihan, strategi yang baik adalah dengan menambahkan lompatan. Jump squat juga meningkatkan kecepatan, tenaga, dan detak jantung, memungkinkan Anda mendapatkan manfaat tambahan Tapi hati-hati: lompat jongkok mudah dilakukan di permukaan. Pada kenyataannya, mereka menyembunyikan beberapa jebakan. Jika tidak dilakukan dengan benar, mereka dapat menyebabkan rasa sakit yang tidak normal, menyebabkan rasa sakit dan trauma pada lutut dan / atau pergelangan kaki, membuat pelatihan tidak efektif.

Ada variasi lain dari squat: squat dorong dan burpe.

Jika Anda melakukan squat split Bulgaria, waspadalah terhadap kesalahan ini.

Sambil berhati-hati, jika Anda ingin mengintensifkan latihan Anda, ada latihan mobilitas untuk membuat squat lebih dalam.

Squat dianggap sebagai latihan isotonik, yang berbeda dari isometrik.

anggota tubuh bagian bawah mungkin memiliki mobilitas pinggul yang buruk, kondisi yang sangat umum karena gaya hidup modern. Posisi duduk yang dipertahankan selama berjam-jam, pada kenyataannya, menekankan fleksor pinggul (otot yang menekuk pinggul), menyebabkan ketegangan dan nyeri, terutama saat jongkok . Juga, ketika sendi pinggul tidak terbiasa dengan posisi selain duduk, mereka akan kesulitan menyesuaikan diri dengan gerakan "baru", seperti lompat jongkok. Inilah sebabnya mengapa melakukan jenis latihan ini bisa lebih sulit dari yang diharapkan. Untuk mengimbanginya, tubuh dapat memberikan tekanan yang berlebihan pada lutut, pergelangan kaki dan punggung bagian bawah, yang karenanya dapat menderita berbagai macam rasa sakit dan nyeri.

Latihan untuk memobilisasi pinggul
Jika pinggul tidak terlalu bergerak, masukkan latihan mobilitas pinggul ke dalam rutinitas harian Anda. Berikut adalah dua contoh.

1. Pose Kadal

Posisikan diri Anda dalam posisi yoga anjing terbalik, membentuk V terbalik, dengan tangan dan kaki rata di tanah. Buang napas saat Anda menekuk kaki kanan dan meletakkan kaki kanan di tangan Anda, melakukan lunge rendah. Bawa tangan kanan Anda ke kaki kanan Anda. Pastikan lutut kanan Anda tetap sejajar dengan pergelangan kaki kanan Anda. Lihatlah ke bawah ke matras, jaga bahu Anda di atas pergelangan tangan dan pinggul ke depan. Tahan posisi ini selama beberapa napas dalam-dalam dan perlahan sebelum kembali ke anjing yang menghadap ke bawah. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Untuk peregangan yang lebih dalam, turunkan siku Anda dan / atau letakkan lutut belakang Anda dengan lembut di lantai.

2. Pose Merpati

Dapatkan merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Gerakkan lutut kanan ke depan sehingga terletak di lantai di belakang tangan kanan Anda. Kemudian, bawa pergelangan kaki kanan ke arah tepi kiri matras. Luruskan kaki kiri di belakang Anda sehingga bagian atas kaki Anda rata di atas matras. Pastikan pinggul Anda ke depan dan beban didistribusikan secara merata di kedua sisi. Jaga dada Anda ke atas dan tangan Anda di lantai di depan Anda. Tahan posisi ini selama beberapa napas lambat dan dalam sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang berlawanan. Untuk peregangan yang lebih dalam, bawa tangan Anda ke depan untuk mencondongkan tubuh ke depan dan bawa dada Anda ke matras.

dan gluteus medius, pada kenyataannya, memainkan peran sentral dalam lompatan. Ketika otot-otot ini tidak mampu menangani ketegangan, maka lompat jongkok akan kekurangan grit atau, lebih buruk lagi, dapat menyebabkan nyeri atau nyeri pada otot dan sendi lain (seperti lutut dan punggung bawah).

Untuk memeriksa kekuatan dan stabilitas glutes, lakukan jembatan glute satu kaki. Berbaring telentang dengan kaki rata di tanah dan lutut ditekuk. Angkat satu kaki, pegang tumit palu, dan angkat pinggul ke arah langit-langit. Tahan posisi selama 10 detik, dan ulangi dengan kaki lainnya.

Jika Anda merasa sulit untuk melakukan latihan ini, lakukan yang lain. Bungkus band resistensi mini tepat di atas atau di bawah lutut atau pergelangan kaki Anda. Jaga agar kaki Anda selebar bahu, ambil langkah besar ke depan sehingga ada ketegangan di pita. Langkahkan kaki yang lain ke depan dan lanjutkan selama 1 menit, lalu berjalan mundur selama 1 menit. Jaga lutut Anda sedikit ditekuk. Istirahat sebentar dan ulangi 1 atau 2 kali lagi.

setelah lompatan jongkok adalah hal biasa. Latihan ini sebenarnya memiliki pengaruh besar pada persendian. Sementara tekanan pada lutut seperti itu mungkin sehat bagi sebagian orang, pada mereka yang menderita radang sendi, cedera lutut sebelumnya, kelemahan gluteus medius atau bentuk tubuh yang buruk, itu mungkin berlebihan, jongkok yang selalu menjaga setidaknya satu kaki di tanah.

dan tambahkan 1 hingga 2 pengulangan setiap minggu. Sebagai alternatif, lakukan beberapa aktivitas kardio.

. Kemudian tonton kembali videonya dan periksa apakah lutut Anda tetap sejajar dengan jari-jari kaki Anda (tidak boleh roboh atau terdorong keluar) dan kaki Anda mengarah ke depan.
Ambil video kedua saat Anda berjongkok dan melompat, memposisikan kamera untuk tampilan samping. Dalam hal ini batang tubuh harus tetap tegak (tidak boleh jatuh ke depan saat jongkok) dan pinggul harus seolah-olah duduk ke belakang (tulang ekor tidak boleh tergelincir ke bawah, di bagian bawah jongkok).Jika semuanya benar, Anda dapat melanjutkan seperti ini.Jika tidak, pertahankan squat versi klasik untuk sementara waktu.

Tendangan keledai juga cocok untuk melatih bokong.